rozgrzewka

CYKL 4, TYDZIEN 10, DZIEN 4 DT rozgrzewka GPP2. 1a. RDL 3x 12 3*55kg 1b. woodchopper 3x12 na stronę 3*10kg 2a. Przysiad wykroczny 3x15 na stronę 3*25kg 2b. wyciskanie jednorącz na płaskiej 3x12 na stronę 3* 12,5kg 2c. MC na jednej nodze 3x10 na stronę 3*25kg 2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15 12.5kg 2e. Duck walk 3x 20metrów 3* po 50 krokow + [...]

CYKL 4, TYDZIEN 10, DZIEN 7 DT SILA 2 Rozgrzewka, serie rozgrzewkowe 1. Przysiad przedni 8x3 40kg/45kg/50kg/55kg/57,5kg/60kg/62,5kg/62,5kg 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3 32,5kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5k/45kg/47,5kg/50kg/52,5kg (1) 3. żołnierski 3 x 6-8 22,5kg/25kg/27,5kg +30kg*5 4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12 15kg 12/12/10 5. [...]

CYKL 4, TYDZIEN 11, DZIEN 3 DT Rozgrzewka Siła1. 1. MC 8x3 10*40kg 3* 60kg/65kg/70kg/75kg/80kg/85kg 1* 90kg/95kg/100kg/105kg/110kg/120 - 0 2. podciąganie/opuszczanie 8x3 7* opuszczanie + podciaganie 3* 3 podciaganie/opuszczanie 4*3 podciaganie/opuszczanie clusters 3. RDL 3x 6-8 60kg/62.5/65kg 4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 5kg [...]

CYKL 4, TYDZIEN 11, DZIEN 6 DT rozgrzewka GPP2. 1a. RDL 3x 12 50kg 1b. woodchopper 3x12 na stronę 10kg 2a. Przysiad wykroczny 3x15 na stronę 25kg - sztanga 2b. wyciskanie jednorącz na płaskiej 3x12 na stronę 12,5kg 2c. MC na jednej nodze 3x10 na stronę 25kg 2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15 12,5kg 2e. Duck walk 3x 20metrów po 55 krokow + [...]

CYKL 4,TYDZIEN 11, DZIEN 7 DT Rozgrzewka MAKSY PRZYSIAD 20kg * 15 / 10* 40kg / 10* 40kg 2* 60kg/ 1* 70kg/ 1* 80kg / 1*85kg/ 1* 90kg/ 1* 95kg/ 1*100kg 95kg https://www.youtube.com/watch?v=aXZjtTOZzQc 100kg https://www.youtube.com/watch?v=HrNaWr5mbWM za płytkie troch ete przysiady robiłam i w 100kg plecy mi ucieklyy..... dlatego juz nie podchodziłam [...]

Poniedzialek DNT MISKA zal 120/50/100 Suma dobowa: 1321kcal, 122g (37%) białko, 50g (34%) tłuszcze, 97g (29%) węglowodany maskryczne zmeczenie po niedzieli Wtorek DT rozgrzewka WL maks 10 *20kg 10*20kg 5*30kg 3*40kg 2* 45kg 1*50kg - tu poszlo dosyc lekko ii.. 1*55kg fail 1*55kg poszlo...ale wymeczone tak z elepiej nic nie mowic mostkowanie i walka [...]

22-05-2017r DT Sztangi Rozgrzewka w ramach rozgrzewki spróbowałem zrobić wynik 30 kcal na asult bajku bo widziałem jak przedwczoraj zawodowcy to mieli na eliminacji do mistrzostw w CF. Najlepszy zrobił to w 26 sec!!!! mi 30 kalorii spalenie zajęło mocnym tempem 90 sek!!!! ( średnie tempo 46 km/h). To już nie są ludzie, oni chyba musieli mieć [...]

2017-06-05 DT Sztangi: 1) rozgrzewka 2) snatch z bumperów, docelowo dojście do 3x2x60 kg, udało się chociaż na okrągło walczę z prostowaniem bioder iz wspięciem na palce 3) clean z bumperów, docelowo 90x2x2, skończyło się na 85 kg bo ... bo jestem dupa%-) 4) fronty - koniec na 100x2x3 Siła maleje w oczach jak sobie nie pojem a jako że jeszcze [...]

Jeszcze nie, ok. 2 miesiące. Rozgrzewka pozostała taka sama.

Nie rób interwałów przed treningiem jak już to normalne aero na podniesienie pulsu i właściwa rozgrzewka.

