<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Do apokalipsy:

Tamten plan jest niezły ale dla mnie odpada, nie chcę robić MC do chce jeszcze urosnąć (uwarunkowania genetyczne - u mnie w rodzinie nie ma raczej niskich ale wszyscy rośli dopiero pod koniec szkoły średniej) , poza tym niektóre z tamtych ćwiczeń wymagają maszyn a ja ćwicze na własnym sprzęcie i maszyn nie posiadam ( napisałem co mam do dyspozycji) , jeśli możesz napisz proszę co można podrasować w tym moim planie bo układ który zaproponowałem bardzo by mi odpowiadał.
Pozdrawiam i dziękuje.

Apokalipsa- Czyli uwarzasz ten plan za dobry? dokładniej to mam skoliozę w dolnym odcinku kręgosłupa lekkiego stopnia i lekko wystające łopatki więc zależy mi na ćwiczeniach takich które tego nie pogłębią a i może w jakimś stopniu skorygują

Zmieniony przez - IroN_LunG w dniu 2006-11-13 23:25:09

PIERWSZY HST DO POPRAWKI I OCENY

klatka
-wyciskanie na plaskiej(sztanga)2s
-hantle(skos)2s

Nogi
-suwnica(2s??)
-uginianie nog siedzac(2s??)

co z lydkami?? dodac spiecia na palcach?(ile seri jak cos?)

Barki
-wyciskanie z klatki (maszyna schmita) (2s??)
-tutaj nie wime czy lepeij moze "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia", lub wyciskanie hantli siedzac <-lubie bardzo:)... tylko ze te cwiczeni chyba dubluje wyciskanie z klatki(ile seri??)

Bic
-sztanga(1s)
-hantle-modlitewnik(1s)

Tric
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU gornym stojac(s??)
-wyciskanie francuskie oburacz jednym hantlem(s??)

Pley
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie, uchwyt szeroki nachwyt(2s)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM(2s)
-szrugsy(1s)

chcialbym raczej trzymac sie tych cwiczen chyba ze jakeis jest ewidentnie "nie odpowiednie lub dubluje wczesniejsze to prosze o zaproponowanie innego. Nie wiem czy tez dobrze rozplanowalem ilosc seri..

pozdrawiam i z gory dziekuje

Staz 2mie. mam 169cm waze 50kg :( o to moj trening na mase ! Napiszcie co sadzicie o nim !
I
Wyciskanie Sztangi Lawka + 3x 10/8/6
Wyciskanie sztangielek lawka 0 3x6
rozpietki ze sztangielkami lawka 3x8

Wykrok na jedna noge (z obciazeniem) 3x10
wspiecia na palce w siadzie 4x15

Uginanie przedramion ze sztanga 3x10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x8

brzuchy

II
Wioslowanie polsztanga 3x10/8/6
Przyciaanie drazka wyciagu gornego do klatki (podchwyt) 3x10/8/6
rzymska lawka z obciazeniem 3x8
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x6
Pompki w podporze o lawke ( z obciazeniem ) 3x10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeni 3x8

Wiek : 15,5
Staż : 7 miesiecy z przerwami
Waga : 72kg
Wzrost : 176cm
Dieta : tak
Rodzaj treningu : split
Cel : Masa, Masa i jeszcze raz masa
Sumple : Na tym reningu Kreatyna mono+ tauryna olimp caps+ Omega 3+ Carbo BX
Typ ; Ekto lekko zatluszczowny
Info : Trening silowy 3x w tygoniu + 2 x w tygodniu Muay thai (sztuka walki) + wfy w szkole.
Info2: Prosze o wytlumaczenie swojej poprawy w celu analizy. Prosze o zetelna popre poniewaz na cyklu chche miec wszytko zapiete na ostatni guzik
Zastrzezenia : Problemy z kregoslupem
Pare dni temu dalem tu moj trening po ecenach i tak wyglada bo modyfikacjach. prosze o zetelne sprawdzenie
14.11-
Wtorek: Grzbiet
-POdciaganie 3xmax szerokim nachwytem
-Ściganie drazka do kaltki 3x12
-Wiosłowanie sztanga podchywtem na lawce skosnej klatka polozona na lawce 8,10,10,12 REgresja
-Wioslowanie dolnym wyciagiem (trojkat) do brzucha 12,10,8
-Unoszenie ciala 3x15+ 15kg na klatke

Boceps:
Unoszenie sztangi chwyt na szerokosci barkow 12,10,8
Modlitewnik sztangielka 3x10 jednoracz
Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na lawce skosnej 3x10


Czwartek:
-Wyciskanie sztangi skos w gore 12,10,10,8
- Wyciskanie plasko sztangielek 12,10,10,8
- Wyciskanie plasko sztangi waskim uchwytem 4x12
-Rozpietki lekki skosik 4x12-13

Triceps:
Francuskie sztanga lamana chwyt poziomy 12,10,8
Unoszenie sztangielki w podporze 3x10
Wyciag nachwytem 12,10,8+pare niepelnych do palenia

Piatek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
Uoszenie przed siebie oburacz sztangi 3x10
Winda sztanga lamana (chwyt na szerokosci arkow) 3x12

Nogi: (dokonca nie wiem jak je zmienic)
Prostowanie nog na atlasie 12,10,8
Sownica 12,10,8,8
Uginanie nog na atlasie 3x12
Wspiecia na steperze z sztangielka w rece 3x10


Przerwy : 2min 30 sec duze partie, male 1min 30 sec
________________________________________________________________
Poprzedni trening:

Wtorek
Klata
- Wyciskanie płasko 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4x10
- Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 4x10
- Rozpieetki maluitki skosik

