KONKURS/reziolki/podsumowanie str11

CYKL 3 - Tydzień 2


Nareszcie przestało padać, wyszło słońce więc pobiegłam w teren Oczywiście jak zwykle nie hcciało mi złapać satelity więc trase dorysowałam sama
Po biegu ulubiony zestaw

przysiad x20
wypady z wyskokiem x20
pop squats x20
wskok na podwyższenie (1 stopień schodów)
wyskoki w górę x20

Nie wiem kto to wymyślił, żeby po aerobach taki układ stworzyć, ale wiem że wskakiwanie na 1 stopień schodów graniczyło z cudem
Jutro raczej treningu na nogi nie zrobię zamienię z tym na bary-biceps-triceps





Zmieniony przez - reziolki w dniu 2014-05-18 14:17:42

reziolki

Nie wiem kto to wymyślił, żeby po aerobach taki układ stworzyć

Hyhy... Ciężki trening potrafi pamięć odebrać?
Ja tam palcem wytykać nie chcę bo mi jeszcze coś dołożą karnie...

Ekhmmm ekhmmm

ja sobie na wszelki wypadek zawsze markerem pisze na przedramieniu imie nazwisko adres i nr tel ICE ...



Zmieniony przez - CiociaSamoZlo w dniu 2014-05-18 18:16:48

CYKL 3 - tydzień 3

TRENING

1. orbi - 30 min - 4,7 mil/godz/ 2,38 mili

2a.wyciskanie suwnicy 4x15 67,5
2b. prostowanie nog 4x15 40kg
2c. Uginanie nóg 4x15 3szt


3a. Wypady 4x15 (na nogę) 2x7 kg
3b. przysiad z wyskokiem 4x175


4a. Wypady chodzone 4x15 (na nogę) 2x7 kg
4b RDL 4x15 40 kg

5a. Odwrotne wypady 4x15 (na nogę) 2x5kg
5b. wejście na stopień 4x15 2x5kg

Miało nie być nóg, ale ponieważ to najdłuższy trening w planie zrobiłam, żeby na wczasach mieć mniej Nie ma co tu pisać ogólnie, kto robi ten trening ten wie, że nogi palą, a ostatnie wejścia na stopień to walka o wszystkie zęby i nie poobijanie piszczele Najgorsze są przysiady z wyskokiem robię po 5 i oczywiście wypady chodzone, tutaj pod koniec kiwam sie na boki
Aeroby tylko 30 minut bo pakowanie mam w czarnej dup=ie, a o 10 rano wyruszamy na lotnisko.


Zmieniony przez - reziolki w dniu 2014-05-19 20:59:58

Wrócilam!

CYKL 3 – tydzień 3


TRENING
1. aero 45 minut - bieżnia – 5,92 km

2a.wznosy bokiem 2x2kg/2/2/2
2b. wyciskanie 2x 7kg/4/4/4
2c. Wznosy przodem 2x2kg


3a. Ugianie ramion ze sztangą chyba – zamienilam na mlotkowe 2x4kg
3b. czacho łamacz – zamienilam na uginanie za glowę 7 kg


4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 2x4kg
4b. dipy na tricpes 4x15 CC


5a. Ugianie ramion na wyciagu 5szt
5b. prostowanei ramion na wyciagu 5szt


TRENING
1.aero 40min – bieznia – 4,96 km

2a.ściaganei drązka górnego 3szt/4szt
2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka 5szt/6szt
2c. Wisoło sztangielka jednoracz 10 kg
2d. Wznosy z opadu CC

3a. Wyciskanie na płaskiej na klatke – zamienilam na wyciskanie sztangielek 2x10 kg
3b. wyciskanie sztangielke na skosie 2x7kg
3c. Rozpietki na płaskiej 2x4 kg

Żeby nie te aeroby to trening bardzo mi się podoba, duża ilość powtórzeń fajnie mnie męczyły

CYKL 4 - tydzień 1
GPP1
1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
1b. plank 3xmax
2a. Wznosy bioder 3x15 15kg
2b. pompka 3x15
2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę 2x10kg
2d. Invert row 3x12
2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów 25kg


Siła1.
1. MC 8x3 sztanga+30/40/50/30/70/70/70/70
2. podciąganie/opuszczanie 8x3 zamieniłam na ściąganie drążka górnego 5x8x3szt
3. RDL 3x 6-8 sztanga+30/40/40
4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 4/7/7
5. serratus crunch 3x8-10 2x7kg


GPP2.
1a. RDL 3x 12 30kg
1b. woodchopper 3x12 na stronę 10kg
2a. Przysiad wykroczny 3x15 na stronę
2b. wyciskanie jednorącz na płaskiej 3x12 na stronę 7kg
2c. MC na jednej nodze 3x10 na stronę 2x10kg
2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15 10kg
2e. Duck walk 3x 20metrów



Siła2.
1. Przysiad przedni 8x3 sztanga+30/30/30/30/30/40/40/40
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3 sztanga+30kg
3. żołnierski 3 x 6-8 7/10/10
4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12 5szt/6/6
5. wznosy na łydki 3x max 27x/21x/20


Spadek siły totalny, MC i RDL porazka, umęczyłam się strasznie. Sztanga do ćwiczęń była na takim racu gdzie sztanga szla u góry na takiej prowadnicy, strasznie niewygodnie się robiło

MISKA
Główne składniki to ryż, soczewica, warzywa gotowane i grillowane, ze3x ryba i kurczak, kilka razy skusiłam się na jogurt naturalny z miętą, jedynym moim grzechem były daktyle

Tabelke z pomiarami wstawię jak wrócę do domu, większych zmian nie ma, spadlo w pępku ale wzrosło w pasie, ale to pewnie przez problemy jelitowe jakie miałam przez cały pobyt (uroki Egiptu )

a wymiary ?

Aaa doczytałam że wieczorem ok

A daktyle stoja na czele owoców z ilościa fruktozy

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-06-04 09:59:28

CYKL 4 - tydzień 2

GPP1
1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
1b. plank 3xmax
2a. Wznosy bioder 3x15 17kg/22,5/25
2b. pompka 3x15
2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę 2x10kg
2d. Invert row 3x12
2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów 25kg30/30

11 minut bieznia - 3,5 mil/h - 0,64 mili - nachylenie 15%

Dodatkowe x100

MISKA
warzywno-kaszowo- soczewicowo-kurczakowa + bełt zielony

Niestety po powrocie do normalnego jedzenia mam problemy z brzuchem, wyglądam jak w 5 miesiącu ciąży, do tego zaparcia i jestem przed @, czuję się okropnie