4x15

[...] 40x10x2 ostatnio: 34x12x2, 40x10x2, 40x10x2 wyciskanie hantli siedząc 26x10x2, 26x10x2 ostatnio : 26x10x2,26x10x2 drop set unoszenie bokiem - 5-10-15 1seria 11x5, 7x10, 4x15: 2 seria: 11x5, 7x10, 4x15 ostatnio: 12x5x, 7x10, 5x15 2 seria: 12x5, 10x5,7x10 biceps sztangielki 2s 20x10x2, 18x10x2 ostatnio : 18x10x2, 20x10x2 triceps: francuz [...]

[...] hantli siedząc 28x10x2, 28x10x2 ostatnio : 26x10x2,26x10x2 drop set unoszenie bokiem - 5-10-15 1seria 12x5, 7x10, 5x15: 2 seria: 12x5, 7x10, 5x13 ostatnio: 11x5, 7x10, 4x15: 2 seria: 11x5, 7x10, 4x15 biceps sztangielki 2s 20x10x2, 20x10x2 ostatnio : 20x10x2, 18x10x2 triceps: francuz sztanga leżąc 2s 25+ lżejsza łamana x10, 27.5+ lzejsza [...]

[...] 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10 PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15 NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro) -"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- 12/10/8 (pro)- to [...]

[...] nachwyt regr. 6/9/12/15 6x5 / 9x0 / wyciąg 12x58 / 15x51 3. Przyciąganie wyciągu dolnego szeroki nachwyt 4x8 8x59 / 8x59 / 8x59 / 8x59 4a. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 4b. Szrugsy hantlami 4x15 15x5 / 15x25 / 15x25 / 15x25 5a. Uginanie hantlami leżąc na brzuchu 3x10 10x5 / 10x5 / 10x5 5b. Uginanie hantlami [...]

[...] Martwy Ciąg 4x8-6  Podciąganie na drążku nachwytem 4x8  Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8  Ściąganie do karku 3x12-10  Szrugsy 3x15 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch na skosie ujemnym 4x15 Skręty na boki ze sztangielką 4x15 Środa: Klatka Piersiowa: Pompki na poręczach 4x8-6  Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8  Rozpiętki z [...]

[...] 10, 8, 6, 4 - Prostowanie ramion na wyciągu 8, 6, 4 - Wyciskanie francuskie sztangielki 8, 6, 4 Środa (Plecy, biceps, przedramię): - Podciąganie na drążku w szeroki uchwycie 4x15 - Wiosłowanie końcem sztangi 10, 8, 6, 4 - Wznosy barków 10, 8, 6, 6 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8, 6, 4 - Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 8, 6, [...]

[...] wiek-25 wzrost-183 waga-68 czy-da-sie-to-zrobic-przy-takim-treningu, Bede-wdzieczny-za-info ponizej-trening pozdro Tydzień I Poniedziałek: Bieg: 2 mile (3,2 km), Pompki: 4x15, Brzuszki: 4x20, Podciągnięcia na drążku: 3x3, Pływanie: Nieprzerwanie przez 15 min Wtorek: Bieg: -, Pompki: -, Brzuszki: -, Podciągnięcia na drążku: -, Pływanie: [...]

Ciezki dzien, sporo nauki i jeszcze wiecej przede mna.. @-) Nogi: wyprosty jednonoz 4x20/15 fronty 12/10/8/4 wykroki 3x12 suwnica jednonoz 3x12/10 uginanie lezac 4x15 uginanie siedzac 4x15 Lydki: wspiecia siedzac 4x20 wspiecia na maszynie 4x20 Dieta: jak zwykle, nic nie podjadam

[...] juz dyskomfort do konca treningu i nadal nawet czuje, a wychodze z zalozenia ze jak boli to nie ma co ruszac bardziej bo moze byc tylko gorzej..) wioslowanie polsztanga 4x15/12 hammer od dolu 4x15/12 wioslo na maszynie 3x15 Biceps: 3x20 uginanie w opadzie Kaptury: 2x20 na maszynie Trening wyszedl kiepsko, ten biceps to juz sobie tak [...]

