Wiek : 18
Waga : 93kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Siła, sprawność
Staż treningowy na siłowni : 22 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki, drążek
Dieta : Nie liczę kalorii, nie jem: słodyczy, fast foodów i innych tego typu rzeczy.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 185kg, MC - 200, Wyciskanie leżąc - 130kg, (aktualnie mniej o 10/20kg, ponieważ zredukowałem około 15kg i siła też lekko spadła.
Witam, ostatnio przerobiłem sobie plan treningowy, ponieważ stary mi się już znudził i prosiłbym was o ocenę i jakieś wskazówki dotyczące planu. Ogólnie mój cel aktualnie to zbudowanie siły i sprawności.
Plan:
A: Poniedziałek
1. Przysiad: 3x10 (ale chciałbym jakoś inaczej robić przysiady, ponieważ po 3x10 mam zakwasy na drugi/trzeci dzień, co mi przeszkadza podczas robienia cardio bo nogi są strasznie sztywne wtedy, czy rozłożenie np 3x10 na 5x5 robiąc tym samym ciężarem co 3x10 spowoduje mniejsze zakwasy ?, 3x10 nie robię na maxa mam zawsze jakieś 2 powtórzenia w zapasie, lub rampę zamkniętą 5x5).
2. Ławka Pozioma: 5x5
3. Podciąganie na drążku podchwytem: 3x5 + podciąganie nachwytem 3x5
4. Wznosy bokiem jednorącz: 2x10
5. Wiosłowanie jednorącz: 2x8 powtórzeń
B: Środa
1. Wiosłowanie nachwytem: 5x5
2. MC: 3x1 + jednocześnie trzymanie na czas
3. Wyciskanie żołnierskie: 5x5
4. Wznosy sztangielki w opadzie tułowia jednorącz: 2x10
5. Uginanie Zottmana: 2x8
C: Piątek:
1. Zarzut siłowy: 3x3
2. Dipy: 3x10
3. Clean and press hantlem: 2x10
4. Wznosy nóg do drążka: 2x10
5. Wspięcia na palce: 3x10
Dodatkowo raz/dwa razy w tygodniu trening obwodowy składający się z takich ćwiczeń, jeden obwód zajmuje mi około 4/5 minut i robię przerwy 2min, robię takich 4/5 obwodów
1. Pchnięcie kulą 10kg: 3 razy jedną ręką 3 razy drugą
2. Przenoszenie beczki 50kg nad głową: 6x10 metrów
3. Przewracanie opony około 60kg: 12 powtórzeń
4. Rzut piłką lekarską 15kg: 3 razy w tył 3 razy w przód
5. Pompki: 15 powtórzeń
6. Ciągnięcie platformy około 100kg: 3 razy pchanie, 3 razy ciągnięcie.
Pozdrawiam i liczę na pomoc i ocenę tego planu.