4x15

[...] ? Bo sie troszke boje , moj staz to pond 6 miesiecy ,na silce typy powiedzieli ze mam jeszcze czas i przestane rosnac Brzuch + Nogi NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15, 12, 10,8(progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [...]

[...] PULL: Podciągniecia nadchwytem 2x12 Wiosłowanie hantlem 4x10-12 Podciągniecia podchwytem 2x8-10 (z obciążeniem) Wznosy bokiem leżąc (tył barku) 3x10-15 Biceps na ławce skośnej do pełnego wyprostu 3x8-12 Przyciaganie kolan do klatki 3x10 (brzuch) LEGS: Martwy ciąg trap bar 3x7-9 Przysiad 3x8-10 Rumuński martwy ciąg 3x8-10 Bułgary 3x10 Łydki 4x15

[...] do karku 4 12/10/8/8-tu lepiej daj drazek 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Tu mam dylemat: Martwy ciąg 4x12 lub Unoszenie tułowia z opadu 4x15--rob unoszenie z obciazeniem i nie martw sie o plecy 4. Szrugsy 4x12 5. Prostowanie ramienia na wyciągu 4x12-tu wyciskanie do czoła a wyciag jako 2 6. Prostowanie [...]

[...] chwyt młotkowy 3 12/10/8 Piątek: Plecy/Triceps 1. Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 4 12/10/8/8 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Unoszenie tułowia z opadu 4x15 4. Szrugsy 4x12 5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 12/10/8 6. Wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 7. Pompki na poreczach 3xmax

podbij kcal do 3100 barki raczej rob 4x15 wioslo zrob 4-5 serii na tric dodaj francuskie 3x8 na nogi cos na tyl nog dodaj sobie napisz co wczoraj zjadles.

PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedzac 4x15 -Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12 -Unoszenie hantli przodem 4x12 -Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 Wywal unoszenie przodem, albo podciaganie wzdłuż tułowia. Dodaj coś na tylny akton barków. Biceps: -Modlitewnik z lamanym gryfem [...]

[...] sztanga podchwytem 10/8/8 -wioslowanie hantlem jednoracz 3x10 -martwy ciag 12/10/8/6 TYL BARKOW -unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 15/12/10/8 -szrugsy z hantlem 4x15 PIATEK BICEPS -uginanie ramienia z hantlem z supinacja nadgarstka 3x15 -uginanie ramienia ze sztanga stojac 12/10/8 -uginanie ramienia z hantlem mlotki 3x12 [...]

[...] Piątek Barki Wyciskanie sztangi zprzed głowy siedząc 12-10-8-8 Podciąganie sztangi(szeroko) wzdłuż tułowia do klatki 12-10-8-8 Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x 8-12pow Nogi Przysiady ze sztangą 3x20 Uginanie nóg w leżeniu 3x20 wspięcia 4x15-20pow (Biegam wiec nogi ćwiczę tylko symbolicznie)BZDURAAAA!!!!!! delikatnie ci poprawiłem planik

[...] zamiar robic hmm..w poprzednim cyklu robilem wznosy bokiem, pozatym jakos nie idzie mi to ćw. niestety:-/ wiec moze teraz zastosuje cos takiego?: wyciskanie sprzed klatki 4x15-12 dociąganie sztangi do brody 12,10,8,8 wznosy bokiem w opadzie tulowia 4x10 no i szrugsy 3x15-20 Tylko jakos wydaje mi sie, ze slabo w takim wypadku bym cwiczyl boczne [...]

[...] 12<10<8 Triceps -Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12<10<8=8 -WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 -Pompki w podporze o ławke 4x Sobota WOLNE Niedziela Nogi -Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 12<10<8=8 -Prostowanie podudzi siedząc 4x10 -Wspięcia Na Palcach 4x15

[...] SRODA NOGI - przysiad ze sztanga na barkach 4x 15 obciazenie stale - cwiczenia na atlanie (1 lezac na plecach wyprosty nog 2 lezac na brzuchu ugiecia do posladkow) 4x15 obciazenie stale - wspiecia na palce na podwyzszenie ze sztanga na barkach 4x20 obciazenie stale Brzuch - w sumie 5 cwiczen na miesnie boczne gorne i dolne brzucha czas [...]

