[...] 8.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10 link https://www.youtube.com/watch?v=jYvLvxIWEvM 9.Wspięcia na palcach jednonóż 4x15 link https://www.youtube.com/watch?v=qmT1LcEihbs (Przerwy miedzy ćwiczeniami do okolo 1-1.5min) Rozgrzewka 15min Piątek 1.Przysiad pistolet 3x10 link [...]
[...] 3-4x8-10 LEGS 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg 4x5-7 3. przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012 5. Wspięcia na palce 4x15 Klatka i inne partię masowo poszły do przodu ale czuję ze trenowanie raz w tygodniu np klatki jak chodzi o siłę jest znacznie gorsze tak samo z podciąganiem, mam pytanie [...]
[...] leżeniu płasko. 4 serie (4x60) 2.Półskłony na ławeczce rzymskiej 4 serie (4x35) 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 4 serie (4x25) 4.Skłony boczne z sztangielkami. 4 serie (4x15) Od razu wyjaśniam. Nie robię nóg gdyż trenuje Hokej na Trawie i moje nogi są dość eksploatowane w tym sporcie. Do tego 2 razy w tygodniu fitness, na którym mam Body [...]
[...] AAAA Pompki + triceps POMPKI: -dłonie na szerokości barków 3x15 -dłonie węziej od niż szerokość barków 2x15 -dłonie szerzej od szerokość barków 3x15 -niesymetryczne pompki 4x15 TRICEPS: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 -Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x10 [...]
[...] hantel miedzy nogi 4x10 Martwy na prostych 3x10 Piątek Barki Face pull 4x max Ohp 6x10-12 Wznosy boczne z hantlami 5x12 Unoszenie sztangi do brody 4x12 Tył barku hantle 4x15 Wyciskanie arnoldki 4x12 Cel cyklu Zdobyc mase miesniowa bez zalania i spaloc trpche tluszczu Ostatni cykl i odstęp czasowy od jego zakończenia Poziom BF% (tkanki [...]
[...] max Środa: Plecy + biceps + przedramię Plecy: Podciągnie na drążku nachwyt 4x max Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6 Biceps: modlitewnik 3x 12/10/8 Uginanie ramienia o kolano 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
[...] ze sztanga na suwnicy 4x 15/12/10/10 2.Wypychanie na suwnicy 3x 10 superseria 3. Prostowanie nog na maszynie 3x10+uginanie nog na maszynie 3x10 5. Wspiecia na maszynie 4x15 Rekordy: Wyciskanie na plaskiej 95kg Martwy Ciag 120kg Wyciskanie zza karku do czubka glowy 100kg Przysiad (niepelne) 90kg x 7 Dieta: dieta bedzie intuicyjna, nie bede [...]
[...] Nogi, plecy, biceps Wykroki ze sztangielkami 3x20 Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona) Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15 Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem ?x5 (rozpoczynasz bez obciążenia od 5-ciu powtórzeń, co serię dodajesz 2,5 kg, aż nie dasz rady wykonać 5 [...]
[...] 4x10 ciężar 75% II dzień NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 max ciężar 2.Przysiady wykroczne 4x10 max ciężar 3.Wspięcia na palce w staniu 4x15 max ciężar BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 8 8 8 6 stały, max ciężar 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 mx 3.Kaptury 4 MAX III dzień PLECY [...]
[...] w poniedziałek) Wyciskanie zza karku 4x8-5 Unoszenie na boki 4x8-6 Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6 Piątek Przysiady 10,8,8,6,3,3x3 Suwnica 3x8-6 Dwugłowe 4x12-10 Wspięcia 4x15" + następny zamieszczam link ] plan zrobiony przez użytkownika "niwix" jeżeli ktoś może proszę zerknąc i napisac w postach Dzieki;) Generalnie chodzi mi o pierwszy plan, [...]
[...] się? Postanowiłem więc spróbować samemu sobie ułożyć plan treningowy (do realizacji w domu) na tydzień który wyglądałby mniej więcej tak: Poniedziałek - klatka + triceps 4x15 ściskanie rąk tak jak do modlitwy (śmiesznie wygląda ale po tym najbardziej czuję klatkę) 4x12-15 pompek na krzesłach 4x12 wyciskanie hantli 4x12 wyciskanie hantli nad [...]
[...] no i trening w domu rządzi sie też swoimi prawami/ograniczeniami): - hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x12 - syzyfki 4x15 - wspięcia 3x środa - ju jitsu (raczej techniczny niż wytrzymałośicowy trening) czwatrek: Klata: - rozpiętki 3x10 (mogę wrzucić przenoszenie sztangielki za głowę) - [...]