4x15

[...] podciąganie 40 powt. w sumie, wiosło 4x8-10, ściąganie 4x10-12, szrugsy 4x8-12 i tył barków 4x10-12 brzuch Piątek: nogi przysiady 5x5, przednie przysiady 4x12-10, wykroki 4x15-12, żuraw 4x10-8, uginanie podudzi 4x12-10, łydki Sobota: barki, bic Wyciskanie 12/10/8/6, wymach bok 15/12/10/8 + drop, podciąganie sztangi do brody 15/12/10/8, wymach [...]

[...] Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x10 powtórzeń - Rozpiętki na ławeczce prostej 4x16 powtórzeń - Pompki z zejściem poniżej poziomu barków 4x15 powtórzeń - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x16 powtórzeń Triceps - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 16 powtórzeń - Wyciskanie w dół na wyciągu [...]

[...] 3x10 Czw. nogi+barki wskoki na skrzynie 5x6 Martwy na prostych 4x8 box squat 5x6 Pompki w staniu na rekach 5x5 wyciskanie za karku 4x8 Unoszenie hantli bok 4x15 Piątek uzupelnienie a1)dipsy pod klatkę 5x8 a2)podciaganie nachwytem 5x8 wyciskanie pod triceps 4x10 Wiosło nachwytem 5x8 Sob nogi barki [...]

[...] za głowe 4x12 d)Przyciąganie drążka do brzucha siedząc ( wyciąg)- tutaj bym to zmienił ponieważ na silowni jest za małe obciążenie na bramie jakiś pomysł? e)Przysiady zwykłe 4x15 f)wspięcia na palce ( łydki) g)podciąganie KB \lub gryfu łamanego do brody 4x12 h) Rzut piłką lekarską w podłoge ( nie ma gdzie rzucać o ściane :/ ani do góry) i)Bieg 10 [...]

[...] powtorzen -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 x8 powtorzen BRZUCH: -brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen -twiser 4 x50 powtorzen -wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen -spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen 3 Nogi, barki NOGI: -przysiady ze sztanga na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica) -uginanie nog na maszynie [...]

[...] miesnie grzbietu + biceps + nadgarstki i miesnie przedramienne Szrugsy ze sztangielkami 4x10 podciaganie sztangielki w opadzie 4x10 Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4x15 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4x8-12 Uginanie ramoin stojąc ze sztangielkami podchwytem 4x 10 Uginanie ramoin stojąc ze sztangielkami [...]

[...] do klatki 4 MAX 2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10/8/6 3 Wiosłowanie głownią czytaną oburącz 4x10/8/6/6 4 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x15-12 5 Martwy ciąg 3x10/8/6/6 6 Szrugsy ze sztangą 5x12 Barki 1 Unoszenie ramion bokiem w górę 3x12-10 2 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8 3 Unoszenie ramion [...]

[...] Plecy: Wioslowanie hantla 4x12 wyciag do brzucha 4x12 wojtki 4x12 Triceps wyciag gorny 4x12 wznosy hantli zza głowy 4x10 Brzuch: -allachy 4x15 -spięcie brzucha 4x8 Nie wiem czy plany treningowe nie są przeładowane, chce zdecydowac sie na cos pomiedzy fbw a splitem i wybor padl na push pull 4 razy w tygodniu. I [...]

[...] barków 3x10 Trening B Przysiady 4x8 Wiosłowanie 4x8 Pompki na poręczach 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem i w przód na zmianę 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15 (mniejszymi ciężarami) Wspięcia na palce w staniu 3x10 +brzuch co drugi trening na koniec Proszę o ocenę i z góry dziękuję ****DANE [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek : Nogi 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 2009-10-05 15:35:47 Środa wolne Czwartek barki+tric BARKI: 1) Wyciskanie sztangielek [...]

