Od razu zasada: nie znasz sie = nie wypowiadaj sie. Chcesz zaproponowac split? Nie wypowiadaja sie. Staz: 12 miesiecy przygotowan do triatlonu + 6 miesiecy silowni Wiek: 27 Waga: 90 kg Wzrost: 190 cm CELE: -utrzymanie poziomu BF -wytrzymalosc -wzrost wagi o 'beztluszczowe' 4-5kg Zamierzam wystartowac w triatlonie na poziomie IRON MEN Wybralem [...]
Cześć Idę za 2 miesiące do wojska. Miesiąc temu rozpocząłem treningi siłowe FBW 3x, po dwóch tygodniach dołożyłem 3x bieganie, w tym tygodniu wrzuciłem bieganie na godziny poranne a siłkę na wieczorne więc mam wolny wt, czw i ew.sobotę. Chciałbym coś jeszcze robić, ale nie wiem za bardzo co. No i też w sumie zastanawiam się czy wgl robić te FBW. [...]
Witam! Chciałbym poprawić ogólnie całe ciało, zarówno sylwetkę jak i siłę, wszystko po trochu, ale ze stałymi efektami. Próbowałem FBW. Przysiad-MC-Płaska-Wiosło-Wyciskanie Barki-Drążek, lecz nie dałem rady z regeneracją, bo miałem to rozłożone tak: Poniedziałek: 2h sparingów raz BJJ raz MT Wtorek: 1h30min trening MT Środa: >1h FBW Czwartek: [...]
Zainspirowany artykułem georgu, postanowiłem nie kombinować wiele i ułożyć sobie prosty FBW na 3 dni. Jakieś doświadczenie już mam, ale wciąż uważam się za mocno początkującego. Jestem po pierwszej masie i od niecałego miesiąca redukuję. 188cm, 90kg. I moje pytanie, czy takie coś się na redukcji nada? Przysiad ze sztangą - 2 serie po 15 powt MC - [...]
Witam Dopiero zaczynam swoją przygodę ze siłownia. Mój ogólny cel to ogólna poprawa sylwetki oraz zgubienie trochę tłuszczyku. Na siłowni instruktor powiedział, coś w stylu iż powinienem najpierw zrobić ogólnorozwojówke. No i ogólnie takie ćwiczenia: Siłownia PT/PN Rozgrzewka: Wiosło Rowerek 1.ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [...]
Witam, ułożyłem coś takiego w oparciu o pewien plan z podwieszonych, zamieniając ćwiczenia na takie które bardziej mi wchodzą. Nie jestem pewien co do tych facepulls, może dać zamiast tego unoszenia na boki, albo dać to i to? Nie wiem także gdzie i kiedy wcisnąć dwugłowe(myślę też nad zamianą maszyny na żurawie - byleby nie mc na prostych bo go [...]
Cześć. Trenowałem do tej pory różnymi splitami, push/pull, upper lower, fbw i stwierdziłem, że najlepsze efekty dają plany, gdzie każda partię (poza nogami) trenuje się 2 razy w tygodniu. Stosując powyższe założenia ułożyłem coś takiego: LEGS: 1. Przysiad high bar - 4x8-10 2. Hack maszyna - 3x10 3. Wykroki 4x10 (długi krok - bardziej angażuje 2ki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek: Klata, Przod i boki naramiennych, triceps -Wyciskanie w skosie dolnym 12/10/8 -Rozpietki na poziomej 14/12/10 -Wyciskanie hantlami w skosie gornym 12/10/8 lub 10/8/6 -Wyciskanie na szmicie zza glowy 12/10/8 -Unoszenie bokiem w gore 10/8/6 -Wyciskanie w waskim chwycie 10/8/6 -Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8 Środa Plecy, Tył [...]
Witam , w tym tyg koncze trening HST z którego jestem bardzo zadowolony zarówno masa jak i siła poszła w góre Trening odbywał sie 3x w tyg , troche go zmodyfikowałem i bylo calkiem dobrze. Mam pytanie jaki trening teraz polecacie oczywiscie po 2tygodniowej przerwie Myslalem troche na FBW ( mam do dyspozycji 3 dni w tyg moze to byc wt,czw,sob lub [...]
Witam, mam pytanie czy trening brzucha mogę przełożyć z wtorku na środę oraz z piątku na sobotę? Brzuch do tej pory robię po każdym treningu PULL (wtorek i piątek), a gdybym przełożył na DNT (środa i sobota) może to zakłócić w regeneracji? Mój plan Push1 - Pull1- W- Push2 - Pull2 - W - W PUSH1 1. przysiad tył 5s 2. wykroki z hantlami 3x8 3. [...]
Cześć, jak w temacie ,sił dużo nie mam ,na klatę biorę w 12 powtórzeniach 55kg :D na biceps 12 hantlem ,wiosło na wyciągu z 70 i to po roku,co za tym idzie masy mięśniowej mam mało ale i ciała już też- np w pasie 80 ,jestem w ubiorze mega wysuszony ,po prostu uwagę aż mi zwracają zresztą ,sam źle się czuje obecnie w swojej sylwetce ale [...]
Witam, od niedawna poświęciłem sie sztukom walki a dokładniej muay-thai. Treningi trwają po 1,5h są naprawdę solidne i wyczerpujące i ćwiczę w pon.sr.pt czyli 3 x tydz. Zostają mi dwa wolne dni które chciałbym poświęcić na siłownię. Ale mam problem ponieważ wiem że oba treningi są ciężkie i boje sie o regeneracje dla ciała, ułożyłem coś na rodzaj [...]
Pisze tutaj bo w dziale alternatywna droga i trening dla zaawansowanych czekam na odpowiedz od wczoraj. Witam. Zastanawiam sie czy dodać wnosy bokiem w opadzie na barki. Oczywiście podstawą jest wiosłowanie :) ale ja sie skupiam bardzo na pracy pleców. Od roku wiosłuje i taki eksperyment nie zaszkodzi zrobić. A tak według mnie nie ten tylny akton [...]
Mój plan pochodzi z tematu http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html Wersja pierwsza, tylko A i B. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s [...]
Poniżej podam trening ACT, który stworzyłem dla mojego 16letniego (sic!) brata, jest przygotowany wytrzymałościowe gdyż trenuje łyżwiarstwo szybkie i 2 lata piłkę nożną. Proszę o ocenę, ewentualne poprawy. O szczegóły jak dieta, technika to ja już zadbam Poniedziałek 1. Brzuszki 3x15 2. Podciąganie kolan na drążku 3x15 3. Przysiady 3x15 4. Martwy [...]