4x10 12

[...] Trening Plecy 1.Wiosłowanie do klatki 4x 2.Wiosłowanie podchwytem 15/12/12/10/8 3.Sciaganie do klatki chwyt neutralny 4x12-15 4a. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x10-12 4b. Pullover 4x15-20 Suplementacja WPC FA -według braków w diecie Vitaminall Sport: W ciągu dnia Omega 3: 2g w ciągu dnia Inferno-1 kaps przed treningiem Dzisiaj [...]

[...] Trening Barki+Dwójki 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15/12/10/8+2drop 2a. Unoszenie hantli na bok 4x12-15 2b. Unoszenie hantli w przód 4x10-12 3a. Unoszenie sztangi na bok 3x12-15 3b. Face Pull 3x10 4. Obwodzenie linek na bramie 2xmax 5. Martwy na Prostych 15/12/10/10 (110kgx10) 6a. Uginanie leżąc 3x15 6b. [...]

[...] jako jeden) 20x pajacyk Obwod B 7xprzysiad bez niczego 7x wypad na noge 7x przysiad z wyskokiem 7x wypad z przeskokiem na noge Dzien 3. 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. invert row 8 x 3 4. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 5. shoulder box 3x 6 + 4x obowod na brzuch jaki sobie [...]

[...] - czy to chodzi o wyciskanie żołnierskie? - tu także rozumiem, że robię ćw1-obwA - ćw1-obwA - ćw1-obwA i analogicznie ćw 2 i 3cie Dzien 3. 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. invert row 8 x 3 4. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 5. shoulder box 3x 6 + 4x obowod na brzuch jaki sobie [...]

TRENING 29.10.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 R 12x14,12x14/ 12x 20, 12x 25, 12x 28, 6x 30, 11x 28 * jako, że 30 znów mnie dość szybko pokonało dodałam jeszcze jedną serię z 28 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 12x 10, 12x 12, 12x 14 4. shoulder box 3x 6 6x 3, 6x 3, 6x 3 + 4x obowod na brzuch 20 x [...]

TRENING 05.11.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 R 2x 12x8/ 12x 14, 12x 20, 12x 28, 10x 30 * 28 od 6tego powtórzenia szło już ciężko, 10 i 12 bardzo ciężko, w 30tce 9 i 10 mega ciężko 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 12x 11, 12x 13, 12x 15 4. shoulder box 3x 6 6x 5, 6x 3, 6x 3 * zaczęłam 5tką ale [...]

TRENING 03.12.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x12/ 12x 22, 12x 27, 12x 30, 10x 32, jest:R 2x 12x12/ 12x 23, 12x 28, 12x 30, 6x 32, 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 było: 12x 13, 12x 15, 10x 17 dziś: 12x 13, 12x 15, 11x 17 4. shoulder box 3x 6 było: 6x 5, 6x 3, 6x 3 dziś: 6x 5, 6x 3, [...]

[...] miejscu: 58,5/ 58/ -/ 56,5/ 57/ 57/ 57/ 56,5/ 56 Biceps : -/ 27/ 28/ 28/ 28/ 28,50/ 28,50/ 28/ 28,5/ 28,5 A teraz dzisiejszy TRENING 18.12.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x12/ 12x 23, 12x 28, 12x 30, 9x 32, jest:R 2x 10x12/ 12x 25, 12x 29, 10x 31, 6x 33, 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke [...]

[...] 3x14-12 Martwy Ciąg 3x10-8(progres) przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres) Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12 Uginanie na modlitweniku 3xMAX Środa-klatka ,Triceps,łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 3x14-12-10 (progres)+seria rozgrzewająca Rozpiętki 3x14 Wyciskanie na ławce [...]

