SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] staranny 2020

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 414

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36395
Witam,

jako, że postanowiłem zacząć coś ze sobą robić i notować swoje dokonania (a i być może postępy :D), pragnę powitać Was w moim dzienniku treningowym.

Mam 25 lat, 185cm wzrostu i ok. 75kg wagi, typ ektomorfik. Moim celem głównym jest poprawa sprawności fizycznej i kondycji. Przy okazji wymaga to na mnie wprowadzenia odpowiednich nawyków żywieniowych więc postaram się to połączyć.
Z racji delikatnego podlania planuję zrobić 2tyg na delikatnym minusie kalorycznym (2500kcal). Wówczas będę mieć 3 treningi siłowe oraz 2 lekkie treningi aerobowe w tygodniu – z reguły skakanka ok 5-10min. Trenuję na gumach oporowych oraz chodzę na drążki na siłowni miejskiej. Ćwiczę 3x w tygodniu FBW z gumami, dni treningowe wypadają różnie. Raz chodzę na drążki i ćwiczę tam plecy i klatkę, raz ćwiczę z gumami, gdzie skupiam się na dolnej części ciała i barkach (nogi + dół pleców, brzuch + barki)

Obecne wymiary:

Brzuch (pępek): 82cm
Udo: 56,5cm
Bicek: 34,5cm
Klatka: 96cm
Barki: 117cm
Waga: 74,7kg

Dieta:

ok. 2500kcal rozłożone na 3-4 posiłki. Ok 140g białka, 1,5-2g/kgmc tłuszczy, reszta węgle. Staram się jeść różnorodnie, nie liczę kcal z warzyw i codziennie zjadam owoc bądź dwa więc w rzeczywistości tych kcal będzie zapewne trochę więcej.

FBW (nogi + dół):

Przysiady z gumą 4x10
Martwy ciąg z gumą 4x10
Unoszenie bioder z gumą 4x10
Hollow body 4x max
Wyciskanie żołnierskie gumą 3x10
Wznosy z gumą 3x10
Rozciąganie

Drążki:

4x max podciąganie podchwytem do klatki
4x max dipy na poręczach
4x max podciąganie australijskie nachwytem
4x max pompki z nogami wyżej
Rozciąganie

Obecne fotki:


















Serdecznie zapraszam do komentowania i opiniowania!



Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-18 11:43:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2435 Napisanych postów 6456 Wiek 47 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 131464
Z racji delikatnego podlania
to zaczyna zakrawać na paranoje co z Ciebie zostanie ? .... ale to moje inne zdanie
ps. witam w dziale
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36395
Niestety ciągle mam w głowie czasy gdy przy takiej samej sylwetce miałem 5+cm mniej w pasie, stąd taka decyzja. No cóż, muszą być kontrowersje żeby ludzie czuli zainteresowanie %)

Dzieki, witam również :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5527 Napisanych postów 60316 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743082
Powodzenia będę zaglądał
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36395
Przed pierwszą rozpiską treningu dodam, że dysponuję trzema gumami:
Zieloną - opór max 17kg, oznaczona literką z
Niebieską - opór max 28kg, oznaczona literką N
Czerwoną - opór max 45kg, oznaczona literką C

Niestety nie wiem na ile rozciągam te gumy żeby wiedzieć ile w rzeczywistości dźwigam.


Przysiady z gumą 10xN/10xC/10xC+Z/10xC+N
Martwy ciąg z gumą 10xN/10xC/10xC+Z/10xC
Unoszenie bioder z gumą 10xcc/10xZ/10xN/10xC
Hollow body 4x ~30sek
Wyciskanie żołnierskie gumą 3x10xN
Wznosy z gumą 3x10xZ nie są to wzniosy w przód ani w bok tylko tak pomiędzy - wówczas guma ciągnie w dwie strony, ściąga ręce do stóp oraz do środka
Rozciąganie

Po treningu
150 skoków na skakance

Dzisiejsza micha:


I home made makaron po chińsku %)


Pozdrawiam!












Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-18 22:34:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36395
Wczorajsza micha:






Dzisiejszy trening:

Podciąganie podchwyt oczy powyżej drążka 4/3/3
Dipy 8/8/7/7
Podciąganie podchwyt FAZA NEGATYWNA 5s 3/3
Pompki nogi wyżej 12/12/12/7
Australijskie pulle nachwytem 3x10

i dzisiejsza dietka:






Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-20 22:37:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36395
Micha z 21.06.2020r.





Z racji, że jeszcze przez jakiś czas będę zapewne mieć trochę wolnego czasu, pomyslałem o robieniu kazdej partii 2x w tygodniu, w czterech treningach. Najbardziej zależy mi na podciąganiu oraz wzmocnieniu mięśni pośladków oraz brzucha (w ramach ćwiczeń na przodopochylenie miednicy). Podzieliłem to na 4 treningi, które będą odbywać się po kolei w pn A, wt B, czw C, pt D. Muszę też pilnować michy i dojadać te min. 2500kcal :C

A
Jump squat 4x max
Podciąganie podchwyt 3x3
Dipy 4x8
Podciąganie 2x max / faza negatywna 2x max 5s
Australijskie pulle 4x10 ostatnie 3 powtorzenia w serii wolny negatyw
Pompki nogi wyżej 3x12

B
Wzniosy bioder leżąc 3x12
Odwodzenie nogi w tył z gumą 3x10
Hollow body 3x max
Spięcia 3xmax
Rozciąganie prostowików/góry ud (na przodopochylenie)
Wyciskanie jednorącz gumą 3x10
Wzniosy pod kątem gumą 3x10

C
Podciąganie podchwyt 3x3
Dipy 4x8
Podciąganie 2x max / faza negatywna 2x max 5s
Australijskie pulle 4x10 ostatnie 3 powtorzenia w serii wolny negatyw
Pompki nogi wyżej 3x12

D
Wykroki z gumą 4x12
Przysiady z gumą 3x10
MC 4x10
Hollow body 3x max
Wyciskanie jednorącz gumą 3x10
Wzniosy pod kątem 3x10






Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-22 02:54:05
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocena treningu

nutloveb