Staz:14 miesiecy
Wiek:21
Waga:97
I dzien:klatka,biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi plasko:1086415
-wyciskanie sztangielek skos:12108
-rozpietki plasko:4x10
-sciaganie linek:3x12
Biceps:
-unoszenie sztangi:1210815
-unosznie sztangielek w siadzie na lawce skosnej:3x10
-mlotki:3x10
-uginanie ramienia nadchwytem (linka)2x15
II dzien:barki,triceps
Barki:
-unoszenie ramion bokiem na linkach:3x10
-unoszenie ramion prosto,sztangielki:3x10
-wyciskanie z klatki:1086415
-przyciaganie sztangi do brody:12108
Triceps:
-wyciskanie sztangielki zza glowy:12108615
-prostowanie ramion na maszynie:3x10
-prostowanie ramion podchwytem na maszynie jednoracz:3x10
III dzien:plecy,nogi:
Plecy:
-wioslowanie sztanga w opdadzie:12108615
-sciaganie za plecy:121086
-przyciaganie do brzucha:4x10
-wioslowanie sztg.:3x10
-szrugsy:4x15
Nogi:
-wyciskanie na maszynie:12108615
-prostowanie nog na maszynie:121088
-wspiecia na palcach na maszynie:121088
Brzuch cwicze w kazdy dzien treningowy:
-sklony skosne stojac pochylo na takim "przyzadzeniu":3x20
-sklony tulowia na lawce lezac nie odrywajac kregoslupa:4x30
-sklony na pilce:5050100
-unoszenie nog w zwisie:3x20