DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

DT
tydzień 4
DZIEŃ 1

1. przysiad klasyczny
10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40
r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35

2. MC Romanian
10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55
r:10x25 10x30/ 10x40 10x45 9x50
r:10x25 10x35/ 10x40 10x43 10x46
r:10x25 10x35/ 10x40 8/3x45 8x50

3. wspięcia ze sztangą na barkach
10x30 10x50 10x50
10x30 10x40 10x50
r:10x20/10x30 10x40 10x50
r:10x20/10x30 10x40 10x50

4. wyciskanie żołnierskie
10x15kg 10x18 7x20
10x15kg 7/3x18 5/5x20
10x15 10x18 6x20
10x15 10x18 9x20

5. wyciskanie leżąc
10x20kg/10x25 9x28 4/3x30
10x8 10x10 10x10 tym razem sztangielki
10x20 10x25 6x28 4x28
10x20 10x25 8x28

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x6
10x4 10x6 9x6
6b. uginanie ramion ze skrętem
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x4
10x4 10x6 10x6


1.przysiad-dołozyłam było ok
2.RDL tez ok
3.ok.tu nie będę dokładać--tylko skupiać sie na dokładności ćwiczenia--żeby robić wolno
4.WŻ --tu czułam bol w barku prawy --wiec nie szarżowałam
5.WL-bede dazyc do 10 powtórzenie 30kg
6.dołozyłam i było ciezko ale zrobione




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-05 00:22:40

DT
tydzien 4
DZIEŃ 2

1. thrusters
10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20
10x15kg 10x20 10x20 10x20
10x15kg 8x20 8x20 8x20
r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20

2. wypady dalekie
3x10x8kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
10x10kg 10x12 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10

4a. wznosy bokiem
10x2,5kg 10x2,5 10x2,5
10x2kg 10x2 10x2
10x2kg 9x4kg 10x2,5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
3x10x2,5kg 10x2,5 10x2,5
10x2kg 10x2 10x2
10x2kg 10x2 10x2


5. plank (1 x max)
53s
2x 50s
46s
39s

6. wznosy bioder
zrobiłam:turlanie piłki pod siebie 3x10
10x30kg 10x30 8x40
10x20kg 10x30 10x40
10x20kg 10x30 10x40
+
5 obwodów czas 10:10/9:52
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki -nogi na piłce x 20
c. przysiady bez obciążenia x20

1.dołozyłam i było cięzko, dąże do 10 potówrzeN z 25
2.z kettlami po 8 kg.ok-tu nie dokładam
3.wiosło ok,dołozyłam i było ciężko, na razie nie dokładam , pilnowa ctechniki
4a.ok-tu bez bólu w ramieniu
4b.ok-tu bez bólu w ramieniu
5.plank z nogami na półpiłce
6.wznosy bioder -nie było--zamiast turlanie piłki pod siebie
obwody ok, pompki ciężko
lubię ten trening!

DT
tydzień 4
DZIEŃ 3

1. snatch jedną ręką
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x6kg/10x8 10x10 10x10
10x6kg 10x8 10x10

2a. martwy ciag
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 4/2x65
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 7/4x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 4/3/3x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60
2b. przysiad plie
3x10x16kg
10x14 10x14 10x14
(10x10 10x14) 10x14 10x14 10x14
(10x10) 10x12 10x16 10x16

3a. podciaganie z gumą (duzy opor)
3x10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
10x8kg 9x10kg 9x10
10x8kg 10x10 10x10
10x8kg 10x8 10x10
10x8kg 10x8 10x10

4a.wznosy kolan w zwisie
3 x 10
4b.russian twist
3x 10x5kg
4c.jeżyki
10x30 10x40 10x40
+
obwody 5 razy bez obciazenia czas: 9:18(10:00 )(10:35)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

1.snatch tym razerm robiła kettlami--na nastepnym spróbuje dołozyc
2.MC-65kg-musiałam poprawić chwyt w trakcie
3 pile--tym razem 16
4 guma szeroka niebieska
5 wyciskanie skos -tym razem cięzko
6.brzuch-- ok.

obwodówka-bez obciazenia--ciężko-szczególnie przysiad z wyskokiem
przerwy miedzy obwodami jak najkrótsze

lubię ten treningu!!








Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-07 21:26:27

DT
tydzień 5
DZIEŃ 1

1. przysiad klasyczny
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40
r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35

2. RDL
10x30kg 10x40 10x50 10x55
10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55
r:10x25 10x30/ 10x40 10x45 9x50
r:10x25 10x35/ 10x40 10x43 10x46
r:10x25 10x35/ 10x40 8/3x45 8x50

3. wspięcia ze sztangą na barkach
10x30 10x50 10x50
10x30 10x50 10x50
10x30 10x40 10x50
r:10x20/10x30 10x40 10x50
r:10x20/10x30 10x40 10x50

4. wyciskanie żołnierskie
10x15kg 10x18 7/4x20
10x15kg 10x18 7x20
10x15kg 7/3x18 5/5x20
10x15 10x18 6x20
10x15 10x18 9x20

5. wyciskanie leżąc
10x20kg 8x25 5/3x30
10x20kg/10x25 9x28 4/3x30
10x8 10x10 10x10 tym razem sztangielki
10x20 10x25 6x28 4x28
10x20 10x25 8x28

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
10x4kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x6
10x4 10x6 9x6
6b. uginanie ramion ze skrętem
10x4kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x4
10x4 10x6 10x6

+kompleks sztangowy (RDL,wiosło, zarzut,przysiad przedni, push press)
5 obowdów po 6 powtórzeń stały ciężar 15kg

1.przysiad-z 40 juz b.ciezko--na razie nie dokładam--ale dbam o technikę
2.RDL .55 kg chwyt mieszany-cięzko
3.ok.tu nie będę dokładać--tylko skupiać sie na dokładności ćwiczenia--żeby robić wolno
4.WŻ --tu czułam nadal bol w barku-ale juz zdecydownie lzejszy --wiec nie szarżowałam
5.WL-bede dazyc do 10 powtórzenie 30kg
6.ok. 3 seria z 6 kg, b.cięzko
kompleks sztangowy--ok--na nastepnym tren dołoze






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-09 22:55:24

DNT

dzielniejsze wymiary
bez większych zmian, jestem przed @
ale juz ta stagnacja mnie meczy--wiec postanowiłam w dni nietreningowe regularnie biegac

dzis: dystans 5 km, czas ok 30min







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-11 10:51:08

DNT

bieg w terenie 5km czas: 30:49min

cięzko było, ale na ostatnim km dołączyłam do dośc licznej biegnącej grupy i mnie ponieśli
wróciłam do domu purpurowa

DT
tydzien 5
DZIEŃ 2

1. thrusters
10x15kg 10x20kg 10x20 10x25
10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20
10x15kg 10x20 10x20 10x20
10x15kg 8x20 8x20 8x20
r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20

2. wypady dalekie
3x10x8kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10

4a. wznosy bokiem
10x2,5kg 10x2,5 10x2,5
10x2kg 10x2 10x2
10x2kg 9x4kg 10x2,5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
3x10x2,5kg 10x2,5 10x2,5
10x2kg 10x2 10x2
10x2kg 10x2 10x2


5. plank (1 x max)
43s
53s
2x 50s
46s
39s

6. wznosy bioder
zrobiłam:
bułgar 10xcc 10x4kg 10x4
turlanie piłki pod siebie 3x10
10x30kg 10x30 8x40
10x20kg 10x30 10x40
10x20kg 10x30 10x40
+
5 obwodów czas 9:00/10:10/9:52
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki -nogi na piłce x 20
c. przysiady bez obciążenia x20