[...] byc ok :-) Dzisiaj troche mniej wegli bo wczoraj nie wyszlo }:-( 30 min rowerek rano Barki: wyciskanie stojac 4x12/8 wyciskanie smith 3x12/8+drop w ost unoszenia na boki 4x15 unoszenia w przod 3x15 odwrotny butterfly 4x15+drop w ost podciaganie sztangi do brody 3x12/10 Triceps: pompki na maszynie 3x15/12 francuz hantlami lezac 3x12/10 drazek [...]

[...] suwnica skos wypychanie 3x15/12 przysiady maszyna 3x10/8+drop wykroki 2x12 wyprosty 4x20/15 uginanie lezac 4x15/12 uginanie siedzac 4x15/12 Lydki: wspiecia siedzac 4x20 wspiecia maszyna 4x20 Dieta: wczoraj na 100% dzisiaj niestety przez lot samolotem, krotki sen za duzo czasu nie [...]

[...] trening nóg. Ze względu na to, że już długo ćwiczy radziłbym następujący trening na nogi (sam go mam aktualnie): Prostowanie nóg na maszynie 4x12 Przysiady ze sztangą 4x15 Wyciskanie na suwnicy (45stopni) 4x15 Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x15 Ośle wspięcia 4x25 W przypadku dodania treningu nóg radzę zrobić: Poniedziałek: Klata+Biceps [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12hantle 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 plasko Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 unoszenie bokiem 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 bokiem w opadzie [...]

[...] na skosie 4x20 4.Pompki klasyczne na ziemi 5x20 Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy 1.Uginanie stojąc rampa 10 2.Uginanie sztangielek stojąc podchwyt-bez supinacji 4x15 3a.Młotki 3x15 3b.Uginanie nachwytem sztangi 3xmax ------------------------- Grzbiet 1.Martwy ciąg rampa 8 2.Podciąganie na drążku 6 x max 3.Wiosłowanie sztangą [...]

Okej, mam nadzieje ze juz dobrze ułożyłem i bede mogl od dzis cwiczyc tym planem: Przysiady bułgarskie z obciążeniem- 3x15 Żuraw 4x15 Wspięcia na palce jednonóż 4x15 Podciąganie nachwytem 4x6-8 Pompki na 3 krzesłach 4-15 Uginanie chwytem młotkowym 2x15 Pompki tyłem 2-15 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu [...]

[...] uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek _______________________________ nogi przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 (za duze obciazenie na kregoslup) „SYZYFKI”: MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 jw. uginanie w lezeniu przodem Przysiady wykroczne 4x12 [...]

[...] uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek _______________________________ nogi Prostowanie nóg w siadzie 4x15,12,12,10 uginanie w lezeniu przodem 4x12,10,10,8 wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15 barki wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10 wznosy bokiem 3x12,10,10 wznosy [...]

[...] Piątek:Nogi I jak teraz wygląda trejn? Poniedziałek: Plecy: -wiosłowanie hantlami 4x8 -martwy ciąg 4x8 -dziendobry 4x8 -podciąganie nachwytem 4xMAX -szrugsy ze sztangą 4x15 Wtorek: Klatka: -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8 -rozpiętki 4x8 -przenoszenie hantli w leżeniu 4x8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 [...]

[...] / 16x23kg 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg 5.Syzyfki 4x16 16xCC / 16xCC / 16xCC / 16xCC 6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 8. Unoszenie nóg w leżeniu 16xCC / 16xCC / 16xCC [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 18x28kg 3.Podciaganie na drążku chwyt neutralny 4 x max rep 12xCC / 11xCC / 11xCC / 10xCC 4.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5.Młotki 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 6.Drag curl nachwytem 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 7.Szrugsy ze [...]