Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne. Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 [...]
PULL 2 14.05.20181 1. Wiosło nachwyt 6x120 / 6x120 / 12x100 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 10 / 8 / 8 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha 10x77 / 10x77 / 10x77 4. Wiosło hantle leżąc na ławce skośnej 12x27,5 / 12x27,5 / 12x27,5 5. Szrugsy hantlami 20x20 / 16x37,5 / 14x37,5 6. Uginanie siedząc na ławce - hantle 12x12,5 / 12x12,5 / [...]
PULL 2 19.06.20181 1. Wiosło nachwyt 10x100 / 6x110 / 8x120 2. Podciąganie na drążku 2s szeroki nachwyt, 2s neutral 10 / 10 / 10 / 10 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha 10x77 / 10x77 / 8x87 + 10x67 4. Hammer low row 12x80 / 12x80 / 12x80 5. Narciarz - wyciąg 15x27 / 12x31 / 12x31 6. Face pull - wyciąg 15x31 / 15x36 / 15x36 7. Uginanie hammer [...]
Witam. Planuję zacząć chodzić na siłownię i chciałbym prosić was o ocenę planu treningowego. Wiek:18 Wzrost:180 cm Waga: 74 kg Doświadczenie: Na siłowni brak, kiedyś sporo biegałem. Cel: ogólny rozwój, wypracowanie większej ilości mięśni, zwiększenie wytrzymałości i siły, poprawa sylwetki i budowa satysfakcjonujących proporcji ( rozbudowa klatki [...]
[...] wyciskanie hantlami 2s Zestaw B Nogi: Wspięcia na palcach na jednej nodze 2s Plecy: Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s Klatka: Rozpiętki na poziomej 3s Barki: przyciąganie sztangi do brody stojąc 2s Bicepsy: Unoszenie hantli na ławce skośnej 2s Tricepsy: Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy stojąc 2s miałem pozmieniać kolejność [...]
No ok, zaraz uloze inna wersje planu. Teraz inne pytanie. Jesli bede cwiczyl dana partie miesni raz w tygodniu to czy jednak nie zwiekszyc ilosci serii ? Barki i kaptury -wznosy barkow ze sztanga 12 12 12 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 12 12 -wyciskanie zza glowy na maszynie 15 15 15 -unoszenie ramion w przod ze sztanga 12 12 12 Starczy na [...]
PON.KLATKA I Triceps KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6 2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami 4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU 2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W [...]
hmm dzieki wielkie, tutaj plan po korekcie (tam gdzie byla konieczna) Klata 1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6 2.Pompki na poreczach wersja na klate 12/10/8 3.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6 2. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 [...]
rowerek,unoszenie nog,rower stacjonarny ,PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE obciazenie niestety tylko 5 kg w atlasie cwiczen jest napisane ze w zaleznosci od ulozenia stop innaczej pracuje miesien mnie zalezy szczegolnie na tej czesci miesnia czworoglowego lezacej przy samym kolanie czyli jak te stopy ukladac?,PRZYSIADY WYKROCZNE z dwoma lekkimi hantelkami [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x15/12/12/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 5x15/12/12/10/8 -Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15/12/10 WTOREK: Mięśnie Grzbietu i Naramienne: -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim uchwytem (nachwyt) [...]
[...] na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - przysiady(siłowo) 6x12-1 SIŁOWO- TO CO TO ZA CYKL RZEŹBY?? wyprosty 4x12 uginanie 4x12 wspięcia stojąc 4x15-20 [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 >>>>>? Martwy ciag na prostych nogach 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedziąc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze [...]
Właśnie zaczynam FBW i z kolegą przerobiłem ten plan pod moje preferencje że tak powiem i wyszło tak: 1 ZESTAW: KLATKA: wyciskanie sztangi płasko - 4s PLECY: przyciąganie hantli - 4s BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3s TRICEPS: pompki tyłem - 3s BICEPS: uginanie sztangi stojąc - 3s PRZEDRAMIE: rozwijanie i nawijanie ciężaru na [...]
[...] 3s 12p -pompki na poręczach 3s max -linki 2s 12p -wyciąg szeroko do klatki 4s 12 (progresja ciężaru) -wiosłowanie hantlem 3s 12p -wiosłowanie sztangą 3s 12p (progresja ciężaru) -przyciąganie linki 3s 12p -wznosy barków hantlami 4s 15p Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-11-02 01:10:13 Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-11-02 01:11:34
Poniedziałek: Klata+biceps: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4s Skos 4s Rozpiętki na płaskiej 4s Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4s uginanie o kolano 4s Środa barki+triceps Barki: Szrugsy 4s Wyciskanie zza glowy - suwnica 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Piątek: [...]
[...] Wtorek plecy + triceps plecy: 1)martwy ciąg 4x10 podciaganie na drazku daj, a linka wyciag jako uzupelnienie 2) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10 3) przyciąganie liniki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 4 szrugsy triceps: 1) wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x10 2) wyciskanie francuskie jednorącz [...]
no ewentualnie jeszcze do grzbietu przyciąganie hantli do klatki w pochyleniu tułowia 4x10
Powrót na siłownię po długiej przerwie
Skrzywienie boczne z rotacją kręgosłupa na odcinku szyjnym. Lekarz powiedział żebym unikał wyciskania na barki czy to stojąc czy to siedząc. Tak samo sciągania drążka wyciągu górnego czy to do karku czy to do klatki. Wiem że martwy jest cwiczeniem które angażuje wiele partii mięśni jednocześnie ale jakoś nie mogłem się nigdy przełamać do niego. [...]
To zła wiadomość bo być może to jest w ogóle nie do wyleczenia? W jak dużym zakresie się rozciągasz? czy przyciąganie głowy do kolan na prostych nogach możesz wykonywać? Czy w ogóle wypada to z gry przez wspomniany przez Ciebie ból? Często się rozciągam w ten sposób: http://www.youtube.com/watch?v=08nyzDY6uD8&hd=1 Skłony z prostymi kolanami mogę [...]
Pon. Klatka i biceps: -wyciskanie na skosnej laweczce w góre 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce w góre 10/8/8/6 -wyciskanie na płaskiej ławeczce 12/10/8/6 -krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10/8/8/6 -uginanie o kolano 12-10-8 -modlitewnik 10/8/8/6 -sciaganie drążka [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
