<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam!

Staz:14 miesiecy
Wiek:21
Waga:97

I dzien:klatka,biceps

Klatka:

-wyciskanie sztangi plasko:1086415
-wyciskanie sztangielek skos:12108
-rozpietki plasko:4x10
-sciaganie linek:3x12

Biceps:

-unoszenie sztangi:1210815
-unosznie sztangielek w siadzie na lawce skosnej:3x10
-mlotki:3x10
-uginanie ramienia nadchwytem (linka)2x15

II dzien:barki,triceps

Barki:

-unoszenie ramion bokiem na linkach:3x10
-unoszenie ramion prosto,sztangielki:3x10
-wyciskanie z klatki:1086415
-przyciaganie sztangi do brody:12108

Triceps:

-wyciskanie sztangielki zza glowy:12108615
-prostowanie ramion na maszynie:3x10
-prostowanie ramion podchwytem na maszynie jednoracz:3x10

III dzien:plecy,nogi:

Plecy:

-wioslowanie sztanga w opdadzie:12108615
-sciaganie za plecy:121086
-przyciaganie do brzucha:4x10
-wioslowanie sztg.:3x10
-szrugsy:4x15

Nogi:

-wyciskanie na maszynie:12108615
-prostowanie nog na maszynie:121088
-wspiecia na palcach na maszynie:121088

Brzuch cwicze w kazdy dzien treningowy:
-sklony skosne stojac pochylo na takim "przyzadzeniu":3x20
-sklony tulowia na lawce lezac nie odrywajac kregoslupa:4x30
-sklony na pilce:5050100
-unoszenie nog w zwisie:3x20

Apokalipsa: dzieki za poprzednie uwagi, niestety na jednym z ostatnich treningow naciagnalem nadgarstek i teraz musi byc kilka zmian. Wiec prosze o uwagi co do poprawionej rozpiski.
Przypomne tylko pokrotce:
Wiek: 20
Waga: 69kg
Wzrost 184cm
Staz: 7 miesiecy
Dieta: jest, 3500kcal, jedyny suplement to obecnie gainer.

Wczesniejszy cykl to FBW i chcialbym jeszcze przy nim pozostac. Najlepiej oddzialywaly na mnie cwiczenia: wyciskanie hantelek na lawce skosnej w gore z supinacja nadgarstka; uginanie ramion ze sztanga lamana; przyciaganie sztangi do brody. Niestety wyciskanie i przyciaganie nie wchodza w gre w tym cyklu bo musze dac troche spokoj nadgarstkowi. Nogi dochodza od nastepnego cyklu (HST najprawdopodobniej).
Myslalem o czyms takim (REGR=regresja):

Klatka:
-Sztanga na plaskiej x 3 REGR (6-8-max powt)
-Rozpietki na maszynie x 1 (8)
Barki:
-Wyciskanie sztangi siedzac x 2 PROG (12-10 powt)
-Pajacyki siedzac x 2 (12-12 powt)
Triceps:
-Francuskie wyciskanie lezac &#8211; sztanga ugieta x 1 (8)
-Prostowanie ramion na wyciagu &#8211; uchwyt ugiety x 2 PROG (8-6)
Plecy:
-Podciaganie chwyt neutralny x 1 (max)
-Przyciaganie linki wyciagu gornego x 2 PROG (8-6)
-Podciaganie konca sztangi w opadzie x 3 REGR (6-8-max powt)
-Lawka rzymska x 3 (8-8-8 powt)
Biceps:
-Modlitewnik sztanga lamana x 2 PROG (8-6 powt)
-Uginanie ramion ze sztangielkami &#8211; chwyt mlotkowy x 1 (8 powt)
Brzuch:
-ABSII



Staralem sie wprowadzic jak najwiecej zmian w stosunku do ostatniego treningu, ktory wygladal tak:

Klatka:
-Hantelki na lawce skosnej - gora, z obrotem wasko x 3 PROG (8-6-6)
-Rozpietki na lawce skosnej - gora x 1 (8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedzac x 2 PROG (10-8)
-Podnoszenie sztangi przy ciele x 2 PROG (10-8)
Triceps:
-Sciaganie drazka wyc. gornego x 3 PROG (8-6-6)
Plecy:
-Sciaganie drazka wyc. gornego nachwyt szeroki x 3 PROG (8-6-6)
-Przyciaganie drazka wyc. dolnego do brzucha wasko x 3 PROG (8-6-6)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga x 2 PROG (8-6)
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac - supinacja x 1 (8-10 na kazda reke)
Brzuch:
-ABSII

Na siłe
Wzrost 183
waga 82
Z każda serią dodaje cieżar.Jestem początkujący

Poniedziałek

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławeczce 8x6x4x2x1
-wyciskanie sztangli na ławeczce skosnej 8x6x6x4x2

Tricepsc
Francuski 6x4x4x2
Wyciskanie za głową 8x6x4x4x2

WTOREK
Plecy
-wiosłowanie sztanga 8x6x4x2x2
-martwy ciąg 8x6x4x2x1

SRODA
Barki
-wyciskanie na barki 8x6x6x4x4
-unoszenie sztangli przodem 6x6x6x6x6
Biceps
wyciskanie na biceps 8x6x4x2x1

Młot
8x6x6x2x1

Przeramienia
Nawijanie
8x6x6x4x1
zwiajnie

CZWARTEK
- przysiady ze sztangą na barkach 8x6x4x2
-wspiecie na palce 15x15x15x15x15

Mój plan znajduje się na 13 stronie! Czekam...

