czy moglibyscie mi pomoc z tym planem-wiem ze wczesniej zalozylem temat z b. podobnym planem (chodzilo o idee treningowa) ale potrzebuje ciapke pomocy (chodzi o ulozenie dni i cwiczen)? 1. poniedzialek - plecy podciaganie na drazku 2x10 (rozgrzewkowo) Wioslowanie sztanga w opadzie 3x6 Wioslowanie hantlem w opadzie 2x6 Sciaganie drazka chwytem [...]
Pon : KLATA + BIC Klata : Wyciskanie płaska 12 10 8 8 Rozpiętki maszyna 15 12 10 10 Wyciskanie skos dół 12 10 8 8 Wyciskanie skoks dodatki 12 10 8 8 / to ćwiczenie co przechyla się do przodu i ugina ramiona dobre na tricpes jak się robi prosto a jak przechyla dobre na klatkę. Chodzi o klatkę 15 12 10 10 Biceps : Uginanie rąk ze sztangielkami 12 10 [...]
[...] ugiannie lezac 3x8-10p wspiecia stojac 4x12/15p wspeicia siedzac 3x20p Tak wyglada dobry plan na cale nogi. czw: plecypodciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x12 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim nachwytem to cwiczenie na maszynie nie wiem jak sie nazywa (ale wyglada mniej wiecej tak że siedząc opieramy klatke i [...]
CEL - masa + poprawa slabszych partii Plan układałem sam na podstawie reakcji mojego ciała na wcześniejsze treningi oraz aby podciągnąć słabsze partie. Głównie chcę się skupić na tylnej części barków, środkiem klatki oraz przedramionami. Niedługo wyjezdzam do roboty na całe wakacje i nie bede mial stycznosci z zelastwem lecz po powrocie chce [...]
[...] 3x6pow przy zwiększaniu ciezaru w kolejnych seriach\ 3.Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3x8pow 4.Przyciąganie górnego drążka do klatki 3 serie 12x10x8 z progresją 5.przyciąganie dolnego drążka wyciągu do brzucha 3 serie po 10x8x8 z progresją 6. Martwy 3 serie 12x12x10 z dużą progresją na ugiętych nogach Biceps: 1.Uginanie gryfu łamanego [...]
[...] francuskie leżac od czola 4*8-10 Pompki na poręczach w wersji na triceps 3*10 wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2*12 Plecy 1.Mc 5s 6-8 2.Podciąganie do karku 4s 8 4.przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 8 3.wiosłowanine podchwytem 2s 8-10 Czworoboczny 1)Szrugsy ze sztangą 4x8-10 Biceps 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*8 [...]
Dzień 15 DT / 1600kcal B 116/ W 122/ T 72 Bieżnia 10 minut http://i61.tinypic.com/28mmem8.jpg Basen/sauna/jacuzzi... Zmiana ilości powtórzeń chyba mi namieszała w głowie.. nei wiedziałam za jakie kg chwycić. Przysiad ok, ostatnie powt było z pomocą chłopa, trochę za łokcie przytrzymał Wyciskanie poszło niezle, choć nie bez problemu :) Przyciąganie [...]
Wczorajszy trening plecy/barki martwe: 60/10 80/8 100/6 120/4 140/4 160/3 180/3 przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4*12/10/10/10 przyciaganie drazka do klatki /dolny/ 4*8/8/8/8 wyciskanie hantli: 25kg/15/15/15/15 unoszenia na bok w siadzie: 16kg/8/8/8 unoszenia w opadzie w siadzie: 16kg/10/10/10 Całyczas do przodu. Pięknie się [...]
Witam :D Chcialem sie zapytac, czy ten trening na mase bedzie dobry, moj staz do rok, ale to takie obijanie sie bardziej, mam 19 lat, 80kg i 178 wzrostu :) Poniedzialek: Klatka piersiowa- Przedramiona Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg Wyciskanie sztangielek w [...]
Trening z dziś : triceps: - francuskie w leżeniu do czoła 30kg 10 pow x 5 serii - wyciąg z góry/prosty uchwyt 45kg 8 pow x 5 serii plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10pow x 5 seri - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)10pow x 5 seri - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] z góry/prosty uchwyt 45kg 6 pow x 5 serii plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10pow x 5 seri - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)10pow x 5 seri - PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10pow x 5 seri - przyciąganie końca sztangi jednorącz w pochyleniu 10pow x 4 seri
[...] - przenoszenie hantli bokiem stojąc 7,5kg/ 10,10,10,10,10 biceps : - uginanie sztangi stojąc (uchwyt młotkowy) 10pow / 5 seri - młotki stojąc do brzucha 10pow / 5seri - przyciąganie sznurka na wyciągu dolnym 10pow / 5 seri - przyciąganie rączek na bramie 10pow / 5s Jak widać siła bardzo szybko idzie do góry , chociaż nie wiem czego to [...]
14.01 czwartek Przed południem udało się porozciągać bioderka i przywodziciele. Do tego trening na brzuch: - plank + plank bokiem - kółko z kolan - przyciaganie nóg na piłce Po południu krótki spacer, w końcu jest zima i aż się chce wyjść z domu :-D /SFD/2021/1/15/4109796e675e477c868f91a9a6fd0726.jpg [...]
Tomasz dzięki, ja mam adhd więc łatwo się nakręcam %-) Fighter sezon kończę 13.10, chwila na odpoczynek i zaczynam przygotowania do kolejnego :-) Wróci trening siłowy nóg, będą dłuższe biegi i testy odżywiania. Wstępny plan już jest. 14.09 wtorek Trening góry. Prosty ale wyszedł dość długi, pierwszy taki długi w tym roku, odzwyczaiłam się. [...]