<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

SeBuskoX

a powiedz mi skad ten pomysł aby trenowac klatke tylko pompkami a reszte konwencjonalnie, podaj staż, sprzet do jakiego masz dostep itp.- jak najwiecej o sobie bo inaczej bedzie to tylko "mechaniczna porada".


klocek16


Poniedziałek:


Plecy/Biceps/Brzuch*


Plecy:
podciąganie na drążku/do karku/ 3 x max.
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3serie x 12/10/8 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego do mostku - 2 serie x 12/10 powtórzeń
martwy ciąg 3 x 12/10/8


Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą łamaną/wąsko trzymając/ - 3serie x 12/10/8 powtórzeń
Unoszenie ramion w podporze o kolano - 2serie x 12/10/8 powtórzeń
uginanie ramion na skosnej ławeczce - 2serie x 12/10/8 powtórzeń


Środa:


Klatka/Triceps/Brzuch*


Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4serie x 12/10/8/6 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na skosie - 3 serie x 12/10/8 powtórzeń
Rozpiętki na skosie - 3 serie x 10 powtórzeń


Triceps:
Ściąganie linki z wyciągu - 3serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej - 2serie x 12/10
Pompki na poręczach 2serie 12


Sobota:


Nogi/Barki/Brzuch*


Nogi:
Unoszenie/uginanie?/ nóg na maszynie - 4serie x 12/10/10/8 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy - 4serie x 10/6 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Przysiady - 3serie x 12/10/6 -jako pierwsze lub drugie z ćwiczeń na prostowniki ud./czworogłowe/
Wspięcia łydek siedząc - 4 serie x 20 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 4serie x 12/12/8/8 powtórzeń
Unoszenie hantelek bokiem stojąc - 3serie x 10powtórzeń
Unoszenie ramion w opadzie - 3 serie z 12/10/8 powtórzeń.


__
* Brzuch cwicze na kazdym treningu poniewaz miesnie brzucha bardzo szybko sie regenruja(tak przeczytalem na forum;]) A jakie cwiczenia wykonuje?:) to zalezy;)

brzuch trenuj co drugi trening- na kazdym to mimo wszystko przesada.
wykonuj spinanie, spinanie odwrotne i skręty.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-21 20:31:33

Cel MASA, STaZ ok 8 miesięcy

Poniedziałek

Klata

1Wyciskanie sztangielkami skos 12/10/10/8 1<2=3<4
2Wyciskanie sztangi płasko 15/12/12/10 1<2<3<4
3Rozpiętki skos 3X12
4Przenoszenie sztangielki 3X10
(Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone)

Triceps

1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 1<2<3<4
2Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc 12/10/10/8 1<2=3<4
3Pompki na poręczach 2 serie maks



Wtorek

Nogi

1Przysiady pełne ze sztangą 12/10/10/8 1<2=3<4
2Przysiady hack 12/10/10/8 1<2=3<4
3Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10 1<2=3
4Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 1<2=3

5Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8 1<2<3<4

Przedramie

1Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie maks (do pieczenia)
(serię łączone)

Czwartek

Plecy

1Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki 12/10/10/8 1<2=3<4
2Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (podchwyt)12/10/10/8/ 1<2=3<4
3Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12 (wiosłowanie)
4Martwy ciąg 12/10/10/8 1<2=3<4


Biceps

1uginanie ze sztnagą na modlitewniku 12/10/8 1<2<3

2Uginanie ramie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 X 12
3Uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku siedząc stylem młotkowym 3x12
(ćwiczenie 2 i 3 seria łączona)

Piatek

Barki

1Wyciskanie sztangielkami lub arnoldki 12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
2Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia 3x12

3Szrugsy sztangielkami 12/10/10/8 1<2=3<4

Przedramię

1Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie maks (do pieczenia)
(serie łączone)
______________

Poniedziałek

Klata

1Wyciskanie sztangielkami skos 12/10/10/8 -rób normalnie progresje zwiekszajac ciężar w każdej serii aż dojdziesz do najwiekszego w ostatniej na danym ćwiczeniu.
2Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10
3Rozpiętki skos 2X12
4Przenoszenie sztangielki 2X10
(Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone)

Triceps

1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8
2Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc 2 x 12
3Pompki na poręczach 2 serie 12



