wioslo

Micha: - Śniadanie: owsianka z mlekiem, morelami, rodzynkami, orzechami - 2 śniadanie: 2 kanapki - Obiad w szkole: schabowy + ziemniak + sałatka - Obiad w domu: bigos + ziemniaki + ogórek kiszony TRENING - Podwieczorek: 2 banany i 3 jogurciki naturalne z rodzynkami i orzechami - Kolacja: twaróg półtłusty + olej lniany + warzywa TRENING: [...]

Micha: - śniadanie: owsianka z mlekiem, morelami , rodzynkami, orzechami - 2 śniadanie: kanapka + jajko - obiad: 2 pyzy(straszne tłuste, ale to tylko raz w tyg.)+ sałatka + ziemniak - podwieczorek: makrela, jogurt naturalny + rodzynki TRENING - po treningu: shake białkowy + banan + pół garści rodzynek - kolacja: Twaróg półtłusty + olej lniany + [...]

Ogarnij sobie na jutubie jak powinno wyglądać wiosło. Doyeb ciężaru, bo na 5 kg nie nauczysz się niczego. Sztanga ma iść po nogach i do brzucha, do tego masz być dużo bardziej pochylony (ciągnąć najszerszymi, a nie czórkami) i pracować całym ciałem- nie izolować. W WL nic nie widać, oprócz tego, że głowa nie dotyka ławki- prosta droga do kontuzji. [...]

Refleksje Dziś trening strasznie ciężki. Nie dość że doyebałem rozgrzewkę taką że po pierwszej serii już pot na skroni to jeszcze filmiki się nie nagrały, no jedynie klata. Co ja mam z tym aparatem !? Klatę wrzucę wieczorkiem, teraz spadam na mecz :). http://www.youtube.com/watch?v=JkQ-Ty4SJBw Btw: wiosło dalej jakoś dziko ...

TRENING: Przysiad Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 13, obciążenie: 40kg RDL Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg Seria nr 3: liczba [...]

TRENING: Przysiad Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 13, obciążenie: 40kg RDL Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 27kg Seria nr 3: liczba [...]

TRENING: Przysiad Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 24kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 35kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 47kg RDL Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg Seria nr 3: liczba [...]

TRENING: Przysiad Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 37kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 49kg RDL Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 27kg Seria nr 3: liczba [...]

witam mam pytanie do Senegroth odnośnie planu z 3ciej strony, dwu dniowego PON Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Przysiad wolny z zatrzymaniem 3x4powt WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Poręcze z obciążeniem 3x6powt Brzuch PT WL dynamika(przerwy 45-60s) 30/4 40/3 55/3x8serii MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 MC na [...]

21 czerwca, dzień treningowy Robiłem dzisiaj pomiary. 7 czerwca/15 czerwca/21 czerwca Waga: 75,7kg/77,5kg/76,6kg Łapa: 35,5/-/35,5 Przedramię: 30/-/30 Klatka: 103,5/-/104,5 Pępek: 82,5/-/83 Talia: 77,5/-/77,5 Udo: 59/-/59,5 Łydka: 36,5/-/36,5 Jako, że waga z drugiego tygodnia jest po trzech dniach wycieczki, można uznać, że przyrost wagi [...]

27 czerwca, dzień treningowy, koniec roku szkolnego %-) Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek 1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/- 8x38kg/ 8x46kg x 4 serie 8x54kg x 5 serii 2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/- 10,6,8,5 10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej serii 2b. Wiosłowanie półsztangą: -/-/-/- 10x40kg x 4 serie 10x45kg x [...]

Oby :-) Czuję go tylko leciutko przy napinaniu, dziś na aerobach nie było problemu, pewnie w pon już będzie w pełni sprawny. piątek 4 lipca, dzień treningowy Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek 1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/- 8x38kg/ 8x46kg x 4 serie 8x54kg x 5 serii 8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie 2a. Podciąganie chwytem [...]

sobota 12 lipca, dzień treningowy Waga: 7 czerwca: 75,7kg 15 czerwca: 77,5kg (po wycieczce) 21 czerwca: 76,6kg 28 czerwca: 76,3kg 5 lipca: 76,4kg 12 lipca: 77,5kg Wprawdzie przyrost jest większy niż pół kilo no ale to nic kwestia wielu czynników, jeśli za tydzień się nie powtórzy to nie ma powodów do obaw ;-] Chyba wreszcie dobrałem odpowiednią [...]

sobota 19 lipca, dzień treningowy Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek 1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/- 8x38kg/ 8x46kg x 4 serie 8x54kg x 5 serii 8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie 8x54kg/ 8x62kg x 4 serie 8x62kg/ 8x70kg x 4 serie 2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/- 10,6,8,5 10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej [...]

Dzień dobry, Wróciłem wczoraj z Krety i dzisiaj byłem na pierwszym treningu z partnerem treningowym. No ale po kolei. Oto nowy plan: Poniedziałek wspięcia na palce ze sztangą 3x10 żołnierskie 5x5 martwy 5x5 drążek wąsko z obciążeniem 5x5 podciąganie sztangielek do brody 5x10 uginanie [...]

Wtorek 28 pażdziernika: 1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw (liczymy serie od ciężaru ciała) 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8 8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg 3. Power wiosło 3x8 8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg 4. Maszyna Hammer 2x10 10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg 5. Szrugsy [...]

Wtorek 4 października, trening pleców 1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw (liczymy serie od ciężaru ciała) 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 8x60kg / 8x92,5kg / 8x102,5kg / 8x112,5kg 2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8 8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg 8xcc+1,25kg / 8xcc +3,75kg / 8xcc +6,25kg 3. Power wiosło 3x8 8x40kg rozgrz / [...]

Sobota 13 czerwca DT, Upper 1 WL 77,5kg x5 77,5kg x 4 77,5kg x 4 77,5kg x 4 77,5kg x 2 Podciąganie podchwytem + Wyciskanie hantli na plusie ccx16,5 + 22kgx10 ccx12 + 22kgx10 ccxx10,5 + 22kgx9 ccx10 + 22kgx7 ccx8 + 20kgx8 Wiosło podchwyt + Unoszenie hantli na boki + Szrugsy 55kgx10 + 4,5kgx12 + 85kgx12 60kgx10 + 7,5kgx12 + 90kgx10 60kgx10 + [...]

Przejrzałem jeszcze raz trening, swoją sylwetkę i wprowadzam małą zmianę: Dzień 1: 0. Wspięcia na palce stojąc 3x10 0. Szrugsy 3x10 1.żołnierskie 5x5 2.martwy 5x5 3.drążek wąsko młotkowo z obciążeniem 5x5 4.podciąganie sztangi do brody 5x10 5.uginanie ze sztangą na biceps 5x10 Dzień 2: 0. Wspięcia na palce stojąc 3x10 0. Szrugsy 3x10 1.płaska [...]

Piątek 3 lipca, DT Trening: Wspięcia na palce stojąc: 10x40kg rozgrz 10x115kg 10x115kg 10x115kg Szrugsy: 10x60kg rozgrz 10x100kg 10x100kg 10x100kg Żołnierskie: 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg Wiosło sztangą: 5x45kg rozgrz 5x70kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg Drążek szeroko: 6xcc z wejściem 8xcc z wejściem 10xcc 10xcc [...]