PUSH- CZWOROGŁOWE UD, KLATKA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI
PULL- DWUGŁOWE UD, PLECY , TYŁ BARKÓW, BICEPS, KAPTURY, PRZEDRAMIE
PUSH 1
CZWOROGŁOWE :
1- SIADY/SUWNICA 3X 8-10
2- PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3X 10-12
KLATKA:
1- WYCISKANIE HANTELEK NA PŁASKIEJ 4X 8-10
2- ROZPIETKI 4X 10-12
BARKI:
1- WYCISKANIE HANTLI 4X 10
2- UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 3X 12-15
TRICEPS:
1- FRANCUSKIE ZA GŁOWĘ LEŻAC 4X 12
ŁYDKI
1- WZNOSY 4X 20
BRZUCH:
1- UNOSZENIE DO BRODY W ZWISIE 4X 15
PULL 1
DWÓGŁOWE:
1- MC NA PROSTYCH 3X 8-10
2- UGINANIE NA MASZYNIE 3 X 10-12
PLECY:
1- PODCIAGANIE 4X MAX
2- PRZYCIAGANIE NA MASZYNIE HAMMER 4 X 10
TYŁ BARKÓW:
1- ODWROTNE ROZPIETKI 4X 12
BICEPS
1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4X 10
KAPTURY:
1- SZRUGSY 4X 20
PRZEDRAMIĘ :
ZGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT I NACHWYT 2X3 X 15
DZIEŃ PRZERWY
PUSH 2
CZWOROGŁOWE:
1- WYKROKI 4X
2- SIADY/SUWNICA 4X 10
KLATKA:
1- DIPSY 4X MAX
2- WYCISKANIE SKOS DODATNI 4X 10-12
BARKI:
1- WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4x 8-10
2- WZNOSZENIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 2x 12-15
TRICEPS:
1- PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 3X 12
BRZUCH :
1- UNOSZENIE DO BRODY W ZWISIE 4X 15
ŁYDKI:
WZNOSY 3X 20
PULL 2
DWUGŁOWE:
1- UGNINANIE NA MASZYNIE 4X 10
2- ODWODZENIE NÓG W TYŁ NA WYCIGU 3 X 12
PLECY:
1- WIOSŁOWANIE HANTLI/SZTANGA 4X 8-10
2- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 4 X 12
TYŁ BARKÓW:
1- WZOSZENIE RAMION W POPADZIE/ FACEPULL 4X 15
BICEPS:
1- UGINANIE MŁOTKOWE 3X 15
KAPTURY :
1- SZRUGSY 2X15
DWA DNI PRZERWY