Wtorek

Nogi

1Przysiady pełne ze sztangą 12/10/10/8
2Przysiady hack 12/10
3Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10
4Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10

5Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8

Przedramie

1Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie 25
2Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie 25
(serię łączone)

Czwartek

Plecy

1Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki 12/10/10/8 -lepiej podciaganie na drążku
2Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (podchwyt)12/10 -po wiosłowaniu
3Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12 (wiosłowanie)
4Martwy ciąg 12/10/10/8


Biceps

1uginanie ze sztnagą stojąc 12/10/8

2Uginanie ramie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 X 12
3Uginanie ramienia ze sztangielkami siedząc stylem młotkowym 2x12
(ćwiczenie 2 i 3 seria łączona)

Piatek

Barki

1Wyciskanie sztangielkami 12/10/10/8
2Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia 3x12
unoszenie bokiem stojąc 2 x 12

3Szrugsy sztangielkami 12/10/10/8

Przedramię

1Uginanie nadgarstków podchwytem jw.)
2Uginanie nadgarstków nachwytem jw.
(serie łączone)
______________

ej to mówisz że na klatę 11 serii styknie??

Drążka nie mam

Lepiej robić sciąganie do klatki czy do karku ??

Poniewaz jest to Trening Domatora!!! nie mam laweczki i innego sprzetu Drazka ttez nie mam. Mam 16 lat moj cel to masa, diete ulozyłem, trenuje trzy razy w tygodniu

Witam chciałbym przedstawić swój plan treningowy, którego jest celem sila i masa. Ćwiczę 3 miesiace i niestety dopiero teraz trafilem na to forum. Wczesniej nic nie czytałem o cwiczeniach, planach treningowych, dietach itd. Wszystko co wiem to z opowieści kolegow i chciałem aby teraz ocenil mój plan ktos z doświadczeniem. A wiec tak: ćwiczę 3 razy w tygodniu. Trening dziele na 3 czesci: klatka, biceps+ triceps, barki plecy, To teraz przedstawie cwiczenia które wykonuje:

wtorek
Klatka + nogi
- wyciskanie sztangi na laweczce prostej 4x8
- wyciskanie stangi na laweczce łamanej 4x8
- wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8
- rozpieka na laweczce prostej 4x8
- baterfly

-Przysiady 4x12
-Wzniosy na palce 4x15

czwartek
Biceps + triceps
- Uginanie przedramion o kolano 4x8
- Uginanie przedramion ze sztangą lamana stojąc 4x8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8
- Uginanie przedramion na lawczce łamanej chwytem &#8222;młotkowym&#8221; 4x8

- Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 4x12
- prostowanie przedramion w podporze o lawke 4x8
- francuskie 4x10

piatek
Barki + plecy + przedramie
- wyprosty ramion w bok z handelkami 4x10
- wyprosty ramion w przod ze sztangą 4x10
- podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż tlowia 4x8

- przyciąganie drazka do klatki siedząc na wyciągu dolnym 4x8
- ściąganie drazka wyciągu gornego siedzac4x8

- zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem

I to na tyle&#61514;

PLAN NAIDROKA
wiek:18
wzrost:179
waga:60
staz:8 miesiecy
cel:oczywisty

dieta:nie ma ale staram sie jesc duzo.
sniadanie:platki z mlekiem;tosty z serem;jajecznica;kanapki z szynka i serem;jogurt;twarozek z chlebem
w szkole:kanapka z szynka
obiad: szkolny-bardzo sycacy (zupa+drugie np:ryba,schabowy,filet itd +surowka)
w domu:tosty;kanapki
kolacja: drugie danie odiadowe np:makaron z sosem itp
Dodam ze mam duzo zapalu i chodze na silke regularnie.