Wtorek czyli nogi: 1.Przysiad 5s - 12x60,12x70,12x80,8x90,4x100 ( ostatnio 100 peklo 7 razy, tragedia, nie skupilem sie, ciezar przejely biodra - slaba rozgrzewka! ) 2.Prostowanie nóg na maszynie 3s - 16x55, 14x65, 12x75 3.Przysiad na maszynie 3s - 10x105, 10x115, 10x125 4.Rumuński MC 4s - 12x40, 12x50, 10x60, 6x70 ( 5.Uginanie nóg na maszynie [...]

2.01.2012r Workout day Czwórki+łydki+przedramie+brzuch * Rozgrzewka - Syzyfki 3x15 0kg - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 20kg - Przysiad ATG(olympic) 2x10 50kg/12x45kg/16x40kg/35kg x max - SS: Bulgarian squat + wykroki w miejscu ze sztangielkami 12+12 12kg - Bulgarian squat ze sztangielkami 2x12 12kg(sztangielka) - Wykroki w miejscu [...]

Wtorek: Piersiowe+przód barków + tył barków * Rozgrzewka - Rozpietki na lawce skosnej 3x10 7kg (przerwy 30-60 sek max) - Porecze 3x6 0kg - Wyciskanie lezac sztangielkami 3x8 14,5 kg/regres 15 12kg - SS: Przenoszenie sztangielki(talerza) w poprzek ławki + wycisk sciskajacy 10+10 9,5kg(sztangielka)+10kg/10+10 9,5kg(sztangielka)+10kg/10+10 10kg+10kg [...]

Piatek: Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie * Rozgrzewka - MCNPN 3x8 75kg/regres 12x65kg/regres 16x55kg - Dzień dobry 3x12 35kg - Żuraw 3x10 CC - Przeciąganie hantla 3x20 14,5kg - Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x10 20kg - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja, siedzac na lawce skosnej3x15 4,5 kg - SS:Uginanie nadgarstków stojąc [...]

9.01.2012r. Poniedziałek: Czwórki + łydki + przedramię + brzuch * Rozgrzewka ogólna - Syzyfki 3x15 1,25kg - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 25kg - Przysiad ATG (Olympic) 2x10/12/16/max 60kg/55/50/45 - Bulgarian squat 3x12 14,5kg - Wykroki w miejscu ze sztangielkami 3x12 14,5kg - SS: Wspiecia na palce + odwrotne wspiecia siedzac 2x [...]

10.01.2012r. Wtorek: Piersiowe+przód barków + tył barków * Rozgrzewka ogolna - Rozpietki na lawce skosnej 3x10 9,5kg (przerwy 30-60 sek max) - Porecze 3x7 - Wyciskanie lezac sztangielkami 3x8 19,5kg/regres 16x14,5 kg - SS: Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki + wycisk sciskajacy 3x(10+10) 12 kg/ 1 reka 3,75 kg - Arnoldki siedzac 2x10 12kg/ [...]

No to jest WL, tylko ze nie sztanga a sztangielkami. Raczej tego nikt nie odpuszcza %-) W sumie dobrze zrobilem, piersiowe lepiej sie rozciagaja, bo glebszy ruch da rade zrobic - az do konca opuszczam. Czwartek 12.01.2012r : Góra grzbietu + boczne barki + trice * Rozgrzewka ogolna - SS: Podciaganie podchwytem(szerokosc barkow)+ sciaganie drazka [...]

Piatek: Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie * Rozgrzewka ogolna - MCNPN 3x8 85kg/regres 12p 75kg/regres 16p 65kg - Dzień dobry 3x12 40kg - Żuraw 3x10 - Przeciąganie hantla 3x20 (17/17/19,5kg) - Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x10 20kg - Uginanie jednnoracz ze sztangielka na modlitewniku(opierajac o lawke skosna)3x10 7kg - SS:Uginanie [...]

Czwartek 19.01.2012r : Góra grzbietu + boczne barki + trice * Rozgrzewka ogolna - SS: Podciaganie podchwytem(srednio)+ sciaganie drazka wyciagu do klatki 3x 5/4/3 + 10/10/10 30kg - Wioslo 3x12 50kg - Odwrotne wioslo(inverted row) 3x10 0/5/5kg - Przeciaganie sztangielki w poprzek lawki 2x10 14,5kg - SS: Szrugsy reta + target sztangielkami 20+20x3 [...]

Piatek 20.01.2012r : Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie * Rozgrzewka ogolna - MCNPN 3x 8 95kg/regres 12x 85kg/regres 16x85kg - Dzień dobry 3x12 45kg - Żuraw 3x10 - Przeciąganie hantla 3x20 22kg - Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x10 20kg - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x8 9,5kg/12x7kg - SS:Uginanie nadgarstków stojąc [...]