ostatni moj plan: Poniedziałek klatka -wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 3 serie 12/10/8 -wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12/10/8 -sciaganie linek na wyciagu 3 x 12/10/8 -rozpietki na maszynie 3x12/10/8 triceps -wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x12/10/8 -prostowanie rak na wyciagu (linka) 3x12/10/8 sroda plecy -sciaganie linki za kark [...]
mniej wiecej tak wyglada moj plan treningowy, masz w nim trening wszystich partii miesniowych (pomijajac nogi) z nachyleniem na armwrestling. Jesli odpowiednio dobierzesz ilosc serii i powtorzen w treningu to bedziesz nabieral masy, ale jak juz pisalem to trudne przy polaczeniu z armwrestlingiem (ze wzgledu na cwiczenia w konice 90 stopni). [...]
Pon- Klatka,barki triceps Klatka: 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12/10/8/6 2 WYCISKANIE SZTANGI/Hantle W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12/10/8/6 3 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12/10/8/6 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/8/6 Barki: 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych. Tłumaczenie tekstu CLOCKER1 Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka - "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu czytelników forum, a mianowicie wyniki [...]
Zaczne treningi ciezarem ok 75 % ciezaru i bede zwiekszał o ok 5 % z treningu na trening. Przypomne ze piorytet to klatka + łydki i lekko ramiona Poniedziałek: 1.Wyciskanie hantli w skosie góra 4 x 12-10 2.wyciskanie hantli wąsko płasko 4 x 10-8 3.rozpiętki 3 x 10 (stały cięzar) 4.Francuz leząc 3 x 10-8 5.Prostowanie na wyciągu 3 x 12-10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
i czasem robie brame 3 serie po 15 plecy .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5 serii po 15 ściąganie drążka 5-6 serii po 15 wznosy barków 3 po 25 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 15 triceps wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 3 po 15 wyciskanie francuskie jednorącz w stójce 3 po15 noi na [...]
Motyle ciężko wyczuć. Więc jak robisz przyciąganie linki wyciągu poziomego, podciąganie sztangi(wiosłowanie), to pamiętaj, nie pracuj bicepsem. Staraj się myśleć że ciągniesz łokcie do tyłu, a nie sztangę czy dłonie. Samo myślenie i wizualizacja dają dużo. Staraj się ściągnąć łopatki do siebie i napnij plecy. A tak w ogóle to ostatnio kopie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sety 2-2-2 Dzień 2 CARDIO od 30 min do 60 min na rowerze 65% do 80% maximum częstości akcji serca Dzień 3 wypychanie ciężaru na suwnicy 45 stopni 15-12-15 sety 2-2-3 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 15-12-15 sety 2-2-3 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-12-15 sety 2-2-3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-12-15 [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
tworzyłem ten plan wzorując sie na wskazówka i ćwiczeniach ze strony kulturystyka.pl/atlas 1. Dzień klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ATLAS 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [...]
[...] 4x8 -triceps francuski 4x8 prostowanie przedramion , wyciąg górny 4x8 -brzuch sr -plecy podciaganie na drazku, nadchwytem 4x8 wyciag gorny, za plecy 4x8 przyciąganie do brzucha, siedzac, waski uchwyt 4x8 wioslowanie na maszynie 4x8 -biceps modlitewnik 4x8 mlotkowy siedzac 4x8 uginanie na lawce poziomej, reka oparta o [...]
[...] górny 4x8 -brzuch sr -plecy podciaganie na drazku, nadchwytem 4x8 PAMIETAJ RECE SZEROKO wyciag gorny, za plecy 4x8 JESLI TAK CCHESZ TO DAJ W TYM I POWYZEJ PO 3 SERIE. przyciąganie do brzucha, siedzac, waski uchwyt 4x8 wioslowanie na maszynie 4x8 WYWAL ALBO TO ALBO WYCIAGF DO BRZUCHA. COS NA PROSTOWNIKI ! NP WZNOSY TULWIOAZ OPADU!! [...]
uraziloo mnie glownie ze barki a potem plecy - tylny bar ktez pracuje. I BEZ NOOG poniedzilek: klata: po 4 serie 1.wiciskanie w poziomie 2.wyciskanie w skosie, 3.hantelki w ukosie PO CO TO ???? 4.rozpietki w ukosie tricpes: 1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
W 100% nic nie zastapi drazka niestety, ale bardzo dobrym cwiczeniem - mysle, ze lepszym od wioslowania w opadzie czymkolwiek - jest odwrotne wyciskanie czyli przyciaganie klatki piersiowej do sztangi, najlepiej nachwytem. Zamiast sztangi moze byc jakas poprzeczka itp. Pewnie w domowych warunkach i to bedzie trudno wykonac chociaz mozna mocna rure [...]
[...] bo niewygodnie się to robi na prostej sztandze) wyciskanie francuskie 2x8-10 sobota - barki + brzuch wyciskanie sztangi zza karku 4x12 (zamieniam czasem na sztangielki) przyciąganie sztangi do brody 3x12 unoszenie sztangielek przed siebie 3x12 to samo na boki 3x12 (najpierw 1 ręka, potem 2- nie wiem czemu ale tak jest mi o wiele łatwiej, [...]
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) 4 serie po 12 powtórzeń Ściąganie drążka na maszynie w siadzie nachwytem 3s 12p Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 15p Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3s 10p Potem podciąganie hantli (nie wiem jak to się nazywa) w każdym razie ćwiczenie na kaptury 3-4s po [...]