Plan
PONIEDZIALEK
KLATKA:
plaska-4x9
skos gorny hantlami-4x10
rozpietki-4x10
przenoszenie-4x8
BICEPS:
unoszenie hantlow stojac-4x8
unoszenie sztangi stojac-4x8

ŚRODA
BARKI:
wyciskanie zza glowy-4x9
arnoldki-4x8
podciaganie sztangi wzdluz tlowia-4x8
wznosy rak w siedzeniu bokiem-4x8
unoszenie hantli w opadzie tlowia-4x8
KAPTURY:
sztrugsy sztanga-4x8

PIATEK
PLECY:
sciaganie wyciagu gornego za kark-4x10
mc-4x8
sciaganie linki wyciagu gornego do klatki-4x7
wioslowanie sztanga-4x12
TRICEPS:
wyciskanie francuskie-4x9
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac-4x8
prostowanie ramion na sznorku-4x8

DODATKOWO:
1 raz w tygodniu robie przysiady w domu-3x50
i wspiecia na lydki-3x40

wyciskam 75, w seri 55,55,57,57 na hantlu 18; na bic 30 a na hantlu 12,5;
francuz 24; mc 55; wioslowanie 36; sztrugsy 50; wyciskanie zza glowy 45; na tyl barkow na hantlu 9.

Przedstawie wam mój plan treningowy, który mam zamiar stosować od stycznia. Moimi zamiarami są:
1 Spalenie duzej ilości tłuszczu, przy ogólnych powiekszeniu obwodów.
2 Znaczne poprawienie siły wyciskania- 62.5(teraz) - ok.85(po)
3 Pomimo spalania (ostrego) tłuszczu nie chce stosowac planu na rzeźbe, ponieważ uważam, ze czystaej masy z której mozna żeźbic jest bardzo mało, więc mam zamiar poprostu ogólnie poprawic wygląd, przy zwiększeniu siły i obwodów. potem zajmę się rzeźbą.
4 Chciałbym to osiągnąc w hmm... 3 miesiące (do marca) , ale wiem, ze raczej tego nie osiągne, ale jezeli się uda to później do do maja rzeźba.
5 Takim celem pobocznym jest zwiększenie wyskoku :P ale to nie jest moim priorytetem.
6. Do ćwiczen areobowych mających za zadanie spalac tłuszcz będe w moim przypadku należały- rowerek stacjonarny oraz skakanka. Planuje na aeroby poświęcic ok 60 minut pod wieczór. Dodatkowo A6W, zeby po spaleniu były widoczene "kostki" :P
7 Wracając do obwodów podam wam cele, jakie przed sobą stawiam(po lewo wyniki na początku, po środku aktualne wyniki a po prawo zamierzane wyniki):
Staż- ok 2 miesięcy
Wiek- 16 lat
Wzrost- 186-187 cm
Waga 80 (dlatego uważam robienie rzeźby za bezcelowe, ponieważ mam bardzo duzy %bf, bo 80 kg to nie duzo jak na chłopaka o wzroście 186-87cm. a wylądam nie ładnie, chociaz moze juz troche od początku ćwiczen schudłem. i troche mi sie wszystko wyrzeźbiło)
Ramię (biceps, Triceps)31-35,5-40(42)
Klatka- nie mierzyłem bo bardzo zatłuszczona ;/ ale ok 95 cm
Barki-120cm tutaj nie będe pisał ile będe chciał miec, bo nie wiem
Łydka- 39cm -//-
Udo- 57cm -//
Przedramie- 28 cm nie będe pisał ile chce miec, bo nie wiem ile będzie wyglądało proporcjonalnie do 40, 42 cm w bicepsie.
Pas. 95cm tutaj i w klacie musi ostro tłuszczu zejść.
Chciałbym jeszcze poprawic plecy, kaptury, zeby były widoczne jak ja to mówie bulwy :P heh
Wyciskanie na klatke- 62,5- chciałbym 85 w marcu brac ;D

