siema lemoo
sorki ze tak dlugo ale nielicz ze jak napiszesz to wciagu 5min dostaniesz odpowiedz
PLAN NA MASĘ
Środa: Biceps, Plecy:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8-8-6-6 ---ja tutaj proponuje np po 8 powt bez progresji tak jak pisal chwilowy poczytaj se dlaczego tak jest
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12-10-8-6 ---tutaj tez 4 serie po 8 powt.
2.MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6
4.PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
Piątek: Klatka Triceps:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6 ---tutaj daj se 4 serei
4.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6 ---mozesz se po kazdej serei rozpietk robic max pompek poniewaz jak normalnie robisz 4o to po klacie robisz 20 fajnie cie napompuje
Triceps:
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6
---dobre sa pompki w podporze tylem pompuje fajnie
Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
3.WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
4.WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
1.PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
3.PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6 ---zamiast tych przysiadow z podkladka pod piety wez se zrob 4 serie w progresji uginania nog w lezeniu
CODZIENNIE WIECZOREM BRZUCH!!! ---napisz jak cwiczysz ten brzuch to tez jest istotne w treningu
OBCIĄŻENIE: 65 - 85 % CM!
Jest to plan na masę,
Mój wiek to 19lat, A staż to 3 lata.---co do stazu to proponowal bym ci wiecej seri np ci z wiekszym stazem z 4 seri przechodza na 5 serie z 3 na 4
pamietaj o poprawnej technice lepiej mniejszym ciezarem jesli mialbys robic o 50 kg wiekszym niz zwykle ale bys robil to zle
brakuje ci treningu na przedramie proponuje ci zebys wlaczyl je na koniec kazdego treningu np uginaie nadgarstkow ze sztangielkami rece tzrymaj na lawce lub na kolanach moze tez byc uginanie przegramion w nachwycie