RedLizard
za cierpliwość dziś jestes pierwszy;

program typowo na siłe w moim przekonaniiu nie jest ci narazie potrzebny bo przy odpowiednim treningu wzrośnie ona znacznie w programie na masę/wraz z masą/.

biceps ci wywaliłem z jednego dnia- ponieważ jednak myslę, że narazie powinieneś trenować wszystko jednakowo w sensie ilości- jedyne co to staraj sie pracować nad klatką i bicepsem/twoimi priorytetami/ z wiekszą koncentracją, uwaga i dokładnością/w sensie techniki/- to powinno pomóc- tym bardziej, że masz rozpisane wszechstronnie przetrenowanie tych mięśni pod każdym kątem.

Mój plan:

Poniedziałek
Klatka + biceps
1) Wyciskanie sztangi na skosie gł. w dół 4x 15-8
2) Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 12 -8
3) Przenosy sztangielki na ławce płaskiej 2x 12
4) Rozpiętki płaskie 2x 12

5) Uginanie ramion z sztangą stojąć 4x 12 -8
6) Uginanie przedramion na modlitewniku 2x 12=10
uginanie ramion na ławeczce skośnej/hantelki- może być naprzemiennie/ 2-3 x 10-8

Środa
Plecy + przedramiona

1) Podciąganie w szerokim uchwycie 12/10/10/8
2) Martwy ciąg 12/10/10/8 -jako trzecie lub pierwsze.
3) Podciąganie sztangielki do klatki/bardziej ruch ma sie odbywać w strone brzucha/ w podporze o ławeczkę 12/10/10/8
4.szrugsy 4 x 12-8

5) Uginanie przedramion nachwytem 3-4x max
6) Uginanie przedramion podchwytem 3-4x max

Czwartek
Barki + triceps

1) Wyciskanie sztangi z za glowy PROG-12>10>8>6
3) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-8
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12-10

5) Prostowanie ramion na wyciągu pion. albo jesli nie masz wyciągu to pompki w podporze 12/10/8/6 -jako drugie
6) Francuskie sztanga od czoła leżąc 12/10/8/6

Sobota
nogi
3) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/10/8
prostowanie na maszynie 4 x 12-10
4) Uginanie na maszynie 12/10/10/8
5) Wspinanie się na palce ze sztangą 5x 20- 15


Staram się również, jak mi czas pozwala ćwiczyć brzuch - a6w - ok. 3x w tygodniu.

staż 2 na ostro a tak około 4 miesace
wiek 14lat

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 4x8
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x8
Rozpiętki na ławce poziomej 5x6
Bieps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x8 ztangą 5x8
uginanie ramion na modlitewniku i wyciągu podchwytem 4x8 4x8
Wtorek
Plecy:
Ściaganie drąszka do klatki 4x8 drążka do klatki 4x10
przyciąganie linki wyciagu dolnego 4x8
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8
Martwy ciag na prostych nogach 4x6
szrugusy z hantelkami 3 x 12 i 4x15
Brzuch:
unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks
skłony tułowia na maszynie 5x12
spięcia tułowia 2x16
Środa wolne
Czwarek
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach h 4x8
przysiady na hack maszynie 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x10
prostowanie 4x10
wspięcia na palce a palce stojąc 4x15
wspięcia na palca siedząc 4x8
Biceps:
Uginanie ramion na wyciągu 5x8
uginanie ramion na modlitewniku z hantelką 4x8
Piątek
Barki:
podciąganie sztangi w zdułż tułowia zdłuż tułowia ia 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
unoszenie ramion ramion w przód rzód z linkami lub hantlami 5x6
Triceps:
Prostownanie ramion na wyciagu z uchwytem linowym 4x8 4x10
pompki na maszynie 4x10
brzuch:
unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks
skłony tułowia na maszynie 5x12
spięcia tułowia 2x16

Ronin1310
dobry rozkład wiec jesli bedzie ci odpowiadał to super.