A OTO MÓJ PLAN TRNINGOWY:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc na płaskiej- 5 serii/8 powtórzeń
Wyciskanie leżąć na skosie- -//-
Rozpiętki -//-
Wyciskanie zwężonym -//-
Biceps:
Wyciskanie na modlitewniku -//-
Wyciskanie o nogę -//-
Wyciskanie stylem młotkowym -//-
Wyciskanie sztangi stojąc -//-
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc -//-
wyciskanie francuskie jednorącz -//-
prostowanie ramion z chantelką siedząc -//-
Prostowanie ramion w opadzie tułowia -//-
Wyciskanie "krzesło" heh kazdy chyba wie o co chodzi. -//-
Przedramie:
Na początek wznoszenie dłogi ze sztanga podchwytem oraz nadchwytem -//-
Mam zamiar stosowac 2x w tygodniu ćwiczenia na biceps triceps i przedramie w połączeniu z innymi grupami. Będe robił najpierw superserie na biceps a póxniej na triceps, albo wymieszam biceps- triceps. W ten sposób ostatnio dobrze poszły mi ramiona, i słyszałem ze wtedy nie dośc ze rośnie, to faniej wygląda.
Wtorek:
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/8
wyciskanie sztangi zza głowy -//-
unoszenie ramion z hantelkami bokiem -//-
unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu -//-
unoszenie ramio ze sztangielkami do góry -//-
podciąganie sztangi do brody -//-
"szrugsy" tutaj 5 serii ale po 20-25 postórzeń, podobno ćwiczone z barkami szybciej rosną.
Moze sie wydawac, ze jest tych ćwiczeń duzo, ale czasami będe robił tak ze jedno zrobie a drugie nie. nie wiem czy jest to dobre
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5/8
Martwy ciąg -//-
Moze się załatwi drązek, to wtedy wszelkiego rodzaju podciąganie 5/8
Ukłony ze sztangą na plecach "dzień dobry" 5/8
podpierając sie o ławke jedną rękę unosimy z hantelką pionowo do góry, nie wiem jak to ćwiczenie sie fachowo nazywa 5/8 na dłoń
Czwartek:
Nogi
Przysiady 5/8
przysiady wykrokiem 5/8 na nogę
Wznosy łydek stojąc na podwyższeniu palcami 5/20- 25
Wznosy łydek stojąc na podwyższeniu piętami 5/20-25
prostowanie nóg z cięzarem załozonym na ławce 5/8
Biceps, Triceps i Przedramie jw.
Piątek.
Klatka jw. Może dołoze jakies jeszcze ćwiczenia typu przenoszenie sztangi lub hantelki do tyłu, wyciskanie pod róznym skosem, tylko nie moge głową w dół. Ponieważ zalezy mina ogólnym rozwoju i powiększeniu klatki, i na tym, zeby po odtłuszczeniu wyglądała bardzo dobrze.
Brzuch, ćwiczenia z cięzarkami, oraz na ławce do brzuszków.
Barki jw.
Wieczorem mam zamiar jak juz pisałem 60 minut rowerku, oraz ok 15 skakanki.
Oraz A6W. Diete wprowadze polegającą poprostu na tym, zeby mniej jeśc mysle ze powinno przynieść efekty co o tym sądzicie, co do supli to planuje od stycznia thermo speed extreem, moze dołoze do tego HMB, lub nitrobiothlon 2 czy nie wiem jak , chyba jakos tak sie to pisze ;D heh Pepo nitrobiothlona polecił, wiec moze zakupie, jak będe miał pieniążki. Sorry, że tak długo ale co sądzicie o tym planie ??

Siady i ciągi robie w lekki sposób:) Podany przez WODYNA.
Jest to plan na mase z elelementem priorytetu na klatkę:)
Thx z góry za sprawdzenie
Wyciskanie leżąć: 70kg
Przysiad: 80 kg
MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;])

Obwody:
Waga:60 kg
Wzrost: 177 cm
Klata:86 cm
Udo: 50 cm
Biceps: 29 cm
Kark: 36cm
PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI

SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW

PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA

Pon:

KLATA

1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8
3. Wyciskanie na ławie prostej(szeroki uchwyt) 7x/12/10/8/6/6/4/4/


BICEPS:

1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-15/
2. Metoda 21
3. Uginanie ramiona ze sztangielka o kolano z opadzie tłowia 4x/(zacznę od dużego ciężaru na początku będę robił siłę potem mase i na końcu definicję <:F> taki mix)


PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x/max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x/max


ŁYDKI
1. Wspięcia na palce w staniu 4x/20/18/15/12 (licząc od palenia)



Środa:

Barki

1. Wyciskanie z za głowy 4x/15/12/12/8
2. Unoszenie sztangielek z opadu 3x/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x/10


PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x/max
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x/15/12/10/15
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x/12/10/8
4. Szrugusy 4x/15/12/10/8


Piątek

TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3x/max
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x/15-12
3. Pompki w podporze tyłem 3x/15/12/10


Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x/12,10,8,6
2. Syzyfki 4x/12/10/8/12

po swietach postaram sie odpowiedzić na wasze pytania i ocenic plany- teraz nie dam rady- co chyba zrozumiałe

pozdrawiam!