[...] Nie dostałem maila o wysyłce, tylko że we wtorek zaczęli pakować. Napisałem maila i czekam na razie na odpowiedź. TRENING PLECY+ŁYDKI+BRZUCH 1. Ściąganie trójkąta do klaty 4x15 2. Ściąganie do karku 15,10,20,8 3. Podciąganie szeroko nachwyt 8,6,5,5 4. Wiosło hantlami na ławce 15,15,10,20 5. MC 10,10,8,8,8 1. Wspięcia stojąc 4x20 1. 2 obwody : [...]
[...] boczny stojąc x5 20-15-12-12-10 2. Wymach w przód w bramie (wyciąg dolny miedzy nogami) x4 20-15-15-20 3. Wyciskanie hantli siedząc x4 12-12-10-10 4. Szrugsy z hantlami 4x15 5. Wymach boczny, leżąc na boku 4x10 30min cardio (dzis zdecydowanie dluzej bo wczoraj po treningu lap sobie te cardio odpuściłam :D) Jestem meeega zmeczona. Cale [...]
[...] 4x20-15-15-15 (25-35-35-35kg) 3. Przysiady na maszynie smitha 5x12-12-12-20 (40-50-50-20kg) 4. Wypychanie na maszynie (cos jak suwnica, ale siedzi sie równolegle do podłoża) 4x15 5. Przysiad sumo na podeście 3x20 6. Martwy ciag z hantlami 3x20 7. Przysiad z noga tylnia na podwyższeniu 3x12 (na każdą nogę) 8. Wspięcia na palce z ciężarem 30kg 3x30 [...]
[...] lub za slabo zrobione w ciagu tygodnia a reszte troche rozruszac. 1. wycisk lezac 1x10(50kg)+2x10(70kg) (bol barkow wiec nie szarzowalem 2.pompki na hantlach 3x15 3.4glowe 4x15 maszyna 4.sciaganie drazka podchwytem wasko 4x10 (55kg) 5.modlitewnik sztanga lamana 2x10 30kg +2x12(30kg 6.triceps prostowanie rak z linka 4x12 7.biceps maszyna [...]
[...] samo jak w poniedziałek) Na wyciągu górnym - ściąganie drążka - 4x12,10,8,6 Wiosłowanie sztangą - 4x12,10,8,8 Dzień dobry - 3x12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x15,12,10,8 Uginanie sztangielki w podporze o kolano - 4x8-6 "21" - raz tylko na dobicie Piatek - Barki + nogi + przedramiona(tak samo jak w pon i śro) Przysiady [...]
[...] hantelek bokiem ->12,10,10,8 wyciąg przodem siedzac ->12,10,8,8 /wywal unoszenie sztangielek w opadzie tułowia kaptury: *wznosy sztangi tzw. sztrugsy - 12,10,10,10 4x15 z hantlami- 10,10,10, /wywal Nogi: ( zależy na czym bardziej Ci zależy, jak co to nogi 1 ) *Przysiady-> 15,12,10,8,6 prog *Wspięcia na palcach -> 12,10,8,6 / daj [...]
[...] III dzien:plecy,nogi: Plecy: -wioslowanie sztanga w opdadzie:12108615 -sciaganie za plecy:121086 -przyciaganie do brzucha:4x10 -wioslowanie sztg.:3x10 -szrugsy:4x15 Nogi: -wyciskanie na maszynie:12108615 -prostowanie nog na maszynie:121088 -wspiecia na palcach na maszynie:121088 Brzuch cwicze w kazdy dzien treningowy: -sklony skosne [...]
[...] ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Sobota : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] i jak cos jest nie tak to napiszcie poniedzialek: klatka+tric wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 skos12-10-8-6 rozpiętki 3x8 wyciskanie wąsko 4x 10-8 francuskie wyciskanie 4x15-10 wtorek:plecy+bic wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6 podciągnie na drozku do klatki 3max(ok 10 razy) podciąganie do karku -3max sciąganie linki wyciągu dolnego do [...]
[...] cos jest nie tak to napiszcie poniedzialek: klatka+tric wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 skos12-10-8-6 rozpiętki 3x8 wyciskanie wąsko 4x 10-8 francuskie wyciskanie 4x15-10 wtorek:plecy+bic wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6 podciągnie na drozku do klatki 4max(ok 10 razy) -JEDNO WYSTARCZY sciąganie linki wyciągu dolnego do klatki [...]