Plan do oceny. Uwagi mile widziane.

podciąganie do brody to moim zdaniem zbyt złożone ćwiczenie, lepiej daj jako pierwsze unoszenie sztangielek bokiem w górę oburącz 4x10 - to ćw. super rozgrzewa stawy przed wyciskaniami

saib_ to jak bys radzil abym barki robil??

unoszenie sztangielek bokiem w górę oburącz 4x10
wyciskanie sprzed klatki 12,10,8,8
wznosy w opadzie 4x10

saib, a czemu uwazasz ze podciągania wzdłuz tulowia nie robic?? A jesli ja musze sie oszczędzac w wyciskaniu nad głowe - moje dodac do tych cw. na barki takze podciaganie wzdluz tlowia?

wznosy bokiem 4x10
dociąganie wzdluz tłowia 12,10,8,8
wyciskanie nad głowe 15-12
wznosy w opadzie 4x10

Tak mogłoby byc? (cwicze barki razem z klatką)

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-06 20:39:30

moim zdaniem za dużo serii

wznosy bokiem 3x10
wyciskanie nad głowe 3x12
dociąganie wzdluz tłowia 12,10,8
wznosy w opadzie 3x10

w ten sposób mogłoby być, choć ja zawsze robiłem kaptury z barkami, więc podciąganie sztangi wdłuż tułowia dawałem na koniec, ponieważ też angażuje kapturki

Kapturki tez mam zamiar robic hmm..w poprzednim cyklu robilem wznosy bokiem, pozatym jakos nie idzie mi to ćw. niestety:-/ wiec moze teraz zastosuje cos takiego?:

wyciskanie sprzed klatki 4x15-12
dociąganie sztangi do brody 12,10,8,8
wznosy bokiem w opadzie tulowia 4x10

no i szrugsy 3x15-20

Tylko jakos wydaje mi sie, ze slabo w takim wypadku bym cwiczyl boczne aktony...ehh :-/

to dziwne - mnie przy tym ćwiczeniu często palą barki

ew. spróbuj tego treningu, byłem z niego bardzo zadowolony:

BARKI + KAPTURY
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 / stałym
- wyciskanie sztangi - sprzed klatki 12/10/8 / progresja
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 / stałym
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 / stałym
- szrugsy 3x15 / stałym

jeśli koniecznie nie chcesz unoszeń bokiem w górę to, a chcesz rzeczywiście czuć boczne to może spróbuj:

- unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x10 (zalecam jednak to drugie rozwiązanie)
- wyciskanie sprzed głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- podciąganie sztangi/sztangielek wdłuż tułowia (na mnie też lepiej działały hantle) 3x12
- szrugsy 3x15

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-03-06 22:11:02

moze cos z techniką mam nie tak i moze to jest powodem, ze nie czuje tego ćwiczenia tak jak powinienem..:-/ Hm..ale kiedys musze je w koncu wyczuc..moze jednak spróbuje..

Mógłbys za jednym zamachem ocenić mój cały plan? Bede bardzo wdzieczny. (sog oczywiscie poleci, jesli wejdzie)

Wiek: 17 lat
Staż: 8 miesięcy
Cel: masa


Trening jest na dwa dni niestety - na trzy nie mam czasu :(

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

Klatka:
*wyciskanie na plaskiej (progresja) 12,10,8,8
*wyciskanie hantli skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8
*rozpiętki na płasko 4 x 10 (stały ciężar)
Barki + kaptury:
*unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
*wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x15
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
*unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
*szrugsy 3x15
Triceps:
*francuskie do czoła w lezeniu (progresja) 12,10,8,8
*francuskie jednoracz za glowy 4x10 (staly ciezar)


Środa: plecy, biceps, przedramię

Plecy:
*podciąganie końca sztangi w opadzie (progresja) 12,10,8,8
*ściąganie drążka (szeroki nachwyt) do karku (progresja) 12,10,8,8
*przyciąganie linki wyciągu dolnego(uchwyt trójkątny) (progresja) 12,10,8,8
Biceps:
*uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8
*uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy (stały ciężar) 4x10
Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
*uginanie nadgarstków nachwytem 3X20


Tylko nie wiem czy ten pierwszy trening nie bedzie zbyt dlugi :/

rozpisz go tak:
klatka tric i bic

plecy barki przedramie