trening na mase....(do poprawy?)

ok

o ktory plan ci chodzi dokladnie bo sporo tam tego

plan,ktory podales-tragedia!

rozumiem,ze masz dostep tylko do wolnych ciezarow?
tylko na ch powielac tyle cwiczen.

pozdrawiam.

nie napisales,czy dane dotyczace wynikow silowych sa aktualne.
to wazne,bo moze wiele zmienic.

"o ktory plan ci chodzi dokladnie bo sporo tam tego'

napisalem-u dolu strony.
jest tylko jeden opisany przeze mnie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-06 19:29:13

wyniki silowe sa aktulane

ok wiec zastosuje twoj plan
pozdr

ja swoje-a on swoje!

ile jeszcze postow napiszemy?


"Nie chcę dawać wiosła+drążka bo znowu plan będzie przeładowany. "

ok.to wywal ich odpowiedniki w druga strone,czyli wycisk na klatke oraz wycisk na barki-wtedy bedzie to mialo jakis sens.


ide wziac jakies tabletki na uspokojenie....


robiles ostatnio 3x12 ,dobrze kojarze?

to dlaczego teraz chcesz tak samo?



oto plan dla ciebie i mysle,ze bedzie to najlepsze wyjscie-przynajmniej na najblizsze 6 tyg.


A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga)

+
lydki i/lub brzuch


B

1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)

+

brzuch i/lub lydki


parametry:

do wszystkich glownych cwiczen stosujesz system 5x5 (plaska piramide),np.

na ostatnim treningu przysiadu,udalo ci sie w ostatniej-piatej serii-wykonac poprawnie technicznie 5 powtorzen na ciezarze 95kg,wiec mozesz zwiekszyc obciazenie.biorac pod uwage twoj poziom wytrenowania oraz to,ze w przysiadzie pracuje mnostwo miesni,skok o 5kg w gore bedzie w sam raz.

seria 0 : gryf x 5-8p

seria 1 : 50kg x 5p

seria 2 : 70kg x 5p

seria 3 : 80kg x 5p

seria 4 : 90kg x 5p

seria 5 : 100kg x 5p

zawsze zaczynaj pierwsza serie(nie liczac tej luzackiej z gryfem) na ciezarze 40-50% CD(ciezaru docelowego,tj.takiego z ktorym planujesz wykonac ostatnia(piata)-najwazniejsza serie.

zaprowadzenie dzienniczka treningowego jest tutaj wrecz przymusowe,zebys przed treningiem mial dokladnie rozpisane na jakich ciezarach bedziesz pracowal w danym dniu treningowym.


wyjatkiem jest podciaganie na drazku-tu stosujesz ten sam ciezar we wszystkich seriach,wiec jesli wykonasz pomyslnie 25 podciagniec total(5x5=25)-dowieszasz dodatkowy ciezar i zaczynasz od nowa.

nie wiem,jak sobie radzisz w tym cwiczeniu-jesli jest slabo,to zacznij od 5x3p .i sukcesywnie dodawaj powtorzenia,az osiagniesz 5x5.



w przypadku pozostalych cwiczen(dodatkow)- stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.

biceps i triceps - 3-4x8-10

lydki - zaleznie od cwiczenia;
- jesli na stojaco-3-4x8-10
- jesli na siedzaco-3-4x15-20

brzuch-3-4 serie i nie wiecej,niz 15powt w serii.(wiec dobierz tak cwiczenia,abys juz mial dosyc kolo 10p albo zastosuj dodatkowe obciazenie)


pozdrawiam.





korwa nie wiem o co chodzi w tym planie, albo taki glupi jestem;-(

nie wiem ile razy w tyg cwiczyc i kiedy, co ile dni

jak mozesz to jakos jasniej to napisz bo glupi jestem

davidooo

trenujesz 3 x tygodniowo,z min 1 dniem przerwy miedzy sesjami,czyli typowo pon-sro-pia lub wt-czw-sob .

co jeszcze?

Wiec trening zaczynam od poniedzieku

PONIEDZIALEK - ŚRODA - PIĄTEK


A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga)

+
lydki i/lub brzuch


B

1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)

+

brzuch i/lub lydki

Jakos tak

DZIEKI ZA POMOC

jeszcze jedno pytanko jesli mozna...:

co sadzisz o takim planie, duzo ludzi pisze ze jest ok:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

fbw trening