a i moge chodzic na silownie tylko w pon wt czw pt a plan taki : Klatka; plaska , skoks , rozpietki Bic; modlitewnik , uginanie ramion ze sztanga , uginanie ramion w siadzie Tric; francuzkie w lezeniu , prostowanie ramiona z hantla , pompki "tylne" albo plaska waskim uchwytem Plecy ; podciaganie na drazku nachytem , wioslowanie , [...]
Świetne dla Ciebie będzie podciąganie na drązku.Na początek rób ile możesz w 4 seriach nawet z pomocą ,ale zawsze conajmniej do brody i powolne opusczanie.To powinna być podstawa a inne ćwiczenia ktore możesz wprowadzić to przyciąganie drążka do brzuczha na wyciągu poziomym i podciąganie sztangielki w opadzie tułowia.Good luck
Normalnie. Jak do każdego treningu. Możesz też zrobić parę rozgrzewkowych pociągnięć sztangielką lub sztangą w opadzie tułowia w przód. Idealny byłby wyciąg i przyciąganie lekkiego ciężaru na drążku do karku ale pewnie nie masz dostępu do takiego sprzętu. Możesz spróbować samemu sklecić taki wyciąg i podpiąć do posiadanego drążka ściennego.
[...] na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. butterfly 12-12-12 II DZIEŃ - PLECY 1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10 4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12 5. wyprosty tułowia 4s III [...]
- Trenuje od jakies 2lat systematycznie - ostatnio trenowalem 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały ciężar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 serie 4.Sztrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 [...]
I Dzień treningu: 1. Wyciskanie leżąc 4serie po 10-8powt 2. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10-8 3. Francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8 4. Prostowane ramion na wyciągu 3x12-10 5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10-8 6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3x12-10 II Dzień treningu: 1. Przysiady ze sztangom na barkach 4x12-10 2. Wyprosty nóg [...]
[...] do tej maszyny, i może przysiady wykroczne z hantelkami Biceps może zostać chyba że coś sugerujecie innego Plecy za ściąganie drążka można dać podciąganie na drążku, za przyciąganie drążka wyciągu do bidra to nwm, za wiosłowanie hantelką wolał bym sztangą, i do skłonów nie mam tej ławki a martwego nie opanowałem tak techniki Triceps to tylko [...]
Pon Klatka 3 serie x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 serie x 10 ROZPIETKI triceps 3 serie x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Żeby nie zakładać nowego tematu to zapytam jeszcze o plecy i biceps :) PLECY 1.Martwy ciąg 5x6-8 2.Podciąganie na drążku podchwytem(ciężko mi nachwytem i nie wiem czy dałbym rade..) 3x6-8 3.Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie (wioślarz) 3x8-10 4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10 5.Szrugsy 3x15/10-12 BICEPS 1.Młotek 3x8-10 2.Uginanie o [...]