ocena treningu

czesc, to moj pierwszy post jesli czegos nie wypelnilem czy cos to bardzo przepraszam. prosilbym o ocene treningu power, hyper, legs

wiem, ze na nogi za mala objetosc, ale jest to spowodowane po prostu kontuzja kolana, ktora sprawia bol przy wiekszych objetosciach

17 lat, staz 2 lata

SIŁA GÓRA
wyciskanie leżąc 5x5 ten sam ciężar, progres (1.25 | 2.5 / tyg)
wyciskanie sztangielek 5x5 (dobierz idealnie ciężar w miare możliwości)
podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
wiosłowanie sztanga 5x5
military press 5x5
uginanie stojąc 4x15, dip 4x5

CZWARTEK
HIPERTROFIA GÓRA
wyciskanie leżąc 4x10/10/10/8 + dropset
wyciskanie sztangielek 4x10
rozpiętki na skosie 4x10-12
wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
ściąganie na wyciagu gornym nachwytem + dropset 4x10-12
face pull 4x12
wiosłowanie sztangą 4x10/10/10/10
wznosy boczne + arnoldki 4x10 + 10
uginanien ramion na modlitewniku 4x10
wyciskanie dipy 4x5

DÓŁ HIPERTROFIA
przysiad bułgarski 4x8p
prostowanie siedzac 4x8p
wspiecia na palcach na podwyzszeniu 3xmax
uginanie siedzac 4x8p
przysiad przedni 4x8 p

z gory dziekuje i prosilbym przy okazji o interpretacje czy taki schemat trwningu bedzie odpowiedni by sie zregenerowac
pon gora sila
wtorek gora hipertrofia
sroda nogi
czwartek odp
piatek hipertrofia gora


Zmieniony przez - anabolikzaay w dniu 2020-06-18 11:22:41

i tricepsa przy push nie zmienialem z 6 powtorzen bo slyszalem gdzies, ze triceps wykonany jest z takich włókien, ktore lubia mala objetosc, ale duzy ciezar, jezeli zle mowie to wyprowadzcie z bledu

1.WIEK: 17
2.WAGA: 83
3.WZROST: 181
4.WYMIARY:
-Biceps: 40.5
-Klata: 114
-Udo: 60
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI: 2 lata
6.CEL SUPLEMENTACJI: sila+masa
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna mono, bialko, carbo
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: -
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 14% okolo
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): -, mezo
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 120
-Przysiad: 110
-Mc: 170
12. Czy masz dietę? -

Jak na wiek i staż masz bardzo fajne wyniki siłowe, ale plan mi się nie podoba z kilku względów.

Po pierwsze nogi słabizna dałbym tam solidny przysiad tylny, martwy ciąg, jakiś żuraw czy wykroki tak, żeby ten trening był ciężki i solidny.
Góra hipertrofia to jest gigant objętościowy i taki trening zajmie Ci pewnie ze 2 godziny.

Zastanów się nad nieco inną opcją. Jak ma być trening z podziałem na siłę i hipertrofię to nie wiem czy nie lepiej by było podzielić plan na push pull 4 dni z podziałem na siłę i hipertrofię.

dzieki za odpowiedz,
nad nogami bede dzis posiedze i zrobie korekte planu, co do objetosci hipertrofii to nie mam problemu z wykonaniem treningu, czuje sie wtedy naprawde zmeczony i ze wykorzyetalem max z siebie.
jak bys widzial trening push-pull? moglbym zobaczyc Twoja propozycje takiego treningu bym znowu gapy jakiejs nie zrobil?

Jeśli miałbym zaproponować jakiś plan push pull z podziałem na siłę i hipertrofię.

W przypadku dni siłowych.

W każdym dniu dałbym 4 ćwiczenia:
na przykład
Przysiad
wyciskanie leżąc
wyciskanie stojąc
wyciskanie wąskie

I tutaj śmiało można lecieć na przykład z 5 powtórzeniami w serii masz podstawowe ćwiczenia, w których można lecieć siłowo.
W dniu hipertrofii można się pobawić większym zakresem powtórzeń i czuciem mięśniowym. Jak byś sobie coś ułożył to wrzuć tutaj do tematu i pomogę jak będzie trzeba.

