A takie push pull Push Przysiad 4x8 Przysiady bułgarskie 2x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Dipy 2x8 Wyciskanie żołnierskie 2x8 Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 3x10 Łydki 4x12 Pull Martwy ciąg 4x8 Zginanie podudzi z hantla 2x12 Wiosłowanie 3x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 Face pull 2x12 Uginanie sztangi stojąc 3x8 Allachy 4x10 [...]
[...] 4 serie po 15 powtórzeń, - podnoszenie nóg leżąc, 4 serie po 12 powtórzeń, - rowerek leżąc, 4 serie po 14 powtórzeń, - unoszenie bioder leżąc, 4 serie po 12 powtórzeń, - przyciąganie kolan w zwisie, 4 serie po 12 powtórzeń. Czy taki plan jest w porządku dla osoby początkującej? Dodam, że mam problem z niektórymi ćwiczeniami np. z brzuszkami, [...]
[...] ze tak się wysłowie moze machasz jak cepem hantelkami bez czucia mięśniowego, obwód bicepsa to też triceps, postaraj sie robić powolne kontrolowane ruchu a nie np jak w płotkach przyciąganie hantla do siebie, ucieczka z ramieniem do tyłu i pochylenie ciała w przód, wtedy mozna duzo na biceps wziąć ale nie bedzie miało to przełożenia na pracę
[...] w różnych pozycjach Na dół ciała podobnie mamy masę ćwiczeń: - różne formy przysiadów, - różne form zakroków i wykroków, - skoki. Na górę wystarczy połączyć wyciskanie + przyciąganie w kilku seriach. Na dół podobnie wystarczy połączyć 2 ćwiczenia na początek i będzie ok. Warto dołożyć do tego jakieś ćwiczenia z hantlami i będzie ok plan.
Plan treningowy push pull legs Poniedziałek push Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Dipy z ciężarem doczepionym 3x12 Rozpiętki na maszynie 3x8 Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12 Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x10 Barki Wyciskanie żołnierskie 3x12 Pike push ups 3x12 Wznosy hantli do boku 3x20 Wtorek Pull Plecy [...]
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]
Dzięki za rady. Lubię taki układ, po za tym chyba nie umiem skleić dobrego push/pull który obejmowałby wszystko co chcę. Poniżej poprawiony: PUSH wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie hantli skos 4x10 Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x10 Wznosy bokiem 3x10 Francuz 3x10 Plank 5x1’ PULL podciąganie 4xmax Wiosłowanie sztanga 4x10 [...]
[...] sztanga 3x6-8 Wyciskanie skos sztanga 3x8 Wyciskanie hantlami nad głowę 3x10 Rozpietki 2x10 Wyciskanie francuskie 3x8 Push down T bar 3x12 Pull Ściąganie drążka z góry 3x8 przyciąganie drążka do siebie 3x10 Tył barku -rozpietki tyłem 3x12 Uginanie bicepsa hantlami stojąc 3x8-10 (przez 8miesiecy stalem 20kg na jednym hantlu i byłem skupiony [...]
[...] Pull - plecy masz praktycznie na samych wyciagach, wrzuc solidne wioslowania, podciaganie na drazku, jakies rack pulle, przetrenuj je solidniej Ściąganie drążka z góry 3x8 przyciąganie drążka do siebie 3x10 Tył barku -rozpietki tyłem 3x12 Uginanie bicepsa hantlami stojąc 3x8-10 (przez 8miesiecy stalem 20kg na jednym hantlu i byłem skupiony [...]
Dzięki za odpowiedź. Właśnie wszystkie gotowe plany bardzo odpuszczały pośladki i dwugłowe. I zazwyczaj było jedno ćwiczenie na dół na dzień. Co do C. Na plecy: Przyciąganie drążka szeroko do mostka 3x10 Miałem na mysli to cwiczenie: 4:45 https://youtu.be/KGJ0IBWY7_c?si=uMWz0ymLNsLNFS6Z Polecasz wyrzucić wyciskanie i zostawić tylko wyciskanie [...]
