4x15

Tak, on juz jest gotowy od dosc dawna, trzeba go jeszcze tylko wstawic na pierwsza strone. Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8 Google -> Barbell Push Crunch Opad na boki ze sztangielką 4x15-8 Google -> Dumbbell Side Bend Najpierw slabsza strona wykonuje zalozona liczbe powtorzen, potem silniejsza i to jest koniec jednej serii. [...]

O co chodzi z tymi seriami i cwiczeniami w seriach. Np "Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 " czy "MC 5x8-6". Ile w koncu ma sie robic tych powtorzen?. 4x15/12-10 - oznacza ze mam zrobic 4 serie i w pierwsze 15 albo 12 i dodajc obciazenie zjechac az do 10 powtorzen ? np 12->12->12->10 albo 12->12->10-10 itd itd czy jak ? ;] MC 5x8-6 [...]

[...] i brzuch D6: D7: rozkład ćwiczeń D1: Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc 5x8-6 + 2 serie rozgrzewkowe ~20p 2. Wyciskanie hantli szeroko, siedząc 4x12-8 3. Wznos boczny 4x15p 4. Wznos w opadzie tułowia 3x15 Triceps 1. Dipsy 5x6 z ciężarem (kompletnie nie czuję tego ćwiczenia na triceps mimo że się przykładam do techniki, powinienem jest [...]

[...] metoda jeśli ktos nie jest w stanie podciągnąć się te 6-8 razy, a Ty jestes w stanie. czy to ćwiczenie jest na tył barków? Tak przyciąganie sztangi do klatki w opadzie (3-4x15-10) - nachwyt czy podchwyt? Opad jaki Cie interesuje to +- 80/90 stopni (pilnuj grzbietu, nielad i koci grzbiet to potencjalna droga do kontuzji!). Przybierasz pozycje [...]

[...] góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 (jak robić rozpiętki, skoro najbardziej zaniedbany obszar to dół i środek?) BARKI: Push press 5x10-8 Wznos boczny wylewający 4x15-12 TRICEPS: Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6 Czachołamacz 3x10-8 (że co?) Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 Śrd: PLECY: Tutaj nie mogę zdecydować się [...]

[...] 10,10,8,6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 14,12,10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10 4. Unoszenie hantelek w przód: 3x10 5. Unoszenie nóg w podporze: 4x15-10/8 6. Crunch ze sztangą na skosie ujemnym: 4x15-10/8 7. Opad na boki ze sztangielką: 4x15-10/8 Sobota - Triceps + biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc: [...]

[...] 1b. Spiecia 4 serie maks. poprawnych technicznie powtorzen (spada tempo, jedna strona zaczyna przejmowac prace drugiej - automatycznie przerywasz serie!) 2. Russian twist 4x15-10 lub 1. Unoszenie nog wiszac 4x15-10 2. Spiecia 4x15-10 3. Russian twist 4x15-10 Nie mam pod reka takowego filmiku, ale na pewno cos znajdziesz w sieci. Na ćwiczenia [...]

[...] martwy ciąg (4x8-6) podciąganie szeroko na drążku nachwyt (5x8) - czy mogę podciągać się więcej niż 8 razy, jeśli mam tyle siły? wiosłowanie hantlą (4x12-10) szrugsy (3-4x15-10) wznosy hantli wylewające w bok w opadzie (3-4x12-10) – czy to ćwiczenie jest na tył barków? przyciąganie sztangi do klatki w opadzie (3-4x15-10) [...]

[...] + przód/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off PONIEDZIAŁEK: martwy ciąg (4x8-6) podciąganie szeroko na drążku nachwyt (5x8) wiosłowanie hantlą (4x12-10) szrugsy (3-4x15-10) wznosy hantli wylewające w bok w opadzie (3-4x12-10) przyciąganie sztangi do klatki w opadzie (3-4x15-10) uginanie sztangi stojąc (4X10-8) uginanie ramion [...]

Nogi: Przysiady 4x8-6 Suwnica 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 (na zmianę co trening nóg) Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych) Wiosłowanie hantlą 3x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 [...]

[...] na prostych 3x10 Wiosłowanie z ziemi ( Martwy punkt ) 3x6 Facepull 3x15-10 Sztangą biceps 3x8 Modlitewnik 3x10 Push Wyciskanie na barki suwnica 3x8 Wyciskanie wąskie 3x8 Wyciskanie skos SZTANGI 3x8 Siady 3x10 Rozpietki 4x15-10 Wzosy 4x10 Pull Rack pull 3x8 Wiosłowanie 3x8 Hammer 3x12-10 Narciarz 3x15-10 Wzosy w opadzie 3x10 Biceps sztangą 3x10

Cześć, jeśli chodzi o ćwiczenia akcesoryjne to IMO postawiłbym na stały ciężar. Czyli 4x15-12 powinieneś robić tymi samymi hantlami. Nie widzę sensu takiej progresji w akcesoriach.

Bardziej mi pasuje drugi plan, ale lekko przerobiony: Przysiad ze sztangą 4x12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Suwnica 4x10 Wspięcia na palce 4x15 Zmieniony przez - [...]

[...] bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Dzień 3 Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15 -Wznosy boczne 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 -AB Roller 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 -Side plank 3x max (na stronę) Dzień 4 Mięśnie grzbietu [...]

[...] bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Dzień 3 Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15 -Wznosy boczne 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 -AB Roller 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 -Side plank 3x max (na stronę) Dzień 4 Mięśnie grzbietu [...]

[...] 5. Wyciskanie francuskie 3x 12-15. PULL1 1. przysiady 4x8 2. wykroki 3x8 3. podciąganie na drążku nachwytem 4x10 4. wiosłowanie 4x8 5. opady tułowia na ŁAWCE. 4x15 6.uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x8 7. Modlitewnik rest pause PUSH 2 1. Wyciskanie na barki 4x8 2. Odwrotne rozpietki leżąc 4x 20 3. Unoszenie w bok 4x 12-15 [...]

[...] PULL LEGS:-) Przykładowy plan Poniedziałek PUSH: wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 pompki na poręczach 3x8 wyciskanie hantli siedząc 4x15 wyciskanie hantli oburącz zza głowy 4x8 plank 4x max czas Środa PULL: martwy ciąg 4x6-8 podciąganie na drążku 4xmax wiosłowanie hantlem 4x12 pull face 4x12 uginanie [...]

[...] przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 5seri po 8-10 / podciąganie wąsko ? Legs -Przysiad klasyczny 4x8 -Wykroki chodzone 4x12 -Żuraw 3x10 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 brzuch będę robił raz w tyg jakieś podstawowe ćwiczenia w dni bez treningu.

[...] ze sztangą stojąc 4 seri po 8-10 Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4seri po 8-10 4.brzych planki Legs -Przysiad klasyczny 5x8 -Wykroki chodzone 5x12 -Żuraw 5x10 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 poprawione, myślę ze te pompki robię całkiem dobrze ale przyjże się technice i ewentualnie poprawie :)

-Przysiad klasyczny 5x8 -pistolet z ciężarek 5x8 -Wykroki chodzone 5x12 -Żuraw 5x10 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 I co myślisz, Dołożyć coś jeszcze na pośladek?