[...] Piatek ( Barki + brzuch) 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedzaco 4x10-8 2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x12-10 3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4x15-12 4. Wznosy boczne 3x15-12 1. Unoszenie nog na lawce 4 x 15 2. Sklony boczne z hantlem 4 x 15 3. Allahy 4 x 15 Sobota (Triceps+Biceps+przedramie) 1. Pompki na poreczach [...]

[...] ze sztangą chyba – zamienilam na mlotkowe 2x4kg 3b. czacho łamacz – zamienilam na uginanie za glowę 7 kg 4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 2x4kg 4b. dipy na tricpes 4x15 CC 5a. Ugianie ramion na wyciagu 5szt 5b. prostowanei ramion na wyciagu 5szt TRENING 1.aero 40min – bieznia – 4,96 km 2a.ściaganei drązka górnego 3szt/4szt 2b. [...]

[...] ciąg 4x10 Odwrotny butterfly 4x10 Face pull 4x10 Wznosy hantli leżąc na ławce 4x10 Hantle siedząc na ziemi z martwego punktu 4x10-12 Siódemki 4x7 Uginanie ze sztangą łamaną 4x15 Trening D Pull Martwy ciąg 4x5 Podciąganie na drążku 4x5 Wiosłowanie 4x5 Uginanie hantlą 4x5 Uginanie sztangą łamaną 4x5 Trening Legs Przysiad klasyczny 4x10 Wykroki [...]

[...] Mono-rano i po treningu Carbo- po treningu Białko-po treningu Witaminki-rano Flexit Drink-rano http://img40.imageshack.us/img40/6087/treningbj.jpg Nogi 1.Front Squat 4x15-8p 50/52/60/65kg 2.Syzyfki 4x30-20p 3.Przysiad tylni 3x12-8p 70/75/80kg 4.Wykroki 2x15-10p 10/10kg 5a.Żuraw 3x20p 5b.MCNPN 3x15p Dzisiaj lekki trening nóg,siły zostawiam [...]

[...] treningu Witaminki-rano Q10-rano Flexit Drink-rano Tomahawk-1x przed treningiem http://img40.imageshack.us/img40/6087/treningbj.jpg Plecy 1.Unoszenia hantli w opadzie 4x15p 2a.Podciąganie 4x15 powt 2b.Wiosłowanie ze sztanga nachwytem 4x4-5 (110kg) 2. MC 110kgx10, 120kgx, 140kgx3, 160kgx3, 180kgx2, 200kgx1 3. Ściąganie drążka do klaty [...]

[...] treningu Witaminki-rano Q10-rano Tomahawk-przed treningiem Kreatyna-rano i po treningu (5g) http://img40.imageshack.us/img40/6087/treningbj.jpg Nogi 1.Prostowanie nóg w siadzie z hantelką 3x12,10,8p 2.Przysiady 4x15-12,10,8kg (tutaj kończyłem na 105kg-co tydzień będę dodawał pare kilo) 3.Wykroki 3x12,10,8p 4.MCNPN 4x12,10,8,8p +bieganie-20min

[...] Carbo- po treningu Białko-po treningu Witaminki-rano Tomahawk-przed treningiem Ziółka-na noc http://img40.imageshack.us/img40/6087/treningbj.jpg Nogi 1.Syzyfki 2x15p-rozgrzewka 2.Przysiad 4x15,12,10,8p 3.Hack-Przysiad 4x8p 4.Przysiad bułgarski 4x12p 5.Żuraw 4x12p 6.Łydki +20min aero Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-12-19 16:17:26

[...] to na środek/boki barków jakbyście unosili skrzydła) -cos na tył barków 3x10 -kaptury 3x do za***ania lub unoszenie do brody 3x10 Nogi - przysiady 4x10 - prostowanie nóg 4x15 - uginanie nóg do tyłka 4x10 - łydki 4x20 Ten trening jest dość normalny. Ważne jest by robić przysiady, bo tego typu ćwiczenia (tak samo martwy ciąg, choć w [...]

23.05.2016 Rozgrzewka 15 minut bieg , prędkość 12 4x15 Martwy ciąg ( 30kg, 40kg, 40 kg, 45 kg) 4x 10 Podciąganie nachwytem 4x Prostowanie nóg siedząc 4x Kajak ( dociąganie do klatki) 4x 15 biceps sztangą 4x biceps chwyt młotkowy 4x Przyciąganie linki do twarzy 4x Skłony tułowia z przyciąganie kolan ( brzuch)