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga prosta chwyt sporo szerszy nzi barki 3x10
- Uginanie z sumplinajca nadgarsta sztangielek na zmiene 12,10,8
- Modlitewnik waski mlotokowy sztanga 3x8 (czuje jak barki mi pracuja nie znam przyczyny)

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 2x12
- Uginainie nadgarstkow sztanga podchwytem 2x12

Czwartek
Grzbiet:
- Wioslowanie sztanga podchwutem troche chwyt szerszy niz barki na lawce skosniej polozony brzuchem ( Ławka poniewaz staram sie jaknajmnij obciazac kregoslup poniewaz mam z nim problemy) 3x12
- Ściaganie drążka zza kark 12,10,8
- Wioslowaie sztangielka 3x10
- Wioslowanie dolnym wyciagiem nachwyt waski do klatki 12,10,8
- unoszenie ciala +20kg 3x12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztanga lamana chwut na szerokosci barkow 3x12
- Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
- Prostowanie ramienia w opwadzie 3x10

Nogi Braki
Wypychanie nog na sownicy 12,10,8
Wspiecia z ciezarami 3x12
Prostowanie nog na maszynie 3x10
Ugiananie nog na maszynie 3x10

Braki:
Wyciskanie zza glowy 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 4x8
Winda sztanga lamana 12,10,8,8

dzieki apokalipsa!! znacie moze jakieś cwiczenia w zamian za prostowania ramion na wyciągu poziomym nie mam wyciagu i ztym jest kłopot albo zamiast prostowania nóg na maszynie i uginania ich moze być uginanie nóg w leżeniu i prostowanie nóg w sadzie??

Przemo89

dieta: bez diety -diety w ścisłym tego słowa znazenia nie musisz mieć, ale musisz poznac swoje zapotrzebowanie i w przybliżeniu chociaż je realizować.

Poniedziałek: Biceps, Przedramię
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6
2.uginanie ramion z handelkami supinacja 2x10
3.modlitewnik 2x10

1.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3x20
2.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x20

Wtorek: Klata
1.wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
2.wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x10
3.rozpietki na ławce płaskiej 3x10

Środa: Nogi,
1.przysiady ze sztanga 4x12/10/8/8
2.uginanie nóg w kleżeniu przodem na wyciągu/lub ze sztangielką pomiedzy stopami jeśli wyciągu nie masz/ 3x12/10/8
3.przysiad z wykroku ze sztanga 2x10
4.wznosy na palcach 3x20/15/12


Czwartek: Plecy, Biceps
a gdzie podciąganie na drążku 3 x max/12-6/- jako pierwsze.
1.skłony tułowia w przód "Dzień Dobry" 3x10
2.wiosłowanie ze sztanga trzymana nachwytem 3x10
3.szrugsy 3 x 12/10/10

1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6

Piątek: Barki, Triceps
1.wyciskanie z klatki 12-10-8-6
2.unoszenie hantli bokiem 3x12
3.unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 3x12

1. wyciskanie francuskie od czoła 4x 12/10/10/8
2. pompki w podporze 3 x 10

Brzuch- ABS (codziennie)

_Konrad_ -mc nie spowoduje że przestaniesz rosnąć, czy ten proces spowolni, kto, wie może nawet przeciwnie, musisz jednak tenować z nie za dużym obciążeniem i z wiekszą niż przy wielu grupach ilościa powt./chyba masz tak rozplanowane.../
napisz jakie ćw. ci nie odpowiadają/jakich nie możesz wykonywać/ a zmienimy.

IroN_LunG -plan bedzie dobry, wiosłowanie sztrangą zamień na wiosł. sztangielką, a mc rzymską ławeczką/jak wzmocnisz troche mięśnie wokół kręgosłupa to wprowadzimy zmianę/.
poza tym dobrze.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-14 20:09:53

nie mogę : niczego co wymaga maszyn (ławka+modlitewnik+2 stangi prosta i łamana i sztangielki- to mam do dyspozycji) wybrałem ćwiczenia które mogę wykonać na tym co mam co do MC to nie mam przeciwwskazań medycznych ale słyszałem opinie że może to mieć zły wpływ na wzrost :/, teraz jade na ACT i chciałbym zacząć splita ...

Grabiee
może spróbujesz czegoś takiego- powinna masa wchodzic -wprawdzie może wolniej ale dobrej jakości...

Wtorek: Grzbiet
-POdciaganie 4xmax szerokim nachwytem
-Wiosłowanie sztanga podchywtem na lawce skosnej klatka polozona na lawce 8,10,12,15 REgresja

-Unoszenie ciala 3x15+ 15kg na klatke -co to jest?

Boceps:
Unoszenie sztangi chwyt na szerokosci barkow 12,10,8,6
Modlitewnik sztangielka 2x8/10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na lawce skosnej 2x12/15


Czwartek:
-Wyciskanie sztangi skos w gore 12,10,8,6
- Wyciskanie plasko sztangielek 8, 10, 12, 15


Triceps:
Francuskie sztanga lamana chwyt poziomy 12,10,8,6
Wyciag nachwytem 8, 10,12,15

Piatek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,10,8,6
Uoszenie sztangielek bokiem stojąc 8,10,12
Uoszenie sztangielek w opadzie 12,14,16

Nogi: (dokonca nie wiem jak je zmienic)
Suwnica 12,10,8,6
Prostowanie nog na atlasie 8,10,12,15

Uginanie nog na atlasie 8,10,12,15
Wspiecia na steperze z sztangielka w rece 10,12,15,20

cos takiego jak zastosujesz- i w podobnej objetości da ci to wzrost dobrej jakościowo masy, siły, a także nieco poprawi wytrzymałość siłową.