DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

29.09
DT
tydzień 5


1. push press 5 x 8-10 60sek
15kgx10 20x10 23x10 25x7 25x7
15kgx10 18x10 20x10 23x9 25x8
15kgx10 18x10 20x10 23x8/2 25x5/2
15kgx10 18x10 20x10 23x10 25x5/5
15kgx10 18x10 20x10 23x10 25x5/5
15kgx10 18x10 20x10 23x8 23x6/2
15kgx10 18x10 20x10 23x8 23x7

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x8/4
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x10 33x5/5
(15kgx1o 20x1o) 25x10 30x10 33x8/2
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x10
(15kgx15) 20x15 25x15 30x12
15kgx15 20x12 25x12
20kgx12 23x12 25 x12
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3x4kgx12
3x4kgx12
3x4kgx1o
3x4kgx12

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10 25x10 29x10 35x6
20kgx10 25x10 29x9 35x5
20kgx10 25x10 29x10 35x3/2
20kgx10 25x10 29x8 35x4
20kgx10 25x10 29x8 35x4
20kgx10 25x10 29x8 35x6
20kgx12 20x10 25x10 29x8 35x5

4a."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
30kgx20 40kgx20 40x15
30kgx20 40x17 40x15
4b.russian twist
3x5kgx20


1.PP ciezko, ale lepiej niz ostanio
2.przsiad -tez ciezko--ale znów lepiej niz na ostatnim treningu
bułgar--masakruje
3.ok, bede starac sie dobic do 8 powtórzen z 35kg , na razie bardzo cięzko --tzn--to jest sciaganie raczej do szyi niz do klatki:(
4.brzuch ok


30.08
DNT
bieg w terenie 35 minut

ostatnio zle sypiam--tzn. zasypiam bez problemu, ale nad ranem sie budze i w sumie rano wstaje zmeczona :(
czy suplementacja ZMA jest dobrym pomysłem?




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-08-31 10:03:14

ZMA może pomóc

dzieki Kokosik--to zamawiam:)

1.09
TYDZIEŃ 5

1. Martwy ciąg (5x8-10)
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 70x3
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 65x10
25kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x8
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x7

2a. przysiad pile(3x12-15)
24kgx15 24x15 24x15
24kgx10 24x10 24x10
24kgx15 24x15 24x15

2b. wyciskanie suwnicy (inna suwnica)
50x15 60x12 60x12
50kgx15 60x15 70x10


3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10)
8x10 10x10 10x10 12x6
8x10 10x10 10x9 12x4/3
8kgx10 8kgx10 10x10 10x9

4. wiosłowanie sztangą w opadzie
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x7 30x4/3


1.MC z 70 ciezko, tylko 3 , bede zwiększac ilosc do 10
2a. przysiad pile z ketlem miedzy nogami -ciezko,ale znów lepiej niz tydzien temu
2b.suwnica-bardzo ciezko-
3.wyciakanie skos,z 12 bardzo cięzko
4.wiosło cięzko

DT
TYDZIEŃ 6


1. push press 5 x 8-10 60sek
15kgx10 20x10 23x9 25x9 28x5
15kgx10 20x10 23x10 25x7 25x7
15kgx10 18x10 20x10 23x9 25x8
15kgx10 18x10 20x10 23x8/2 25x5/2


2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 35x8
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x8/4
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x10 33x5/5
(15kgx1o 20x1o) 25x10 30x10 33x8/2
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x10
(15kgx15) 20x15 25x15 30x12
15kgx15 20x12 25x12
20kgx12 23x12 25 x12
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3x4kgx12
3x4kgx12
3x4kgx1o


3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10 25x10 29x10 35x7
20kgx10 25x10 29x9 35x5
20kgx10 25x10 29x10 35x3/2


4a."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
30kgx20 40kgx20 40x20
4b.russian twist
3x5kgx20


1.PP ciezko, ale dołozyłam do 28 i nie było tak zle:)
2.przysiad -tez ciezko--bardzo ciezko
bułgar-tez --to combo masakruje
3.ok, ale z 35kg , nadal bardzo cięzko --tzn--to jest sciaganie raczej do szyi niz do klatki:(
4.brzuch ok

4.05
DNT
bieg w terenie 60 min

5.09
TYDZIEŃ 6

1. Martwy ciąg (5x8-10)
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 70x4
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 70x3
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 65x10
25kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x8
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x7

2a. przysiad pile(3x12-15)
24kgx15 24x15 24x15
24kgx15 24x15 24x15
24kgx10 24x10 24x10
24kgx15 24x15 24x15

2b. wyciskanie suwnicy (inna suwnica)
50x15 60x12 60x12
50kgx15 60x15 70x10


3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10)
8x10 10x10 12x7 12x6
8x10 10x10 10x10 12x6
8x10 10x10 10x9 12x4/3
8kgx10 8kgx10 10x10 10x9

4. wiosłowanie sztangą w opadzie
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x7 30x4/3


1.MC z 70 ciezko, tylko 4 , bede zwiększac ilosc do pełnej serii
2a. przysiad pile z ketlem miedzy nogami -ok
2b.suwnica-bardzo ciezko-
3.wyciakanie skos,z 12 bardzo cięzko
4.wiosło cięzko




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-09-06 10:03:02

DNT
wymiary bez zmian

dzis: bieg w terenie 50minut







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-09-07 20:42:50

8.09
DT
TYDZIEŃ 6


1. push press 5 x 8-10 60sek
15kgx10 20x10 23x10 25x9 28x6/5
15kgx10 20x10 23x9 25x9 28x5
15kgx10 20x10 23x10 25x7 25x7
15kgx10 18x10 20x10 23x9 25x8
15kgx10 18x10 20x10 23x8/2 25x5/2


2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x15 35x9
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 35x8
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x8/4

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3x4kgx12



3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10 25x10 29x10 35x7
20kgx10 25x10 29x9 35x5
20kgx10 25x10 29x10 35x3/2


4a."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
30kgx20 40kgx20 40x20
4b.russian twist
3x5kgx20


1.PP ciezko, ale dołozyłam do 28 i nie było tak zle:)
2.przysiad -tez ciezko
bułgar-tez --to combo masakruje , ale juz mniej niz ostatnio
3.ok, ale z 35kg , nadal bardzo cięzko --tzn--to jest sciaganie raczej do szyi niz do klatki:(
4.brzuch ok

ma39 - jakieś nowości, wieści dla mnie? Coś się działo, coś Cię niepokoi może?

DNT
bieg w terenie 30 minut + 5 przebieżek

od kilku dni biorę przed snem ZMA -działa!!! śpię dobrze, wstaję wyspana!

Dzięku Saida za zainteresowanie--u mnie ok, treningi ok,wymiary ok, na razie bez żadnych problemów, ale dziękuje, pociągnę ten trening 8 tygodni(jeszce dwa) i wtedy zobaczymy co i jak?ok?

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-09-09 12:18:33