DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

DNT

5xobwód:
20 przysiady
15 pompki(na podwyższeniu)
20 wykroki z przeskokiem
30s. pajacyk
20 brzuszki






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-20 21:34:52

DT
tydzien2
Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x15kg/20/25/30/33
10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
10x35kg 10x45 10x55
15x33kg 15x45 15x50
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
3x15
3x15

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
6,5,4,4,
5,4,3,3
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
15x15kg 12x20 12x25
15x15kg 15x25 8/8x25
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg


1.zarzut duzo cigale duzo cwicze z sama sztnaga
2.mc sumo ok.ale dopiero pozniej zobaczyłam ze to dlatego ze robiłam po 10 a nie 15 powtórzeń





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-21 22:54:49

DNT
interwały:



+ rower 45min






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-22 21:28:25

Plan A tydzień 3

1. PP 5x5
5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28
5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
10x20kg 10x25 10x30 5/5x35
10x15kg 10x20 10x25 10x30
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
10x30kg 10x40 10x50
10x35kg 10x45 10x45 5x55
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
10x20kg 10x25 5/4x30
10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
10x6kg 10x8 5/4/4x10
10x6kg 10x8 5/5x10kg
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg


1.podeszłam do 30kg, ale nie dałam rady
2.przysiad z 35 juz b.cieżko
3.wznosy-masakrują






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-24 21:56:07

trening dzis bradzo sredni, bez mocy, bez zapału, zwalam na @

DT
tydzien3
Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x15 5x20 5x25 5x30 2x33
5x15kg/20/25/30/33
10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
10x30kg 7x40 5x50 5x50
10x35kg 10x45 10x55
15x33kg 15x45 15x50
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
3x15
3x15

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
5,4,4,2
6,5,4,4,
5,4,3,3
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
10x15kg 10x20 7x25 6x25
15x15kg 12x20 12x25
15x15kg 15x25 8/8x25
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg

2.przy MCsumo pilnowałam, zeby sie przy stracie za bardzo nad sztanga nie pochylac, tzn .ramiona za sztanga

po treningu zrobilam duzo cwiczen do zarzutu z sama sztanga








Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-26 20:44:11

DNT

20-15-10-5
przysiad(box)
burpee
pompki(na podwyzszeniu)
pajacyk
montain climber

plus wieczorem wino

dzisiejsze pomiary
bez rewelacji niestety

Plan A tydzień 4(5x5)

1. PP 5x5
5x15 5x20 5x25 3x28 5x25
5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28
5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
10x20kg 10x25 10x30 5/5x35
10x15kg 10x20 10x25 10x30
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
5x40 5x40 5x50 5x50
10x30kg 10x40 10x50
10x35kg 10x45 10x45 5x55
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
5x20 5x25 5x28 5x30 3x33 3x33
10x20kg 10x25 5/4x30
10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
5x6 5x8 5x10 10x10
10x6kg 10x8 5/4/4x10
10x6kg 10x8 5/5x10kg
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg

1.pp bez rewelacji, ciężko było z 28 a zamierzałam dziś wycisnąć 30:(
2.przysiad ok, system 5x5 pozwolił mi na spróbowanie 38 i było ciężko ale ok
3.wznosy ciezko bardzo
4.wyciskanie ok--system 5x5 dał siłę na spróbowanie 33kg
5.tu w planach miałam 12 kilo, ale nie znalazłam sztangielek, wiec było 10x10


po treningu
plank 2xmax
i rozciaganie




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-01 23:01:26

DNT

5xobwód
20 pajacyków
20 box squats
15 pompek(na podwyższeniu)
10 burpees

ok.20 minut, wiec powoli, ale będę ćwiczyć
bo takiej wytrzymałości mi bardzo brakuje




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-02 20:53:32

DT
tydzien4 5x5
Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x15/20/25/30/30
5x15 5x20 5x25 5x30 2x33
5x15kg/20/25/30/33
10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x53
10x30kg 7x40 5x50 5x50
10x35kg 10x45 10x55
15x33kg 15x45 15x50
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
3x10


4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
5,5 i opuszczanie 5,5
5,4,4,2
6,5,4,4,
5,4,3,3
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
5x15kg 5x20 5x25 5x30 4x34
10x15kg 10x20 7x25 6x25
15x15kg 12x20 12x25
15x15kg 15x25 8/8x25
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg

1.zarzut , ciągle cwiczę technikę, żeby sztanga blisko ciała, i żeby otwierać biodra
2.system 5x5 zdecydowanie mi odpowiada, łatwo progresować,tzn ciezko, ale sie udało
po treningu duzo cwiczeń do zarzutu z sama sztanga




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-03 21:44:18