www.rafalkobylarz.pl
Facebook: Rafał Kobylarz Fanpage
http://www.youtube.com/watch?v=gordky-oNLM
Będe wdzięczny.
THX & 3m się
Gratulacje.
-M-A-F-I-A- -Ś-L-Ą-Z-A-Q-F
<duke> pozdrawia
Ten trening robiłem teraz:
Poniedziałek (Klatka+Przedramię):
-Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8),
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-Głową w górę (12,10,8-6),
Butterfly (12,10,8),
Spinacz (12,10,10),
-Przedramię:
Rolowanie hantli stopjac (12,10,8),
Rolowanie sztangi nachwytem na ławce (12,10,8,6),
Środa (Barki+Biceps+Triceps):
-Barki:
Wyciskanie na maszynie smitha (12,10,8,6),
Podciaganie do brody (12,10,10)
Unoszenie ramion bokiem z hantlami (12,10,8),
-Biceps:
Uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztangą prostą (12,10,8,6),
Uginanie ramion na wyciągu siedząc (12,10,8),
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (12,10,8)-->co tydzien zmieniam 1 cwiczenie na biceps gdyz to jest moja pieta achillesa.
-Triceps:
Wyciskanie francuskie (12,10,8,6),
Wyciskanie francuskie jednoracz (12,10,10),
Sciaganie gornego wyciagu (12,10,8),
Piątek (Uda+Łydki):
-Uda:
Przysiady zwykłe przez pierwsze 4 tyg. (12,10,8,6) a pozniej przez nastepne 3-4 Hack maszyna (robiłem 12,6,6,6,25),
Wykroki (12,10,8-6),
Wyprosty na maszynie (12,10,8,6),
-Łydki:
Wspięcia na palce na maszynie Smitha (5 x max),
Wspięcia na palce w siadzie (12,10,8,6),
Sobota (Grzbiet+Kaptury):
-Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą podchwytem (12,10,8-6)-ściąganie,
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,8,6),
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (12,10,8),
Martwy Ciąg (12,10,8,6),
-Kaptury:
Szrugsy z hantlami (12,10,8),
Szrugsy ze sztangą (12,10,8,6),
W tym tyg. go koncze i zaczynam wreszcie silowy
Poniedziałek (Nogi):
-Nogi:
Przysiady ze sztangą (60 kg x10, 80 kg x10, 100 kg x10, 125 kg x10, 150 kg x10),
Prostowanie nóg na maszynie (4x15-20-na przemian z sównicą),
Dwugłowe na maszynie (4x20),
Wspięcia na maszynie (4x20-30),
+Brzuch
Środa (Klatka+Biceps):
-Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (60 kg x10, 85 kg x10, 110 kg x6, 125 kgx3, 145 kg/1x2, 100 kg x10),
Wyciskanie z podstawek (100 kg x5, 120 kg x5, 140 kg x5, 160 kg/3 x 2),
Rozpiętki (8,8,6),
-Biceps:
Uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztangą prostą (30kg x10, 40kg x10, 50-60 kg x10x2),
Hantel o kolano (...kg/10x3),
Czwartek (Nogi+Barki+Triceps):
-Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu (60 kg x10, 80 kg x10, 100 kg x8, 120 kg x6, 130-140 kg x6),
-Barki:
Wyciskanie na stojąco bez nóg sztangą (40kg/10 x2, 60kg x10, 80 kg x10, 90 kg x8),
Unoszenie ramion bokiem z hantlami (15,12,12,12),
Wznosy w opadzie (12,12,10-12 x2),
-Triceps:
Wyciskanie francuskie (40 kg x12, 50 kg x10, 70 kg/10 x2),
Wyciskanie francuskie jednorącz (4 x10-12),
+Brzuch
Sobota (Nogi+Grzbiet+Triceps):
-Nogi:
Przysiady ze sztangą (80 kg x10, 100 kg x10, 130 kg x8, 160 kg x6, 190 kg x4, 220 kg x 4),
-Grzbiet:
Martwy ciag (60 kg x10, 100 kg x10, 140 kg x8, 180 kg x 6, 205 kg x 4, 230 kg/2 x8)-6 tyg.,
(60 kg x10, 100 kg x8, 140 kg x4, 180 kg x 3, 220 kg x2, ... kg/1 x 2)-2-3 tyg,.
Wiosłowanie w opadzie (60 kg x15, 80 kg x12, 100 kg/12 x2),
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (15,12,10,8),
Niedziela (Hala).
Przerwy między seriami:2-4 minut.
Dieta tzn ja sądze że każdy ma sój własny organizm i kazdy z nas musi sam wyczuc które produkty jak na niego działają. Ale ogólnie jem 7-8 razy dziennie, wegle opieram głównie na ryży (5 woreczkow dziennie) ew. czasami makaron. Oczywiscie codziennie 300 g piersi z kurczaka, 150 g tunczyka, ser twarogowy chudy, jajecznica, owsianka to kazdy z nas jednak wie:) nie bede rozpisywal calego jadlospisu bo jak wczensiej powiedziałem kazdy jest inny:) Co do odżywek to w pierwszej kolejnosci oczywiscie witaminy i minerały (MAxivit, Vitaral, Centrum), Vit.c, Vit.e,Cynk,wapń-dosc duze dawki, oczywiscie kwasy tłuszczowe Omega 3 jak dla mnie podstawowy suplement. Zawsze uzywam tez Carbo, Tauryny, Glucosaminy. Wszystko zalezy od tego co planuje osiagnac po danym cyklu treningowym:) Mysle ze na wszystko w miare odpowiedziałem:)
A i staż treningowy:zacząłem cwiczyc 2.1.2004.
Pozdrawiam
www.rafalkobylarz.pl
Facebook: Rafał Kobylarz Fanpage
http://www.youtube.com/watch?v=gordky-oNLM
Z góry dzieki za pozytywne opinie, kocham ten sport jak wielu z was i chciałbym cos w nim osiagnac:), jak będzie to się okaże, na wszystko przyjdzie czas:)
www.rafalkobylarz.pl
Facebook: Rafał Kobylarz Fanpage
http://www.youtube.com/watch?v=gordky-oNLM
www.rafalkobylarz.pl
Facebook: Rafał Kobylarz Fanpage
http://www.youtube.com/watch?v=gordky-oNLM
www.rafalkobylarz.pl
Facebook: Rafał Kobylarz Fanpage
http://www.youtube.com/watch?v=gordky-oNLM
duzo i wszystkiego :]
http://www.sfd.pl/temat291100/ -55dni ,2xKO by LUBIEN
http://www.sfd.pl/TEST_-_Sports_One_Masa_by_lubien-t312770.html - Test Masowy Sports One start 26.01.07