wioslo

Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47 r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5 r:2X10X20 8x38kg 6x42,5 5x44,5 5x46,5 4x46,5 r:2x20x20kg 10X33.5kg 8X38 6X40 6X42 5X44,5 r:2x10x20kg 10X31kg 8X35.5kg 8X37,5 7X40 2. RDL r:10x29 10x40/ 8x49 6x53 6x58 r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58 r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 [...]

Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach -nie miałam zupełnie siły w nogach--wiecej prob nie podejmowałam 10x20 10x29 8x40 4/4/2x44 r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47 r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5 2. RDL 10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58 r:10x29 10x40/ 8x49 6x53 6x58 r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58 r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 [...]

Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach 20x20 10x29 8x38 6x42 6x45 10x20 10x29 8x40 4/4/2x44 r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47 r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5 2. RDL 10x33 8x42 6x51 6x55 6x59 10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58 r:10x29 10x40/ 8x49 6x53 6x58 r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58 r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 5x56 4x56 [...]

trening 23.12-kiepski, bez siły Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach 10x20kg 8x29 6x40 6x45 4x45 20x20 10x29 8x38 6x42 6x45 10x20 10x29 8x40 4/4/2x44 r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47 r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5 2. RDL 10x33kg 8x42 6x51 6x55 6x59 5x62 10x33 8x42 6x51 6x55 6x59 10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58 [...]

Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach -kiepsko bez siły 10x20 8x29 6x38 5x42 4x42 10x20kg 8x29 6x40 6x45 4x45 20x20 10x29 8x38 6x42 6x45 2. RDL 10x33 8x42 6x51 6x59 4x62 10x33kg 8x42 6x51 6x55 6x59 5x62 10x33 8x42 6x51 6x55 6x59 10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58 3. wyciskanie sztangi skos góra 10x20 6x24 5x26 4x26 10x20kg 6x24 [...]

Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach 10x20 8x33 6x38 6x42 6x45 10x20 8x29 6x38 6x38 5x42 5x42 10x20 8x29 6x38 5x42 4x42 2. RDL 10x20 8x33 6x46 6x55 3x64 10x33 8x42 6x51 5x59 4x62 3x62 10x33 8x42 6x51 6x59 4x62 3. wyciskanie sztangi skos góra 10x20 6x24 5x26 3x29 3x29 10x20 6x24 5x26 4x26 10x20 6x24 5x26 4x26 4. wiosło sztanga 10x20 [...]

Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach -ciężko dzis było wstać prosto 10x20 6x33 6x42 4x42 4x45 10x20 8x33 6x38 6x42 6x45 10x20 8x29 6x38 6x38 5x42 5x42 2. RDL 10x33 6x46 6x55 4x64 4x64 10x20 8x33 6x46 6x55 3x64 10x33 8x42 6x51 5x59 4x62 3x62 3. wyciskanie sztangi skos góra 10x20 6x24 5x26 4x29 10x20 6x24 5x26 3x29 3x29 10x20 6x24 5x26 [...]

Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach 10x20 8x33 6x38 6x42 5x45 10x20 6x33 6x42 4x42 4x45 2. RDL 10x20 10x33 10x47 6x56 4/4x65 10x33 6x46 6x55 4x64 4x64 3. wyciskanie sztangi skos góra 10x20 6x24 6x29 4x31 10x20 6x24 5x26 4x29 10x20 6x24 5x26 3x29 3x29 4. wiosło sztanga 10x20 10x24 8x29 6x33 10x20 7x29 6x33 10x20 8x29 6x33 5x33 [...]

DT tydzien2 3x15 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33 15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30 r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25 2. MC sumo 15x33kg 15x45 15x50 15x30kg 15x40 15x50 r: 10x25 20x45kg 20x45 3. Żuraw 3x15 4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem 5,4,3,3 5,5,4 4,4 5. wiosłowanie sztangą nachwytem 15x15kg 15x25 [...]

