rozgrzewka

[...] mini cuta z wagą 90,9kg. Planowo 4 tygodnie, a uwieńczeniem ma być start na Słodkiewiczu, zobaczymy jak to wyjdzie 8-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | [...]

[...] drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 [...]

Po przemysleniach i wprowadzeniu treningu "ciezki-lekki" moj plan wyglada tak: A: Klatka: - Wyciskanie sztangielek na skosie 2s (1s rozgrzewka ciężar 70% CW) - Wyciskanie sztangi plasko 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Barki: - Wyciskanie z klaty 2s (1s rozgrzewka 70% CW) - Unoszenie bokiem 1s (1s rozgrzewka 70% CW) Plecy: - Drążek szerokim [...]

1. dlatego zalecana jest odpowiednia rozgrzewka co jest podstawą plus serie rozgrzewkowe- przy przysiadach opisalem ze nie polecam mega ciezaru w stylu - twoj max to 100kg a zakladac 200 opisalem ze zeby oporowac ruch przy schodzeniu w dól przez te 5-20 sek. czyli wiadomo cięzar bedzie submax czy maxymalny dla danej osoby - z pczatkowo schodzi z [...]

[...] Po rozgrzewce (10minut bieżni, porządne rozgrzanie rotatorów, łokci i nadgarstków) przystąpiłem do walki. I tak oto się prezentował dzisiejszy trening: 1. arnoldki siedząc rozgrzewka 12/10 ciężar z zapasem 2-3 powt. serie właściwe 8/8 ciężar 25kg/30kg 2. wznosy bokiem na wyciągu jednorącz rozgrzewka 12/10 ciężar z zapasem 2-3 powt. serie [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien8.png Dzień minął błyskawicznie, z racji dużej ilości pracy, potem szybko na trening, który trwał łącznie z rozgrzewką, treningiem brzucha itd. około 1,5h , powrót do domu i 21:30 na zegarku , także szama po treningu, ogarnięcie forum (w tym także ta wypiska), ogarnięcie siebie %-) i spać :-) Wszystko idzie [...]

[...] (~60% ostatniego ciężaru z pierwszego ćwiczenia) 10x57kg (j/w) - http://video.google.pl/videoplay?docid=762691410042451736 BICEPS: 1. Młotki na przemian stojąc: 5x10kg (rozgrzewka) - http://video.google.pl/videoplay?docid=-5095836654246145493 3x15kg (rozgrzewka), 3x21kg - http://video.google.pl/videoplay?docid=-5937446616837298823 2x26kg - [...]

[...] wszystko w takim pośpiechu, zero luzu 88-O taki stresik jakiś towarzyszył i duży pośpiech, nieprzyjemne uczucie |-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x39kg | 15x39kg | 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x23,8kg | 10x23,8kg | [...]

[...] mam nadzieję, że jakoś w miarę szybko to przejdzie, bo nie ukrywam, że miałbym ochotę zrobić mocne nogi w sobotę }:-( Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x39kg | 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x23,8kg | 10x23,8kg | [...]

[...] drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg 4 High pull (rozgrzewka 10x35kg) 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | [...]

[...] chodzenia w pracy, ledwo dawałem radę. Teraz jest już znacznie lepiej, zobaczymy co przyniesie jutrzejszy dzień |-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | [...]

[...] drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 5 [...]

[...] (20 tydzień okresu masowego) Trening z samego rana, gdyż do pracy mam dziś na 18.30, więc i wyspany i dużo czasu 8-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | [...]

[...] drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 [...]

08.04.2019 Poniedziałek (2 tydzień mini cut) Trening zaraz po otwarciu siłowni, więc o 6 rano %-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x52kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | [...]

[...] drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 [...]

[...] na dość niskiej już kaloryczności. Później lecę do lekarza załatwić zaświadczenie lekarskie, no a potem praca, praca Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | [...]

[...] drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 [...]

Po poprawie wyglada to tak: A: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (1s rozgrzewka ciężar 70% CW) - Wyciskanie sztangielek skosem w gore 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Barki: - Wyciskanie z klaty 2s (1s rozgrzewka 70% CW) - Unoszenie bokiem 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Plecy: - Martwy ciąg 3s (1s rozgrzewka 70% CW) - Drążek szerokim nachwytem 2s (1s [...]

A: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (1s rozgrzewka ciężar 70% CW) - Wyciskanie sztangielek skosem w gore 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Barki: - Wyciskanie z klaty 2s (1s rozgrzewka 70% CW) - Unoszenie bokiem 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Plecy: - Martwy ciąg 3s (1s rozgrzewka 70% CW) - Drążek szerokim nachwytem 2s (1s rozgrzewka bez ciężaru) Ramiona [...]