Cześć! Patrząc na Twój plan pozwoliłem sobie nanieść kilka poprawek: PUSH 1. Wyciskanie hantli stojąc nad głowę; 5 serii; 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli skos dodatni; 5 serii; 6-8 powtórzeń 3. Dipy; 3 serie; maks powtórzeń 4. Przysiad ze sztangą z przodu; 5 serii; 6-8 powtórzeń 5. Hack Squat; 5 serii; 6-8 powtórzeń 6a. Czachołamacze; 3 [...]
Witam ponownie przeanalizowałem sobie jeszcze raz trening i cele które chce sobie postawić, mianowici. Tak jak kolega wyżej sugeruje wybrałem trening push/pull razem z mind muscle (pierwszy raz sie z tym spotykam i budzi we mnie ogromną ciekawość efektów). Trening PUSH (ciężki) ułożyłem tak: 1)Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 2)Martwy ciąg rumuński [...]
Trening PUSH (ciężki) ułożyłem tak: 1)Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 2)Martwy ciąg rumuński 5x5 to ćwiczenie pull więc do wywalenia 3)Wyciskanie sztangi poziomo 5x5 4)Wyciskanie stojąc 5x5 5)Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 6)Wyciskanie francuskie leżąc 5x5 to do wyrzucenia po wyciskaniach i poręczach więcej tricepsowi nie trzeba Trening PULL [...]
[...] dac np. wyciskanie zolnierskie - Dipy 3x8-10 - Łydki na Smith 3x15-20 - lydke daj po siadach - Wznosy nóg na drążku (brzuch) 3x8 PULL 2 - Martwy ciąg klasyczny 4x6-8 - przyciąganie drążka wyciagu górnego szeroko 4x8-10 - daj wisolowanie hantla jako drugie, a przysiaganie drazka zamien na wioslownaie pol-sztanga - Wiosłowanie hantlą 4x-8-10 [...]
Jesli chodzi o dobór ćwiczeń to nadal jest kiepsko.Brzuch 2x allachy , po co ? daj sobie chociaz raz planka. Wyciskanie sztangi leżąc z PUSH B warto byloby zamienic na hantle albo jakąś maszyne. To przyciaganie linki wyrzuc z PULL B a zostaw focze wioslowanie i daj chociaz te 3 serie. Natomiast nadal ta objetość całościowo jest za niska. Na [...]
Push Przysiad 4x8 Przysiady bułgarskie 2x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Dipy 2x8 Wyciskanie żołnierskie 3x8 Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 4x10 Łydki 4x12 Pull Martwy ciąg 4x8 Zginanie podudzi z hantla 2x12 Wiosłowanie 3x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 Face pull 2x12 Uginanie sztangi stojąc 2x8 Spider curl 2x12 Allachy 4x10 Push [...]
Zależy mi na budowie masy i przetrenowaniu całego ciała w 3 jednostkach treningowych. Najbardziej zależy mi na górze ciała, chciałbym osiągnąć fajną plażowa sylwetkę, szerokie bary, klata plecy. Wiek:22 Staż: zawsze jakiś kontakt z siłownią był, który trwał max pół roku. Od października 2023, systematyczne treningi i trzymana micha wcześniejszy [...]
[...] planu, wyciskam sztange na ławeczce, podnosze hantel z łokciem opartym o kolano, wyciskanie hantla zza głowy, podciąganie hantla w opadzie, wyciskanie sztangi w góre, przyciąganie drążka do klatki, prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej, potem dwa-trzy dni przerwy i znowu... jeszcze do niedawna klatke trenowalem raz w tygodniu, [...]
a po co ten osoby dzien na nogi jeszcze? Dzielsiz nogi na plan PUSH i PULL jedynie Dzień 1: Push (Wypychanie) i Nogi • Przysiady - 4 serie po 8-10 powtórzeń • Wykroki - 3 serie po 10 kroków na każdą nogę - mozesz na dobitke dac tego gobleta jeszcze jak juz chcesz mocniej noge zaatakowac • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 8-10 [...]
PUSH 1.klata Wyciskanie sztangi na ławce leząc -5seri 8-10 wyciskanie sztangi skos dodatni 4serie 8-10 pompki na poręczy 5 seri 8-10 z obciążeniem pompki klasyczne + (różne warianty+ obciążenie) 5seri 8-10 2.barki Wyciskanie żołnierskie 5seri po 8-10 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5seri po 8-10 wyciskanie sztangi za kark 5seri po8-10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
