4x15

[...] Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12 Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12 Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12 Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja) Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano [...]

[...] sztangielki przed siebie 3x15 *Unoszenie sztangielek na boki 3x10 *Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x15 *Krążenia ramion z talerzami 3x20 -Nogi: *Przysiady zesztangielką 4x15 *Wspięcia na palce ze sztangielką 4x20 PIĄTEK -Klata (dół): *Sztanga ławka prosta 12 10 8 6 *Hantle ławka prosta 12 10 8 6 *Rozpiętki ławka skośna w dół 3x12 [...]

[...] nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8 -szrugsy ze sztangielkami 3x15 [...]

[...] pompek 1x30) TRICEPS:Pompki odwrotne z obciążeniem,wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3 serie 15,12,10) BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą,uginanie ramion na modlitweniku z hantlami (3x15,12,10) BARKI:Wyciskanie sztangi zza karku,wyciskanie sztangielek(3x15,12,10) NOGI(przysiady ze sztangą (4x15,15,12,12) PLECY:martwy ciąg,drążek (3x 15,12,10)

[...] i zaczynam wreszcie silowy Poniedziałek (Nogi): -Nogi: Przysiady ze sztangą (60 kg x10, 80 kg x10, 100 kg x10, 125 kg x10, 150 kg x10), Prostowanie nóg na maszynie (4x15-20-na przemian z sównicą), Dwugłowe na maszynie (4x20), Wspięcia na maszynie (4x20-30), +Brzuch Środa (Klatka+Biceps): -Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] 3x max Dzień 3 Plecy od martwego ciagu zacznij podciąganie na drążku szerokim nachwytem/podchwytem 4x10 wiosłowanie przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x15 przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4x10 wywal Biceps uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x8 uginanie przedramienia ze [...]

[...] 5. Wspięcia na palce 5xmax 6. Spinanie w leżenie 4x10 Czwartek: 1. Podciąganie na drążku 4xmax 2. Ściąganie dolnego wyciągu 12-10-8-8 3. Martwy ciąg 12-10-8-8 4. Szrugsy 4x15 5. Ławka skośna na brzuch 3x10 6. Brzuch na poręczy 3xmax Piątek: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzeniu 15-12-10 2. Wyciskanie sztangielek w staniu 15-12-10 3. [...]

Piątek BARKI + NOGI NOGI 1)Przysiady ze sztangą 4x20 2)Przysiady wykroczne 4x15 3)Wysoki step z sztangielkami 4x10 4)Wspięcia na palcach w staniu 4x20 BARKI 1)Wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8 2)Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8 3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,8,8

[...] stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach. biceps i triceps - 3-4x8-10 lydki - zaleznie od cwiczenia; - jesli na stojaco-3-4x8-10 - jesli na siedzaco-3-4x15-20 brzuch-3-4 serie i nie wiecej,niz 15powt w serii.(wiec dobierz tak cwiczenia,abys juz mial dosyc kolo 10p albo zastosuj dodatkowe obciazenie) pozdrawiam. korwa nie [...]

[...] chwyt 3x12 trening B.plecy + bic +nogi PLECY - podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 x max wiosłowanie sztanga 12,10,8 BIC uginanie ze sztanga 12,10,10 -uginanie ramion z hantelkiem 3x12 nogi przysiady15,12,10,8 wykroki z hantlami 3x15 mc na prostych nogach 3x12 wspiecia stojac z obciazeniem 4x15-25 brzuch mozesz robic po kazdym treningu

1.wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10 2.onoszenie hantelek bokiem 3x12,10,8 3.unoszenie w opadzie 3x12,10,8

[...] opadzie 3x10,10,8 barki + nogi wyciskanie na maszynie przod barku 4x10,10,108 wyciskanie hantli 4x10,10,8,8 w opadzie 4x10,10,10,8 na boki hantle 4x10,10,10,8 kaptur hantle 4x15 nogi przysiady ze sztanga 3x10,10,10 altas wyprosty 3x10,10,10 wykroki z hantlami 3x10,10,10 łydki maszyna wsparcia 3x12 Co do barków i nóg to prosze o ew.jakies cw [...]

[...] - Prostowanie rąk na wyciągu 4x10 - pompki szwedzkie 3x max Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi z klaki, 4x10 - unoszenie ramion bokiem 2x10 - unoszenie w opadzie 3-4x10 Nogi - przysiady 4x10 -uginanie nóg leżac 3 x 10 - wspięcia na palce 4x15 tak, mysle,że juz nienajgorzej Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-06-20 20:13:15

Trenini wygladaja mniej wiecej tak : pn,sr,pt - tajski wt,czw,sb-trening w domu Trening w domu -podciąganie -pompki z różnym rozstawem rąk -uginanie ramion ze sztangielkami 4x15 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 miedzy każdą serią minuta przerwy. Czy konieczny jest trening nóg w [...]

[...] przeszkodę jednonóż 3x10 na stronę przysiady jednonóż ( ile wejdzie ) 3xmax na stronę Jeszcze z jedno bym dodał Brzuch cos tam wymysle Dzień IV Pompki Klasyczne 4x20 Dipsy 4x15-20 Pompki na podwyższeniu 3x15 Pompki z rękoma wąsko 3x15 To ćwiczenie na triceps gdzie trzymamy rece z tylu na lawce zginamy lokcie schodzac w dol i prostujemy w gore [...]

[...] DOKŁADNIE TYLE POWTÓRZEŃ ILE NAPISAŁEM !!! I TAK ŻEBYŚ SIĘ MĘCZYL PRZY TYM I ŻEBY OSTATNIE POWTÓRZENIE CIEBIE MĘCZYŁO !!! A na biceps to proponuję zwykłe bicepsy przy lusterku na stojąco :) 4x15 :) ciężar dowolny ja ćwiczę 7 kilowymi a czasami 10 :) Wtedy jak jesteś załamany to ćwicz, a gdy jest wszystko wporządku to ćwicz aby się nie załamać :)

[...] ILE NAPISAŁEM !!! I TAK ŻEBYŚ SIĘ MĘCZYL PRZY TYM I ŻEBY OSTATNIE POWTÓRZENIE CIEBIE MĘCZYŁO !!! A na biceps to proponuję zwykłe bicepsy przy lusterku na stojąco :) 4x15 :) ciężar dowolny ja ćwiczę 7 kilowymi a czasami 10 :)" Co to ma znaczyć ? Ciezar dowolny ? to 2 kilo twz wystarczy ? A moze 4 ? Ja np. robie 22 kg sztangielkami to [...]

[...] Bic Uginanie ramion ze sztanga 4x10 Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 4x10 Hantelek o kolano 4x8 Wtorek Nogi Przysiady 4x10 Prostowanie nóg 4x8 Wspięcia na palcach 4x15 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10 Wyciskanie sztangi za głowy 4x10 Unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x8 Tric Wyciskanie francuskie do czoła 4x10 [...]

Rozpisz to porządnie np: Pon - klata + triceps Wyciskanie sztangi 3x11 Motylek 4x10-15 Wioślarz 3x15-25 Prostowanie ramion na wyciagu 4x15-25 itd. Wypełnij też nankietę: http://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

[...] 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]