1.udało sie pełne 10 powtórzeń z 25:):) na następnym treningu--chciałabym to powtórzyć w dwoch serich
2.z kettlami po 8 kg.zrobiłam chodzone,coraz łatwiej
3.wiosło ok,na razie nie dokładam , pilnować techniki
4.ok
5.plank z nogami na półpiłce
6.wznosy bioder -nie było--zamiast: bułgar i turlanie piłki pod siebie
obwody ok,może na następnym treningu założę ze robię max ilosc obodów w 10minut







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-12 20:55:22

DNT

aero:
bieg w terenie 5 km czas 29:49

ostatkiem woli zmusiłam się do tego biegu i... nie było tak źle, tzn. wrociłam purpurowa--ale w dobrym nastroju
moze polubię bieganie?

DT
tydzień 5
DZIEŃ 3

1. snatch jedną ręką
10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x6kg/10x8 10x10 10x10
10x6kg 10x8 10x10

2a. martwy ciag
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 5x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 4/2x65
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 7/4x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 4/3/3x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60
2b. przysiad plie
3x10x16kg
3x10x16kg
10x14 10x14 10x14
(10x10 10x14) 10x14 10x14 10x14
(10x10) 10x12 10x16 10x16

3a. podciaganie z gumą (duzy opor)
3x10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
10x8kg 10x10 10x9
10x8kg 9x10kg 9x10
10x8kg 10x10 10x10
10x8kg 10x8 10x10
10x8kg 10x8 10x10

4a.wznosy kolan w zwisie
3 x 10
4b.russian twist
3x 10x5kg
4c.jeżyki
10x30 10x40 10x40
+
obwody 5 razy bez obciazenia czas: 8:30 (9:18)(10:00 )(10:35)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

1.snatch-z 10 było ok, wiec dołozyłam i 12 tez poszło(jak dobrze wypchnę biodrami---to praktycznie samo leci:)
2.MC-65kg-juz b.ciężko
3 pile-- 16 kg--ok
4 guma szeroka niebieska
5 wyciskanie skos -ok
6.brzuch-- ok.

obwodówka-bez obciazenia--ciężko-szczególnie przysiad z wyskokiem
bez przerw miedzy obwodami!




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-14 22:30:03

DT
tydzień 6
dzień 1

1. przysiad klasyczny
r:10x15/20kgx/10x30 7/4x40 5/5x40
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40
r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35

2. RDL
10x30kg 10x40 10x50 6/5x55
10x30kg 10x40 10x50 10x55
10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55
r:10x25 10x30/ 10x40 10x45 9x50
r:10x25 10x35/ 10x40 10x43 10x46
r:10x25 10x35/ 10x40 8/3x45 8x50


3. wyciskanie żołnierskie
10x15kg 8x18 8x18 5x20
10x15kg 10x18 7/4x20
10x15kg 10x18 7x20
10x15kg 7/3x18 5/5x20
10x15 10x18 6x20
10x15 10x18 9x20

4. wyciskanie leżąc
10x20kg 10x25 5/4x30
10x20kg 8x25 5/3x30
10x20kg/10x25 9x28 4/3x30
10x8 10x10 10x10 tym razem sztangielki
10x20 10x25 6x28 4x28
10x20 10x25 8x28

5a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
10x4kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x6
10x4 10x6 9x6
5b. uginanie ramion ze skrętem
10x4kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x4
10x4 10x6 10x6

+kompleks sztangowy (RDL,wiosło, zarzut,przysiad przedni)
5 obowdów po 6 powtórzeń stały ciężar 18kg

1.przysiad-dzis cięzko--serie z 40kg na raty
2.RDL .55 kg chwyt mieszany-cięzko
3.WŻ --tu czułam nadal bol w barku-wiec nie szarżowałam
5.WL-bede dazyc do 10 powtórzenie 30kg
6.ok.nastepnym razem 3 serie z 6kg

kompleks sztangowy w ramach aero po