SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

hybryda push pull legs fbw

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 161

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 79
Cześć.

Trenowałem do tej pory różnymi splitami, push/pull, upper lower, fbw i stwierdziłem, że najlepsze efekty dają plany, gdzie każda partię (poza nogami) trenuje się 2 razy w tygodniu. Stosując powyższe założenia ułożyłem coś takiego:

LEGS:
1. Przysiad high bar - 4x8-10
2. Hack maszyna - 3x10
3. Wykroki 4x10 (długi krok - bardziej angażuje 2ki i pośladki)
4. Maszyna na 2ki leząc - 3x12-15
5. Maszyna na przywodziciele - 3x10
6. Łydki wspięcia - 4x15-20

PUSH:
1. Ławka pozioma - 4x8
2. Rozpiętki - 3x10-12
3. OHP - 4x8
4. Wznosy bokiem - 3x12-15
5. Dipy - 3x max
6. Francuz - 3x10-12

PULL:
1. Pull up - 4x max
2. Wiosło sztangą 4x8-10
3. Biceps stając sztanga - 3x 10
4. Modlitewnik - 3x10
5. Tył barków - face pull 4 x 10-12

FBW:
1. MC - 4x8
2. Ławka skos - 4x8
3. Wyciskanie na barki hantlami - 3-10
4. Plecy wyciąg dolny wąski/neutralny chwyt - 4x10
5. Triceps - wyciąg - 3x10-12
6. Biceps hantle supinacja/młotkowo - 3x10-12

Proszę o uwagi, sugestie, konstruktywną krytykę.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3650 Napisanych postów 53091 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 698154
To daj jeszcze jakieś informacje o sobie żeby było wiadomo do kogo odnieść plan, który wrzuciłeś. Będzie prościej

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 9672 Napisanych postów 114548 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1370564
W jakie dni co trenujesz?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 79
Uzupełniłem profil, trenuje od 2 lat nieprzerwanie, wcześniej krótsze bądź dłuższe epizody, wiek 30 lat, dieta i suplementacja w miarę dopięte.


anubis84
W jakie dni co trenujesz?


pn, wt., czw, pt, aktualnie split




Zmieniony przez - magn24 w dniu 2019-05-02 13:02:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3650 Napisanych postów 53091 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 698154
Ogólnie plan wygląda w porządku choć niekóre ćwiczenia się zdubluję z planu pull w fbw następnego dnia i musisz sprawdzić czy dasz radę je wykonać.

A nie myślałeś o push pull na 4 dni treningowe?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 79
rion10
Ogólnie plan wygląda w porządku choć niekóre ćwiczenia się zdubluję z planu pull w fbw następnego dnia i musisz sprawdzić czy dasz radę je wykonać.


No wiem, ale przy układzie push, pull, legs, fbw - po ciężkim treningu nóg, następnego dnia wypadałby MC. Nie do zrobienia na 100%.

Samo push/pull przerabiałem już ze trzy razy, więc odpada. Podobnie jak upper/lower i splity w różnych konfiguracjach. Potrzebuję nowego bodźca treningowego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3650 Napisanych postów 53091 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 698154
magn24
rion10
Ogólnie plan wygląda w porządku choć niekóre ćwiczenia się zdubluję z planu pull w fbw następnego dnia i musisz sprawdzić czy dasz radę je wykonać.


No wiem, ale przy układzie push, pull, legs, fbw - po ciężkim treningu nóg, następnego dnia wypadałby MC. Nie do zrobienia na 100%.

Samo push/pull przerabiałem już ze trzy razy, więc odpada. Podobnie jak upper/lower i splity w różnych konfiguracjach. Potrzebuję nowego bodźca treningowego.


W takim razie spróbuj tego podziału, który zaproponowałeś bo jest ułożony nieźle tylko czy regeneracja partii da w tym treningu pull/fbw jeśli będzie szło to działaj. Micha do tego dobra i będzie klasa.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 79
git, czyli działam. thx
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak rozpisać plan treningowy