podciąganie

Plecy tył barków 1.Podciąganie na drążku podchwytem 6 5 5 kombinowany - 3s 10sek doł, 3s 10sek góra, 3s 10sek negatyw 2. Wiosłowanie hantlem 27x12 32x10 37x8 42x4 27x12 32x10 37x8 42x6 47x3 3. Szrugs sztangą 80x12 90x10 100x8 110x6 85x12 95x10 105x8 115x6 4. Podciąg flarowy hantlem 12x12 14,5x10 17x8 19,5x6 14,5x12 17x10 19,5x8 22x8 5. [...]

caaałe plecy zakwaszone Klatka i barki 1. Wyciskanie hantli skos 30st 22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4 22,5x12 25x10 27,5x8 30x7 2. Millitary press 25x12 30x10 35x6 40x3 25x12 30x10 35x8 40x6 3. Pompki klasyczne 8 6 5 9 5 5 4. Wycisk hantli flarowy skos dół 15,5x12 15,5x12 15,5x12 16,5x12 16,5x12 16,5x12 5. Podciąganie liny wyciagu dolnego 20x12 [...]

Klatka i barki 1. Wyciskanie hantli skos 30st 22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4 22,5x12 25x10 27,5x8 30x7 23x12 26x10 29x8 32x4 2. Millitary press 25x12 30x10 35x6 40x3 25x12 30x10 35x8 40x6 27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6 3. Pompki klasyczne 8 6 5 9 5 5 8 6 6 4. Wycisk hantli flarowy skos dół 15,5x12 15,5x12 15,5x12 16,5x12 16,5x12 16,5x12 [...]

Plecy tył barków 1.Podciąganie na drążku 6 5 5 podchwyt kombinowany - 3s 10sek doł, 3s 10sek góra, 3s 10sek negatyw kombinowany - 2s 5 sek dół. 2s 5 sek srodek, 2s 5 sek góra, 5xjedynki z pomoca kombinowany - 2s 5 sek dół, 2s 5 sek góra, 6powt ze stołkiem kombinowany - 2s 5 sek dół, 2s 5 sek góra, 8powt, 5powt ze stołkiem 2. Wiosłowanie [...]

Klatka i barki 1. Wyciskanie hantli skos 30st 22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4 22,5x12 25x10 27,5x8 30x7 23x12 26x10 29x8 32x4 23x12 26x10 29x8 32x2 17x15 27x8 30x7 33x4 24,5x11 2. Millitary press 25x12 30x10 35x6 40x3 25x12 30x10 35x8 40x6 27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6 30x12 35x10 40x7 45x3 20x15 35x8 40x8 45x4 32,5x9 3. Pompki klasyczne 8 6 [...]

Nogi brzuch 1. Półmostek biodrowy 30x10 40x10 50x10 60x10 70x8 35x10 45x10 55x10 65x10 75x10 40x10 50x10 60x10 70x10 80x10 50x10 60x10 70x10 80x10 90x6 50x10 60x10 70x10 80x10 90x10 2. Przysiad przedni wąski 40x12 50x10 60x8 70x6 45x12 55x10 65x8 75x6 50x12 60x10 70x8 80x6 55x12 65x10 75x8 85x3 40x15 65x8 75x8 85x4 60x14 3. Zuraw 8 6 5 [...]

Klatka i barki 1. Wyciskanie hantli skos 30st 22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4 22,5x12 25x10 27,5x8 30x7 23x12 26x10 29x8 32x4 23x12 26x10 29x8 32x2 17x15 27x8 30x7 33x4 24,5x11 17x15 27x8 30x8 33x5 24,5x8 2. Millitary press 25x12 30x10 35x6 40x3 25x12 30x10 35x8 40x6 27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6 30x12 35x10 40x7 45x3 20x15 35x8 40x8 45x4 [...]

Nogi brzuch 1. Półmostek biodrowy 30x10 40x10 50x10 60x10 70x8 35x10 45x10 55x10 65x10 75x10 40x10 50x10 60x10 70x10 80x10 50x10 60x10 70x10 80x10 90x6 50x10 60x10 70x10 80x10 90x10 60x10 70x10 80x10 90x10 100x10 2. Przysiad przedni wąski 40x12 50x10 60x8 70x6 45x12 55x10 65x8 75x6 50x12 60x10 70x8 80x6 55x12 65x10 75x8 85x3 40x15 65x8 [...]

Klatka i barki 1. Wyciskanie hantli skos 30st 22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4 22,5x12 25x10 27,5x8 30x7 23x12 26x10 29x8 32x4 23x12 26x10 29x8 32x2 17x15 27x8 30x7 33x4 24,5x11 17x15 27x8 30x8 33x5 24,5x8 17x15 27x8 30x8 33x7 24,5x10 2. Millitary press 25x12 30x10 35x6 40x3 25x12 30x10 35x8 40x6 27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6 30x12 35x10 40x7 [...]

[...] flara 35x8 55x8 75x7 62,5x9 50x10 35x14 3. Uginanie młotkowo 12x8 18x8 25x8 21x10 17x12 14x14 4. MDS barki a) wznos w opadzie z rotacją b) wznos w opadzie bez rotacji c) podciąganie hantli łokcie flarowo 7kg 8 8 8 5kg 10 6 10 5. MDS triceps 15kg a) sciaganie liny łokcie flarowo b) sciaganie liny łokcie 45 stopni przy ciele c) sciaganie liny [...]