Trening A Push

Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
Rozpiętki 4x10-12

Wyciskanie żołnierskie 4x10-12
Arnoldki 4x10
Unoszenie hantli szeroko 4x12

Dipy 4x5 (prog obciążenie)
Wyciskanie francuskie 4x6
Ściąganie wyciągu w dół 4x8

Trening B Push

Wyciskanie sztangielek leżąc 4x5
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 (rampa prog 5kg start od 90kg)

Military Press 4x5

Przysiad klasyczny 4x5

Trening C Pull

Podciąganie na drążku 4xmax
Martwy ciąg 4x10
Odwrotny butterfly 4x10
Face pull 4x10
Wznosy hantli leżąc na ławce 4x10

Hantle siedząc na ziemi z martwego punktu 4x10-12
Siódemki 4x7
Uginanie ze sztangą łamaną 4x15

Trening D Pull

Martwy ciąg 4x5
Podciąganie na drążku 4x5
Wiosłowanie 4x5

Uginanie hantlą 4x5
Uginanie sztangą łamaną 4x5

Trening Legs

Przysiad klasyczny 4x10
Wykroki 4x10
Żuraw 4x10
Suwnica 4x10
Suwnica 4x10

Wspięcia na palcach 4x12

Ja bym w dniach siłowych w ogóle nie dokładał ćwiczeń na ramiona bo takie uginania z hantlą na niskich powtórzeniach to proszenie się o kontuzję.
Czyli dajesz sobie 4-5 ćwiczeń w dniu siłowym i jedno z nich powinno atakować mocniej np triceps pompki na poręczach, a biceps podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem. Zawrzesz ramiona w wielostawowych ćwiczeniach.

Poza tym w tych ćwiczeniach w dniu siły używaj sztangi można na niej większymi ciężarami popracować.
Zaczynaj też od tych ćwiczeń najtrudniejszych czyli martwego, przysiadów.

Dobra superancko, a tak poza tym plan jest w porządku?

Ogólnie trening nie ma żadnych priorytetów, a jak na to że ćwiczysz 2 lata powinieneś dać radę zobaczyć która grp. mięśniowa cię limituje w np. przysiadzie. W planie jest za dużo ćwiczeń ''głównych'', np. w pierwszy dzień góry masz: Bp, OHP, Dips. Zostaw jedno z ćwiczeń i dodaj do niego jedno ćwiczenie uzupełniające + ćwiczenia akcesoryjne. Warto aby w ćwiczeniach akcesoryjnych znalazły się jakieś ćwiczenia typy trap 3 raise, cuban rotation itd. Spróbuj rozpisać sobie pod to plan.

No tak jak wprowadzisz zmiany to powinno być nieźle, ale jak poprawisz całość to wrzuć jeszcze tutaj to uzupełnimy jeszcze trening o jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń.

I ogólne zarys planu to jest progresja ciężarowa w tych dniach siłowych i stabilny progres tak aby to był solidny siłowy bodziec, a w dniach hipertrofii też warto dokładać ciężar, ale ma być też czucie mięśniowe i palenie w mięśniach.

Do tego oczywiście micha im lepsza i bardziej przestrzegana tym lepszych efektów możesz się spodziewać.

TRENING PULL/PUSH


Trening A Push

Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
Rozpiętki 4x10-12

Military 4x6-7
Arnoldki 4x10
Unoszenie hantli szeroko 4x12

Wąskie wyciskanie 4x6
Wyciskanie francuskie 4x6
Ściąganie wyciągu w dół 4x8

Trening B Push

Wyciskanie sztangielek leżąc 4x5
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 (rampa prog 5kg start od 90kg)
Rozpiętki na maszynie 4x10-12

Arnoldki 4x10
Wznosy boczne 4x10

Wąskie wyciskanie 4x6
Wyciskanie fran 4x6
Ściàganje w dół

Trening C Pull

Podciąganie na drążku 4xmax
Martwy ciąg 4x10
Odwrotny butterfly 4x10
Face pull 4x10
Wznosy hantli leżąc na ławce 4x10

Hantle siedząc na ziemi z martwego punktu 4x10-12
Siódemki 4x7
Uginanie ze sztangą łamaną 4x15

Trening D Pull

Martwy ciąg 4x5
Podciąganie na drążku podchwytem 4xmax z obciążeniem
Wiosłowanie 4x8-10
Unoszenie prostownika z gumami 4x8
Odwrotny butterfly 4x10

Hantle siedząc na ziemi z martwego punktu 4x10-12
Siódemki 4x7
Uginanie lamana