Pull (plecy, barki tył, katury, biceps) MC 5x15,12,10,8,4 Wiosło T sztanga 4x10,12,12,15 Wiosło jednorącz 3x8 Wyciąg do brzucha 4x8,10,12,15 Wyciąg na prostych 3x10,12,15 Szrugsy 4x8,10,12,15 Wznosy w opadzie 3x12 Facepull 3x10 Supinacja stojąc 3x8 Supinacja siedząc 3x12 Młotki 3x10 Komentarz: miała być mniejsza objętość ale jakoś nie umiem [...]

[...] HIM, rozciąganie Przysiad przy ścianie (do ziemi, dwa centymetry od ściany :-) ) 4x 25 sec marsz z gumą na boki(na nogę) 4x15 przywodzenie na ginekologu 4x15 odwodzenie 4x10-12 wypychanie nogi w tył na maszynie Box squat 6 x 10 (30 kg) 5 x10 MC I tyle, bo głowa tak okropnie mnie dziś boli, że w trakcie treningu mi się tylko pogorszało [...]

[...] i dam nogi+brzuch poprawiony plan: Poniedziałek Klatka : 1.wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3.rozpiętki na płaskiej 4x10-12 Triceps 1.francuskie od czoła 12/10/10/8 2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 3.Pompki w podporze tyłem 3xmax [...]

Trening z dziś: Dzien22. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x35 kg 2.rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 15x22,73kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 12/12/11/11x11kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 16x8kg 5.ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 16x27 kg 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 24x7kg [...]

Świeżutki trening: Dzien26. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10/10/10/7x35 kg 2.rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 16x22,73kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 12/12/11/9x11kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 18x8kg 5.ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 18x27 kg 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek [...]

[...] na boki 4x12-­15 5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc 5x12­-15 6. Prostowanie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x12 7. Wyciskanie francuskie hantlami 4x10­-12 8. Wyciskanie sztangi wąsko 4x8­-10 Wczoraj: Nogi 1. Wyprosty na maszynie 5x 20,15,12,12,12; 2. Przysiady ze sztangą na karku 4x12 3. Wykroki 3/4x12­-15 4. [...]

[...] BIEZNIA PT - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4x 10-12 Rozpiętki sztangielkami – 4x 12-15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4x10-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4x 10-12 Ściąganie linek na atlasie - 3x 10-12 Podnoszenie sztangielek za głowę – 3x 10-12 SB - [...]

[...] Nie mogę nadal sztangą? Strasznie bujałam, jak robiłam sztangielkami. Jakaś nieskoordynowana jestem, łapy mi się rozjeżdżają. 6. Uginannie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 Nie kumam. Znaczy leżąc/siedząc na skosie? 7. żołnierski 4x8-10 1min tempo 3030 Czyli coś jak push press tylko celebrując? 8. Shoulder box 4x 6 Czuję, że za [...]

[...] II dzien - Czwartek PLECY i tu nie znalazlem nic na moje mozliwosci techniczne BICEPS Zginanie rak ze sztanga stojac 4x8-10 powtórzeń uginainie ramion w uchwycie mlotkowym 4x10-12 powtorzen Zginanie rak siedzac 4x8-10 powtórzeń III dzien - Sobota BARKI Wyciskanie sztangi z zza karku siedząc 4x8-10 powtórzeń Unoszenie handelek bokiem 4x8-10 [...]

[...] 10-12 powtórzeń *uginanie przedramienia opartego o udo 3x10-12 powtórzeń czwartek -wolne piątek -kickboxing sobota -barki *stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangą 4x10-12 powtórzeń *siedząć wyciskanie sztangielek 4 serie- 10-12 powtórzeń (JAK CI BEDZIE MALO DOLOZ UNOSZENIE RAMION W PRZOD 3 x 12) *UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TULOWIA 4 x [...]

[...] Seria łączona (bicepsy i boczne aktony barków) - Uginanie przedramienia uchwytem młotkowym w oparciu o kolano (długie spięcie izometryczne i bardzo wolna faza ekscentryczna) 4x10 - 12,5kg - Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x12 - 12,5kg No i oczywiście 60-minutowa sesja cardio (rowerek stacjonarny). Troszkę się zmęczyłem, a jestem już odpowiednio [...]