[...] 3s Barki + Biceps 1.Wyciskanie zza głowy 15>12>10>8 2.Arnoldki 3s 12-10 3.Unoszenie bokiem 3s 12-10 4.Unoszenie w opadzie/facepull (S.łaczona) 3s 5.Uginanie podchwytem 12>10>8=8>6 4.Modlitewnik hantla 4s 12-10 Nogi + Łydki + Brzuch 1.Przysiady 5x8-6 2.Wykroki 4x10-8 3.Żuraw 4x10-8 4.Wspięcia stojąc 4x15-10 5.Wspięcia siedząc 4x30-15

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x15 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x15 3. .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE gumka 3x15 4. Martwy Ciag/.UNOSZENIE TUŁOWIA 4x15 barki: 1. wyciskanie sztangielek/sztangi za glowy/ 3 x 15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkiami 3x15 4. .Podciąganie [...]

[...] na skrzynie z ciężarem 4x20 Przysiady (tyłekiem schodzę do skrzyni) 5x13 Przysaidy z złaczonymi stopami ( piety na podwyższeniu) to jest typowo na czwórki 4x12 glurick 4x15 Front lever 3xmax podnoszenie tułowia z ciężarem 3x14 ( taki jakby brzuszek i w wyciagnietych rękach do góry trzymam hantle) spięcia brzucha 3x15 wznosy nóg na drążku [...]

[...] wyciągu jednorącz podchwytem - 2 x ile się da 5.Pompki - dłonie obok siebie, nogi na ławeczce - 2 x ile się da NOGI 1.Uda przód na maszynie(prostowanie nóg w siadzie) - 4x15 2.Uda tył na maszynie (zginanie nóg w leżeniu na brzuchu) 4 x 15 3.Przysiady ze sztangą (gryf między nogami) 4 x 10 4.Łydki - wspinanie na stopień 4 x ile się da [...]

[...] 4x12-10 Przyciąg do klaty siedząc 4x12-10 Nogi leżąc na brzuchu 4x12-10 Zginanie rąk z hantla siedząc 4x12-10 Modlitewnik lamana 4x12-10 PUSH czwartek: Wycisk hantle skos 4x15-10 Pompki na poreczach 4x12-10 Za głową wprost na wyciągu tric 4x12-10 OHP 4x12-10 Wyroki 4x12-10 Wspięcia na palce 4x12-10 Triceps wąsko na ławie płaskiej 4x12-10 Pull [...]

[...] 1.Martwy ciąg 12,10,8,8 2.Podciaganie szerokim chwytem 4xmax. 3.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10 4.Wioslowanie sztangielka 12,10,8 1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12 2.Unoszenie sztangi przed siebie3x15 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x15-12 4.Szrugsy 4x20-15 CZW:wolne PT: nogi 2/2 ,biceps triceps 1wykroki 10 8 6 [...]

[...] wyciągu dolnego (wąski chwyt) 4x12 Modlitewnik 3x15 Czwartek – nogi: Przysiad tylny 5x8 Wykroki ze sztangą (długie) 4x10 Sissy squats 4x12 Żuraw 4 x max Zbieranie grzybków 4x15 Spięcia na palcach 4x25 Pitek – barki, triceps: Wyciskanie żołnierskie 5x8 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie hantli na boki w opadnie tułowia 5x15 Wznos [...]

[...] opadzie 3x12 * 2 dzień - nogi Wyprosty na maszynie 3x15 Przysiady 4x12 Hack przysiady 3x8 Martwy na prostych nogach 4x10 Uginiania leżac 2x15 Wspęcia na palce z obciązeniem 4x15 * 3 dzień - klatka i 4-ro boczny Wyciskanie na skosie 12, 10, 8, 6 Rozpietki 2x12 Wyciskanie na plaskiej (hantle) 3x10 Ściąganie linek wyciągu (brama) 2x12 Sztrugs ze [...]

[...] na wyciągu 15/12/10/8 Czachołamacze 3x12 Pompki na poręczach 3x max +20kg Środa: Barki+plecy+biceps Wyciskanie siedząc szeroko przodem 15/12/10/8 Wyciskanie hantelek siedząc 4x15 Podciąganie szeroko 3x max Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 15/12/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 15/12/10 Podciąganie wąsko podchwytem 3x 10 [...]

[...] 16,24 - Unoszenie na boki z przodu i tylu ciala 6s - Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24 - Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie 4x15 - Odwrotne pompki 8x max - Spięcia brzucha 5x max - Unoszenie prostych nog leząc 5x20 Ćwiczymy obaj tym samym planem. Wypiski beda od poniedzialku, bedziemy wrzucac [...]