DT mikrocykl 2 tydzien 2 3x15 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 5x20kg/25/30/33/33 5x15/20/25/30/33 5x15/20/25/30/33 5x15/20/25/30/30 5x15 5x20 5x25 5x30 2x33 5x15kg/20/25/30/33 10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33 15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30 r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25 2. MC sumo 15x30 15x40 15x50 20x30kg 20x40 5x25kg 5x30 5x45 5x50 [...]

DT mikrocykl 2 tydzien 2 3x15 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 5x20 5x25 5x30 5x30 5x33 5x20kg/25/30/33/33 5x15/20/25/30/33 2. MC sumo 15x30kg 15x45 10/5x55 15x30 15x40 15x50 20x30kg 20x40 3. Żuraw 3x15 4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem 6,6,6,6 6,6,6,5 6,6,5,4 5. wiosłowanie sztangą nachwytem 15x20kg 15x23 15x25 15x20kg 15x23 15x25 [...]

DT mikrocykl 2 tydzien 3 4x10 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 5x20 5x25 5x30 5x33 5x33 5x20 5x25 5x30 5x30 5x33 5x20kg/25/30/33/33 5x15/20/25/30/33 2. MC sumo 10x30 10x40 10x50 8x55 15x30kg 15x45 10/5x55 15x30 15x40 15x50 20x30kg 20x40 3. Żuraw 3x15 4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem 10,8,7,6 6,6,6,6 5. wiosłowanie sztangą nachwytem [...]

DT tydzien 1 DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 10x8kg 10x10 10x10 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 10x2kg 9x4kg 10x2,5 4b. [...]

DT tydzien 3 DZIEŃ 2 1. thrusters 10x15kg 10x20 10x20 10x20 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x10kg 10x10 10x10 10x8kg 10x10 10x10 4a. wznosy bokiem 10x2kg 10x2 10x2 10x2kg 9x4kg 10x2,5 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia [...]

DT tydzien 4 DZIEŃ 2 1. thrusters 10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20 10x15kg 10x20 10x20 10x20 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10x10kg 10x12 10x12 10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x10kg 10x10 10x10 10x8kg 10x10 10x10 4a. wznosy bokiem 10x2,5kg 10x2,5 [...]

DT tydzień 5 DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40 10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40 r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35 r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36 r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35 2. RDL 10x30kg 10x40 10x50 10x55 10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55 r:10x25 10x30/ 10x40 10x45 9x50 r:10x25 10x35/ 10x40 10x43 10x46 [...]

DT tydzien 5 DZIEŃ 2 1. thrusters 10x15kg 10x20kg 10x20 10x25 10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20 10x15kg 10x20 10x20 10x20 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10x10kg 10x12 10x12 10x10kg 10x12 10x12 10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x10kg 10x10 10x10 10x8kg [...]

DT tydzień 6 dzień 1 1. przysiad klasyczny r:10x15/20kgx/10x30 7/4x40 5/5x40 r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40 10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40 r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35 r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36 r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35 2. RDL 10x30kg 10x40 10x50 6/5x55 10x30kg 10x40 10x50 10x55 10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55 [...]

DT tydzien 6 DZIEŃ 2 1. thrusters 10x15kg 10x20 8x25 5/5x25 10x15kg 10x20kg 10x20 10x25 10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20 10x15kg 10x20 10x20 10x20 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 10x8kg 2x10x10kg 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10x10kg 10x12 10x12 10x10kg 10x12 10x12 10x10kg 10x12 [...]

DT tydzien 9 DZIEŃ 2 1. thrusters 10x15kg 10x20kg 5/5x25kg 4/4x25kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20 10x15kg 10x20kg 5/5x23kg 5/5x25kg 10x15kg 10x20 8x25 5/5x25 10x15kg 10x20kg 10x20 10x25 10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20 10x15kg 10x20 10x20 10x20 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 3x10x10kg 10x8kg [...]