4x15

[...] x 8 2. Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8 3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10 Wt. Nogi + Przedramię + brzuch Nogi: 1. Prostowanie nog w siadzie 4x15,12,12,10 2. Przysiady ze sztanga na maszynie 12/10/8/6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x12,10,10,8 4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15 Przedramie: 1. [...]

[...] 3.podnoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojac 4 x 14-12-10-8 4.Wyciskanie sztangi przodem siedzac 3 x 14-12-10 III dzień treningowy NOGI 1.Przysiady ze sztanga 4x15-10-10-8 2.Prostowanie nóg na maszynie 4x15-10-10-8 3.Wspiecia na palcach 4x20-15-12-8 TRICEPS 1. Sciaganie linki podchwytem 4x20-15-12-8 2. Sciaganie linki nadchwytem [...]

[...] dni treningowe wt,cz,sb,nd oraz chce powiedziec ze cwicze na piwniczanej silowni na ktorej sprzet jest bardzo ubogi. Oto plan: wtorek: Klatka: wyciskanie sztangielek plaska 4x15/12/10/10 wyciskanie sztangielek skos jw przenoszenie ciezarka do tylu (nie wiem jak to sie cwiczenie nazywa) jw Przedramie: uginanie ramion jw opuszczanie sztangielki na [...]

[...] ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x10) Face pull/Trap y raise 3x15 Uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,10,8 Uginanie hantli chwytem młotkowym 4x10 lub maszyna Allahy 4x15 Nogi Przysiady 4x12,10,10,8(czasem zmieniam na suwnicę 4x10-12) Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4x10 Prostowanie nóg na maszynie(jednonóż lub suwnica inna niż przy [...]

Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 -Rozpiętki 4x10 -Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x13 Nogi: -Wspięcia na palcach 4xmax -Przysiad ze sztanga na barkach 4x15 Czwartek: Biceps: -Uginanie ramion z hantlem 4x10 -Uginanie ramion w oparciu o kolano: 4x12 -Uginanie ramion uchwytem młotkowym 4x10 Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc [...]

[...] rozpietki na ławce 3x8-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3x8-12 - prostowanie górnego wyciągu/pompki tyłem 3x8-12 (na zmiane co tydzień) 3.Brzuch: -spięcia 4x15-20 ŚRODA 1. Plecy: - z ciąganie wyciągu górnego do klatki 3x8-12 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12 - MC 3x8-12 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x [...]

[...] podchwytem - 3x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3x10 Uginanie przedramion na modlitewniku - 3x10 Siódemkowanie 1x21 Uginanie nadgarstków 4x15 Środa Plecy + triceps Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Przyciąganie linki w siadzie płaskim 3x10 Przyciąganie linki z góry 3x10 Wyciskanie francuskie leżac [...]

[...] w wonskim uchwycie 4x10-15 wiosłowanie hantelkiem 4x10 czwartek odpoczynek piątek barki wyciskanie za głowy 4x10 wyciskanie z przed głowy 4x10 unoszenie chantli bokiem 4x15 unoszenie hantli przed siebie 4x15 sobota odpoczynek niedziela taki sam trening jak w poniedziałek Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 85 kg Wzrost: 190cm Cel [...]

[...] 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien2 Trening SW Dzien3 Plecy+triceps Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 Podciąganie Sztangielki w opadzie 4x15/12/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na [...]

[...] hip thrust 3x5 wyciskanie wąsko 3x8 wspięcia na palce 3x8 side plank 3x wytrzymałość przysiady przednie 3x 15-20 wyciskanie hantli leżąc 3x 15-20 focze wiosło 3x 15-20 RMC 4x15 hip thrust 4x15 wznosy bokiem 3x 15-20 wyciskanie francuskie 2x 15 uginanie przedramion z hantlami 2x15 kilka serii stabilizacji Trening 3x w tygodniu, myślę, że [...]

[...] Siedząc 4x12 Triceps Ściąganie linki wyciągu stojąc 3x10 Plecy Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc nad chwytem szeroko 3x10 Wiosłowanie 4x10 Nogi Wspięcia na palcach 4x15 Prostowanie nóg siedząc 4x12 Biceps Uginanie ramion stojąc hantlami 3x10 B Klatka Wyciskanie wąskie płasko 4x10 Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Triceps [...]

[...] głównych bojach. Push: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x5 - Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8 - Rozpiętki hantlami na ławce 4x12 - Rozpiętki na wyciągu górnym 4x15 - Wyciskanie żołnierskie 4x6 - Wyciskanie hantli siedząc 5x8 - Dipy 4xile dam rade - Wyciskanie francuskie sztangielki 5x10 - Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8 [...]

[...] -Łydka 4x20 WTOREK -Wyciskanie leżąc 3x8 -OHP siedząc hantlami 4x10 -Facepull 4x12 -Biceps sztangą 3x8 -Biceps hantlami siedząc 4x10 -Wyciskanie francuskie 4x10 -Allachy 4x15 -Plank 3x max PIĄTEK: -MC klasyczny 3x8 -Fronty 4x10 -Drążek wąsko 3x8 -Trap Y raise lub szrugsy 4x10 - Łydka jednonóż 4x20 SOBOTA: -Dipy 3x8 -Wyciskanie hantli na [...]

[...] Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :Whey c6, kreatyna, beta alanina Ostatnio przerabiany plan: Tricepsy były robione z klatką 1.Pompki w podporze tyłem 4x15,12,10,8 2.Wyciskanie francuskie leżąc 4x12,12,10,8 3.Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 Barki trenowanie z bicepsami 1.Wyciskanie chantle 4x15,12,10,8 2.Unoszenie na [...]

[...] w niedziele ale niewiem co w ten dzień wsadzić. Wtorek Klata 1Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2Wyciskanie na skosie 12-10-8-6 3Wąskie wyciskanie 12-10-8-6 4Rozpiętki 4x15 Tric 1Wąskiej wyciskanie 12-10-8-6 2Pompki w podporze tyłem 4xmax Czwartek Plecy 1Podciąganie na drązku 2Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 3Przenoszenie sztangi wzdłuż [...]

PONIEDZEK KLATA: -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6 -ROZPIĘTKI 4X12 BICEPS,PRZEDRAMIE: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3X12-10-8 -UGINANIE RAMION MŁOTKOWYM UCHWYTEM 3X12-10-8 -UGINANIE RAMION [...]

[...] sztangi siedząc zza głowy 4x12-15 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 3x12-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc- gryf prosty 3x12-15 2-3 x w tygodniu brzuch Unoszenie nóg ku górze leżąc na ławce: 4x15 Allahy 4x15 HIIT 2-3x w tyg 5 min truchtu stałym tempem 1min sprint 2min trucht x4 1min sprint 1min trucht x4

[...] z obciązeniem 3x10,8,8 wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 piątek ( nogi , plecy ) nogi; przysiady z obciazeniem 4serie 10,10,8,8 wykroki z obciazeniem 4x10 martwy ciag 4x10,10,8,8 wspiecia na palce obunóż z obciazeniem 4x15 wspiecia na palce na jednej nodze 4x15 plecy: drazek 3xmax wioslowanie ze sztanga 4x10 wioslowanie z hantelka 4x10

[...] +Brzuch KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4x 12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 TRICEPS: 1.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12 3.Pompki w podporze tyłem 4x12 ŚRODA Grzbiet, Biceps + Brzuch [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12>10>8>6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8 Piątek NOGI 1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x15 2. Wykroki z hantlą 4x15 3. Power clean 15>12>10>8 ŁYDKI 1. Wspięcia na palcach 4xmax