ROZPISKA NA MASE

PONIEDZIAŁEK KLATKA TRICEPS
WTOREK PLECY
CZWARTEK BARKI BICEPS
PIĄTEK NOGI
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x12/10/8/8/6
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12/10/8/8/6
3 Rozpiętki leżąc na maszynie 5x12-8

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 21
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 3x12-6
3 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-6


Plecy
1 Podciąganie na drążku do klatki 4 MAX
2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10/8/6
3 Wiosłowanie głownią czytaną oburącz 4x10/8/6/6
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x15-12
5 Martwy ciąg 3x10/8/6/6
6 Szrugsy ze sztangą 5x12


Barki
1 Unoszenie ramion bokiem w górę 3x12-10
2 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12-10


Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-10
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12-10
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12

Uda
1 Prostowanie nóg w siadzie 4x20/15/12/10
2 Przysiady ze sztanga na barkach 5x12/10/8/6/15
3 Przysiady wykroczne 4x12-8
4 Uginanie nóg w leżeniu 3x12/10/10
5 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10
STAŻ ROK