Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem

10.01.2012r. Wtorek:
Piersiowe+przód barków + tył barków

* Rozgrzewka ogolna
- Rozpietki na lawce skosnej 3x10 9,5kg (przerwy 30-60 sek max)
- Porecze 3x7
- Wyciskanie lezac sztangielkami 3x8 19,5kg/regres 16x14,5 kg
- SS: Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki + wycisk sciskajacy 3x(10+10) 12 kg/ 1 reka 3,75 kg
- Arnoldki siedzac 2x10 12kg/ regres 16x 9,5kg
- Unoszenie ramion w przód ze sztanga 2x10 15kg
- Odwrotne rozpietki lezac/w opadzie 3x10 4,5kg/7kg/7kg/4,5kg x 15
* Aero 15 min
* Rozciaganie

Nie wiem jak ocenic ten trening, czy dobry byl czy zly. Tehnicznie mysle, ze wiekszosc nie najgorzej, ale na klatce nie ma zakwasow, nie jest tak spompowana jakbym chcial. Sadze, ze to kwestia czasu, az uda mi sie dobrze doyebac. Na pewno wszystko idzie do przodu, tyle ze musze byc bardziej cierpliwy. Barki dosc dobrze, tylnie lepiej wypadly dzis :)

Odnosnie sylwetki - sadze ze do przodu idzie, niestety tylko razem z brzuchem chyba. Jem wkoncu jakies 5-6 posilkow, srednio odstepy miedzy posilkami 2,5 h jakies, do 3, takze w ciagu dnia brzuch jest pelny, nie zdazy strawic wszystkiego no i troche sie rozciagnal zapewne. Na cczo musze zmierzyc najlepiej i porownywac bede co tydzien/dwa

kcal 3099
białko 220g
tłuszcz 203g
wegle 103g

25min rowerka

Ja bym te tłuszcze zostawił przy maks 1,5 i węglami dobił, proteiny 220g b. ładnie

Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2012-01-11 21:16:45

redukcja, dzien nie treningowy;) wiec malo ww. ogólnie tluszcz pomnad 2g

będę dążył do 240-50g białka, 180-90g tluszczu i 100/180g wegli

ale dzięki za rady:P

ps. czy ty nie masz przpadkiem ponad 2g fatu?

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2012-01-11 21:58:49

Panowie padające powiadomki w waszym dzienniku to już standard

Stasiu odpusciłes sobie WL?

ciśnijcie Panowie

vixen a co to jest? - Wyciskanie lezac sztangielkami 3x8 19,5kg/regres 16x14,5 kg

ale chodziło mi o wyciskanie sztangi na płaskiej bo kiedyś narzekał na relatywnie słaby progres w tamtym cwiczeniu a teraz nie widze go w wypisce

No to jest WL, tylko ze nie sztanga a sztangielkami. Raczej tego nikt nie odpuszcza W sumie dobrze zrobilem, piersiowe lepiej sie rozciagaja, bo glebszy ruch da rade zrobic - az do konca opuszczam.

Czwartek 12.01.2012r :
Góra grzbietu + boczne barki + trice

* Rozgrzewka ogolna
- SS: Podciaganie podchwytem(szerokosc barkow)+ sciaganie drazka wyciagu do klatki 3x (6/6/4 + 35kg x10)
- Wioslo 3x12 45kg
- Odwrotne wioslo(inverted row) 3x 10 +5kg
- Sciaganie tulowia* 2x 10 +2,5kg
- SS: Szrugsy reta + target sztangielkami 20+20x3 24,5kg
- Unoszenie sztangielek na boki 2x12 7kg
- WL wasko nachwytem 3x10 42,5kg/45/45
- Odwrotne pompki 3x10
* Aero 10 min
* Rozciaganie

Trening taki sobie. Podciaganie - tu jak mam duzo sil, to jeszcze pracuje plecami, ale ostatnie 1/2 p to juz gorzej. Sciaganie w miare ciezko, dodalem 10 kg, nie zalezy mi na progresie silowym,teraz przynajmniej, tylko chce czuc co robie a nie sie opieprzac.

Wioslo - robilem dynamiczniej, ale technicznie za to gorzej, ostatnia serie dalem regres na 40 kg x12 i zrobilem nieco wolniej na rzecz techniki.

Inverted row i sciaganie, to srednio wchodza. Cos tam niby czuc, ale ogolnie nie tak jak powinno byc, wole jednak przeciaganie dac, zamiast ktoregos z tych cwiczen.

Szrugsy,barki i tricek - tu elegancko, czucie jak nalezy.

Na koniec walnalem wlasnie przeciaganie, zeby chociaz troceh czuc pompe na najszerszych - te cwiczenie zdecydowanie jest dobre

Trening gory plecow, z tego co zauwazylem, to zdecydowanie najslabiej wypada. Na innych wszystkich partiach mam chociaz minimalne zakwasy, tutaj niestety nic

" 3x (6/6/4 + 35kg x10) " - jak to pierwszy raz przeczytałem to pomyślałem że się podciągasz z doczepionymi 35 kg:)

Piatek:
Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie

* Rozgrzewka ogolna
- MCNPN 3x8 85kg/regres 12p 75kg/regres 16p 65kg
- Dzień dobry 3x12 40kg
- Żuraw 3x10
- Przeciąganie hantla 3x20 (17/17/19,5kg)
- Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x10 20kg
- Uginanie jednnoracz ze sztangielka na modlitewniku(opierajac o lawke skosna)3x10 7kg
- SS:Uginanie nadgarstków stojąc nachwyt + uginanie stojąc podchwyt 30+30x3 12,5kg
* Rozciaganie

Trening w miare przyjemny, ale wkurza mnie perfidny garb w piersiowym(kifoza najprawdopodobniej). Chocbym sie zesral to prostych nie da rade idealnie.
MCNPN, jeszcze duzo duzo zapasu, DD to samo.
Zuraw zrobilem tym razem troche lepiej, za rada Antosa troche biodro ugialem i rzeczywiscie dwojki mocniej czuc.
Przeciaganie - czuc dwojki, ale prostowniki bardziej to cwiczenie zajezdza.
Pierwsze cwiczenie na bicka spompowalo ladnie bica, ze potem jak chcialem spianc to az nie czulem go, nie moglem kontrolowac ale drugie cwiczenie nic a nic, lipa 1 slowem.
Przedramie - tu nawet 12,5 kg sprawia klopot, musialem robic czasem chwilowe przystanki bo rece az odpadaly