<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Hmm, tak patrze na te oceny planow, i juz wkrotce wszyscy beda musieli cwiczyc klata+tric, plecy+bic i barki+nogi, w cwiczeniach zlozonych robic progresje 12-10-8-8(6), w izolowanych staly ciezar i zakres (8)10-12, itd.

Kazda inna propozycja jest prawie zawsze sprowadzana do tego schematu, a odstepstwa traktowane jako cos zlego.

A co jest zlego w polaczeniu klatka+bic, plecy+tric, nogi+barki (lub innym sensownym - chocby i klatka+bic, cale plecy i barki+tric - jak juz ktos nie robi nog to sie go raczej nie zmusi),
albo w cwiczeniu bez progeresji,
albo z zejsciem w progresji do 4 powtorzen przy zachowaniu techniki,
albo w "niestandardowej" kolejnosci cwiczen - np. linka na triceps przed francuskim (ktora akurat doskonale przygotowuje staw lokciowy do duzych ciezarow),
albo w prawie calkowitej rezygnacji z izolowanych, itd, itp...

Wiadomo ze czesto sa zasadnicze niedupuszczalne bledy, i super ze je wylapujecie, ale czasem to sie czepiacie pierdół

Aha, w sumie to moj post nie dotyczy korekty planu - wiec jesli jest calkiem nie na temat to prosze go usunac.

Ale chodzilo mi o to ze w tym sporcie sa setki roznych mozliwosci, a nie tylko jedyna sluszna droga - bo gdyby tak bylo to zostalaby juz dawno odkryta i wszyscy na wszystkich silowniach cwiczyliby identycznie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-02-02 16:26:53

PLAN NA MASĘ

Środa: Biceps, Plecy:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6

Piątek: Klatka Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6


CODZIENNIE WIECZOREM BRZUCH!!!

OBCIĄŻENIE: 65 - 85 % CM!

Jest to plan na masę,

Mój wiek to 19lat, A staż to 3 lata.

Chwilowy- polaczenie klatka z tricepsem, plecy z bicepsem i nogi z barkami sa tradycyjnym polaczeniem partii miesniowych i wg. mnie najlepszym, nie narzucam nikomu co z czym ma laczyc tylko mowie jak ja to widze, a ten ktos moze i tak zrobic po swojemu.Z progresja jest podobnie- polecam ale nie kazdy musi sie do tego stosowac. Kazdy cwiczy jak chce ale kiedy podaje swoj plan do poprawy/oceny musi sie liczyc ze takie uwagi moga sie pojawic

Greku - no i ok - wiadomo ze kazda ocena bedzie troche subiektywna.

Ale napisalem to powyzej zeby przypomniec (w tym rowniez tym ktorzy daja plany do korekty), ze nie ma jednej, jedynie slusznej oceny - o czym zreszta tez wiesz i o czym teraz napisales.

Dlatego taka uwaga ogolna - proponowalbym przy ocenianiu zaznaczac, co jest powaznym bledem (np. klatka 3 x w tygodniu a plecy ani razu, 50 serii na jednym treningu, itp - bo rozne rzeczy sie widzi), a co jest sugestia oceniajacego.

Bo teraz z niektorych wypowiedzi - nie mowie ze z twoich i nie mowie ze w tym poscie, ale ogolnie na forum - wynika czasem, ze jak ktos np. nie polaczy klatki z tricepsem, to nie tylko nie urosnie, ale nawet zmaleje, a po jakims czasie zniknie.

Sprawdzi ktoś ten mój plan ??

Thiago2 dzieki za poprawki. na plecy malo serii bo nie chce za bardzo ich obciazac a chce sie bardziej skupic na bickach. od poniedzielku zaczynam A6W. thx sog

Prosze o ocenę mojego planu

Pon - Klata+tric+przedramiona
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi głową w górę - 4x12,10,8,6
Przenoszenie talerza/Rozpiętki - 4x12

Francuz stojąc - 3x12,10,8
Pompi w podporze tyłem - 3x12

Przedramiona - superserie x3
1 superseria - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem x20 i uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem x20

Sroda - Plecy+bic+przedramiona(tak samo jak w poniedziałek)
Na wyciągu górnym - ściąganie drążka - 4x12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą - 4x12,10,8,8
Dzień dobry - 3x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x15,12,10,8
Uginanie sztangielki w podporze o kolano - 4x8-6
"21" - raz tylko na dobicie

Piatek - Barki + nogi + przedramiona(tak samo jak w pon i śro)
Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
Uginanie nóg siedząć 4x12
wspiecia 4x25

Unoszenie ramion w bok - 4x12
Wyciskanie sztangi stojąc - 4x12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x12

kalif ---napisz jaki jest twoj staz treningowy wiek waga jaki jest twoj cel treningowy. przecierz pisali na poczatku tematu zeby podawac

Mój staż - około roku, wiek - 18 lat, waga - 70 kg, wzrost - 176, cel - masa

siema lemoo
sorki ze tak dlugo ale nielicz ze jak napiszesz to wciagu 5min dostaniesz odpowiedz
PLAN NA MASĘ
Środa: Biceps, Plecy:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8-8-6-6 ---ja tutaj proponuje np po 8 powt bez progresji tak jak pisal chwilowy poczytaj se dlaczego tak jest
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12-10-8-6 ---tutaj tez 4 serie po 8 powt.
2.MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6
4.PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6

Piątek: Klatka Triceps:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6 ---tutaj daj se 4 serei
4.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6 ---mozesz se po kazdej serei rozpietk robic max pompek poniewaz jak normalnie robisz 4o to po klacie robisz 20 fajnie cie napompuje
Triceps:
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6
---dobre sa pompki w podporze tylem pompuje fajnie
Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
3.WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
4.WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
1.PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
3.PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6 ---zamiast tych przysiadow z podkladka pod piety wez se zrob 4 serie w progresji uginania nog w lezeniu
CODZIENNIE WIECZOREM BRZUCH!!! ---napisz jak cwiczysz ten brzuch to tez jest istotne w treningu
OBCIĄŻENIE: 65 - 85 % CM!
Jest to plan na masę,
Mój wiek to 19lat, A staż to 3 lata.---co do stazu to proponowal bym ci wiecej seri np ci z wiekszym stazem z 4 seri przechodza na 5 serie z 3 na 4
pamietaj o poprawnej technice lepiej mniejszym ciezarem jesli mialbys robic o 50 kg wiekszym niz zwykle ale bys robil to zle
brakuje ci treningu na przedramie proponuje ci zebys wlaczyl je na koniec kazdego treningu np uginaie nadgarstkow ze sztangielkami rece tzrymaj na lawce lub na kolanach moze tez byc uginanie przegramion w nachwycie