[...] 37,5x19 3. Uginanie młotkowo 12x8 18x8 25x8 21x10 17x12 14x14 12x8 18x8 26x7 22x9 18x10 14x15 4. MDS barki a) wznos w opadzie z rotacją b) wznos w opadzie bez rotacji c) podciąganie hantli łokcie flarowo 7kg 8 8 8 / 10 6 10 5kg 10 10 15 / 8 6 13 5kg 5. MDS triceps a) sciaganie liny łokcie flarowo b) sciaganie liny łokcie 45 stopni przy [...]

[...] 18x8 26x7 22x9 18x10 14x15 12x8 19x8 26x8 22x10 18x13 14x17 12x8 20x8 27x8 24x9 19x11 15x15 4. MDS barki a) wznos w opadzie z rotacją b) wznos w opadzie bez rotacji c) podciąganie hantli łokcie flarowo 7kg 8 8 8 / 10 6 10 5kg 10 10 15 / 8 6 13 5kg --------------------------- 10 10 15 / 10 6 9 5kg 5. MDS triceps a) sciaganie liny łokcie [...]

Klatka i Plecy 2 1. Podciąganie neutralem ze stolkiem 6 6 6 2. Sciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 50x7 40x9 30x13 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 45st 17x8 22,5x8 29,5x8 27x7 24,5x7 22x8 14,5X8 22,5x8 30x7 26x9 22x13 18x14 14,5X8 22,5x8 30x8 26x9 22x12 18x17 12X8 22x8 32x7 27x8 22x10 17x12 12X8 22x8 32x7 27x7 22x10 17x13 4. [...]

Plecy przedramie 1. Podciaganie na drazku 2 2 1 1 1 1 2. Wioslo sztanga 58 50 70 50kg 4s 3. Szrugs sztanga 58 70 100 70kg 4s 4. Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 35kg 2x12 5. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego 35kg 2x15 mało 6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 25kg 10+10 3s 7. Rotacja polhantlem 1kg 10 3s

Plecy przedramie 1. Podciaganie na drazku 2 2 1 1 1 1 3 2 2 2 3 3 3 2 2. Wioslo sztanga 50 70 50kg 4s 58 55 75 55kg 4s 58 R8 35 45 55 55 2-1-2-1 3. Szrugs sztanga 70 100 70kg 4s 58 75 105 75kg 4s 58 R8 45 55 65 65 2-1-2-1 4. Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 35kg 2x12 35kg 3x12 35kg 3x12 5. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego [...]

Plecy przedramie 1. Podciaganie na drazku neutral 2 2 1 1 1 1 3 2 2 2 3 3 3 2 4 3 3 2 2. Wioslo sztanga 50 70 50kg 4s 58 55 75 55kg 4s 58 R8 35 45 55 55 2-1-2-1 R8 30 40 50 60 2-1-2-1 3. Szrugs sztanga 70 100 70kg 4s 58 75 105 75kg 4s 58 R8 45 55 65 65 2-1-2-1 R8 40 50 60 70 2-1-2-1 4. Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 35kg 2x12 35kg [...]

Nosz kvrwa, michy nie ma, karnetu nie ma, a kolegow palcami wytyka %-) Popatrz jak dzis ladnie pocwiczylem mimo 4 h snu po nocce Plecy przedramie 1A. Podciaganie na drazku neutral 3 3 2 2 1B Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 30kg 4x12 2A. Wioslo sztanga 50x5 60x5 70x5 80x5 2B Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego 40kg 4x12 3A. Szrugs [...]

zobaczymy co z tego bedzie ;d Plecy przedramie 1A. Podciaganie na drazku neutral 3 3 2 2 1B Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 32,5kg 4x12 2A. Wioslo hantlem 32x5 34,5x5 37x5 39,5x5 2B Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego 42,5kg 4x12 3A. Szrugs sztanga 80x6 90x6 100x6 110x5 3B Face pull 22,5kg 4x12 4. Uginanie nadgarstkow nachwyt + [...]

ROZRUCH 1 1. Podciaganie neutral 5 3 3 2. Dipsy klatkowe 5 5 3 3. Przysiad przedni 30x8 40x8 50x8 4. Push press 30x6 40x6 50x6 5. Uginanie sztanga lamana 20x8 22,5x8 25x8 6. Wycisk waski 30x8 40x8 50x8 7. Wznos nog wiszac na drazku 10 10 10 Łomatko %-) Tydzien pijanstwa i lezenia na lezaku dał troche w dupe. Zrobie jeszcze 2 rozruchy i od pon jade [...]

ROZRUCH 2 1. Podciaganie neutral 3 3 3 3 2 2. Dipsy klatkowe 6 6 6 3. Przysiad przedni 40x8 50x8 60x8 4. Push press 37,5x6 47,5x6 57,5x6 5. Uginanie sztanga lamana 22,5x8 25x8 27,5x8 6. Wycisk waski 40x8 50x8 60x6 7. Wznos nog wiszac na drazku 10 10 10 Dobra, powiedzmy ze sie rozruszalem. }:-(Od pon push pull