SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ROzpiska cwiczen na mase prosze o ocene

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21627

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 21983
znalazlem rozspiske i troszke ja pozmienialem aby odpowiadala moim mozliwoscia sprzetowym, prosze o ocene.
Poniedzialek - Klata, Biceps , przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Wtorek - Plecy, Triceps

Plecy
1. wyciag górny (chwyt szeroki) 4x 12 2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3Przenoszenie sztango w lezeniu 4x 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max

Środa - wolne

Czwartek - Klata, biceps, przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki na poreczach 3x 20

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Piatek - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12 /staly ciezar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/
4.Krążenie barkami 4x12 /staly ciezar/
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /staly ciezar/
3. Wspiecia na palce stojac 3x max
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 162 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2089
"3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/"

to w końcu płaska czy skos??

Placy - standardowo, polecam dodanie ciągu na nogach ugiętych. Dla mnie podstawa. Zamiast wyciągu możesz wrzucić drążek w chwycie szerokim do klatki.
Biceps - zamiast drugiego ćwiczenia daj młotki 3x12,10,8, zarówno pioerwszym jak i drugim treningu bica.
Jak na mój gust trochę mało ćwiczeń na nogi, reszta wydaje się ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 21983
chodzilo mi o skośna lawke.. a w mojej garażowej siłce nie mam drazka;/ mam dopiero 17lat i czy martwy ciag nie bedzie obciazal zabardzo mojego kregoslupa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 162 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2089
Każdy ma inną opinie na ten temat, jeden ci powie że juz możesz robić ciągi, drugi że nie mozesz. Ja jestem w twoim wieku i robie to ćwiczenie mniej więcej od roku. Zaczynałem na naprawdę śmiesznych ciężarach, skupiajac się głównie na technice. Efekty po roku - 215 w ciągu w wieku 17 lat przy wykonywanie tego ćwiczenia 2 razy w tygodniu. Zero problemów z kręgosłupem. Jedynym skutkiem "ubocznym" jest przerost prostowników nad innymi mięśniami, taka mała dysproporcja. Pamiętaj - narazie nie patrz na ciężar tylko ucz sie poprawnej techniki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 21983
to bede robil na malych ciazarach wielkie dziaki za dobra rade... zazdroszcze wynikow;Ddal bym soga ale abona nie mam;/....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 162 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2089
Mój ciąg to żadna rewelacja, jakbym wyciskał na klatke te 215 to wtedy mógłbyś mi pozazdrościć. Na początku polecam robić MC prostopadle do lustra, żebyś widział swoją sylwetkę. Pomaga w zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9118
Widzę że robisz klatę i biceps 2*w tygodniu. Owszem można tak robić, sam jestem zwolennikiem robienia każdej grupy mięśniowej co 4-5 dni. Jednak jeżeli ćwiczysz 2 *w tygodniu to powinieneś zmniejszyć ilość serii. Na klatę nie więcej niż 8 serii, na biceps 6 serii.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Złamany bark

Następny temat

spinanie podwojne -> jak wygląda takie ćwiczenie ?

WPC zestaw