Erufiku
nie pamietam dokładnie co ci rozpisałem, ale jeśli ten plan "zaakceptowałeś" to zmień w nim te ćw. który obciążaja zbytnio nadgarstki, czasem inny troszku chwyt i po sprawie- np zamiast supinacji neutralny itp.
inaczej jest mi trudno to ocenić, np. zamiast podciagania sztangi wzdłuz tułowia wprowadx unoszenie sztangielek bokiem stojąc/także z nadg. w pozycji w której nie odczuwasz bólu, czy hjakiegos nienaturalnego napreżenia- pozycja w takim wypadku nie musi byc "ksiażkowa"...

wt:
plecy:
1.podciąganie na drażku w szerokim uchwycie 4x 10
2.Sciaganie drażka do karku siedzac4x10
3.Wioslowanie linka wyciagu siedzac 4x10
4.unoszenie tulowia z opadu 4x 30

triceps
1.Pompki na poreczach 4x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi na lawce skosnej lezac 4x10

sroda
nogi
1.Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x10
2.Prostowanie nog w siadzie 4X10
3.Uginanie nog w lezeniu 4x10
lydki
1.wspiecia na palce siedziac
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

czw
Klata
1.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x10
3.Przenoszenie sztangielki za glowe // lub zamiennie pompki na poreczach (pochylenie do przodu)4x10
Biceps
1.uginanie sztangi na modlitewniku 4x10
2.uginanie mlotkowe jednoracz na modlitewniku 4x10

sobota
Barki
1.Unoszenie sztangi przodem lezac na brzuchu na lawce skosnej 4x10
2.unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3.Unoszenie na boki sztangielek lezac na brzuchu na lawce skosnej
(alternatywa unoszenia sztangielek w opadzie) 4x10

Po kazdym treningu cwicze brzuch i rozciagam sie. Mam lekka skolioze ledzwiowa i niepowinienem obciazac tego rejonu kregoslupa z tad brak typowych cwiczen (typu przysiady mc wyciskanie zza karku). Mam 21 lat cwicze na silowni od 2 miesiacy wczesniej wiele lat uprawialem zapasy(na silowni tylko trening obwodowy). Cel treningu zbudowanie masy miesniowej i nie pogorszenie stanu mojego kregoslupa. Czekam na wasze oceny z gory thx za pomoc .

maniac2



I dzien:klatka,biceps

Klatka:

-wyciskanie sztangi plasko:10/8/6/6/15
-wyciskanie sztangielek skos:12/10/8
-rozpietki plasko:2x10
-sciaganie linek:2x10

Biceps:

-unoszenie/miałeś na mysli uginanie ramion?/ sztangi:12/10/8/15
-unosznie sztangielek w siadzie na lawce skosnej:3x10
-mlotki:3x10


II dzien:barki,triceps

Barki:
-wyciskanie z klatki:10/8/6/615
-unoszenie ramion bokiem na linkach:3x10
-unoszenie ramion w opadzie /linki, sztangielki/:3x10


Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangi zza glowy:12/10/8/6/15
-prostowanie ramion na maszynie:3x10
-pompki w podporze 3x10

III dzien:plecy,nogi:

Plecy:

-podciąganie na drążku 4 x max./12-6/
-wioslowanie sztanga w opdadzie:12/10/8/6/15
-sciaganie za plecy:12/10
-szrugsy:4x15 /12/10/8

Nogi:

-wyciskanie na maszynie:12/10/8/6/15
-przysiad ze sztangą z przodu 12/10/8
-prostowanie nog na maszynie:12/10
-wspiecia na palcach na maszynie:12/10/8/8/15

Brzuch cwicze w kazdy dzien treningowy:
-sklony skosne stojac pochylo na takim "przyzadzeniu":3x20
-sklony tulowia na lawce lezac nie odrywajac kregoslupa:4x30
-unoszenie nog w zwisie:3x20
tak chyba może być- choc nie wiem czemu aż tak utrwaliła sie metoda, wg. której każdą grupe trenuje sie raz na tydzień niezależnie od stażu i osiągnięć...



Damek90

a napewno na siłę?
napisz cos wiecej bo mam wątpliwości

micku93


Poniedziałek/czwartek
Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 2x15-10
wyciskanie sztangielek głową w górę 2 x 12-10
przenoszenie zza głowę leżąc w poprzek ławki 2 x 15

Bieps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
uginanie ramion na modlitewniku 1-2 x 12

Plecy: -po klatce.

Ściaganie drąszka do klatki 3 x 12-10
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 2 x 12-10
Martwy ciag 3 x 20-15
szrugusy z hantelkami 3 x 15-10


Brzuch:
unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks
skłony tułowia na maszynie 2x12
spięcia tułowia 2x16 -trenuj go co drugi trening



wtorek/sobota
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 3 x 20-15
prostowanie nóg 2 x 12
uginanie nóg w leżeniu 3 x 15-10
wspięcia na palce a palce stojąc 3x15-12
wspięcia na palca siedząc 1-2 x 15

Barki:
podciąganie sztangi w zdułż tułowia 1-2 x 12-10- jako drugie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 12
wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 15-10

Triceps:
Prostownanie ramion na wyciagu z uchwytem prostym 2 x 15-10
pompki na poręczach 2 x 15


bishop123
dodaj progresje w każdym pierwszym ćwiczeniu, wyrzuć ściąganie drążka wyciągu na motyle, zmień pierwsze cwiczenie na barki na wyciskanie hantelek i powinno byc oki.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-23 21:20:48