4x15

[...] https://www.youtube.com/watch?v=OqW30ZkpUfA https://www.youtube.com/watch?v=ivBpGjQIEyA Trening 1. Uginanie dwugłowych na wyciągu dolnym (90) 3x18 4x12 5x7 4x9 4x9 3x14 3x20 4x15 5x8 4x11 4x10 4x10 2. Uginanie stojąc jedną nogą (60s) (8-12p) 30x8 25x10 20x12 20x10 17x13 30x8 25x11 20x13 20x11 17x14 3. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, [...]

[...] x13 x12 x12 x12 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x15 52x14 47x15 42x16 42x16 52x16 52x14 47x15 42x17 42x15 5. Uginanie leżąc (90s) 4x18 4x11 4x9 3x11 2x15 5x12 4x15 4x10 3x12 2x17 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x8 20x13 20x11 20x10 20x10 25x9 22x11 20x11 20x11 20x11 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 22x9 15x13 [...]

[...] x14 x14 x14 x13 CCx16 x14 x15 x14 x14 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 55x16 55x13 50x16 45x17 45x16 57x14 57x13 52x16 52x14 52x14 5. Uginanie leżąc (90s) 5x14 4x15 4x10 3x13 2x18 (5x14 4x13 4x10 3x13 3x10)+2,5kg 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x9 22x11 20x14 20x12 20x12 25x11 25x10 25x9 25x9 25x9 7. Uginanie hantli między [...]

[...] 12x15 12x13 5. Unoszenie hantli w przód (60) (10-15p) 15x8 12x12 12x10 10x14 10x13 15x12 15x12 15x12 15x11 15x11 6. Face pull z zatrzymaniem (40-60) (15-10) 7x13 6x15 5x14 4x15 4x14 7x15 6x13 5x11 4x11 3x12 bez przerw 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 52x10 47x12 42x12 37x12 55x9 47x13 42x11 37x12 8. Rozpiętki skos [...]

[...] 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x11 5x13 4x15 +5kg do każdej serii 5. Odwrotne Rozpiętki leżąc na ławce 4s (15-12p) 15x15 12x16 10x14 10x14 6. Uginanie sztangą prostą 2s (8-10p i 10-12p) 20x8 30x8 40x8 50x8 40x11 7. [...]

[...] 19x11 19x9+3+2 28x7+2 19x9+4 19x8+4+3 7. Wyciskanie wąsko sztangi 40x10 80x4 70x5 50x7+4+3 40x10 70x5+2 50x9 40x11+5 8. Prostowanie drążka wyciągu górnego 4x14 4x10 4x8+3+3 4x15 4x10 3x12+7+5 60min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:40g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:60g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:140g [...]

[...] linek dolnego wyciągu przed siebie 3s (15-12p) + RP 1x12 x11 x11+4+3 4. Unoszenie linki dolego wyciągu w bok 3s (15-12p) 0x11 x11 x10+5 5. Face Pull 3s (15-10p) 4x16 4x15 4x12+5+4 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 15x10 10x9 5x9 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x11 30x11 30x10+4 8. Linki wyciągu [...]

[...] 3s (8-10p) 87x11 80x10 75x10 90x10 80x10 75x10 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-12p) + RP 20p+ 7x14 6x15 6x14+6 7x14 7x14 7x11/15/20 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP na 20p+ 4x11 3x13 3x11+5+4+3 4x12 3x14 3x12+5+4+3 6. Allahy 7x14 6x12 5x12 4x15 7x14 6x14 5x13 4x17 7. Wznoszenie nóg x15 x11 x8+5+4 x16 x10 x8+5+4

[...] punktu 3s (8-10p) 95x9 80x11 75x11 95x10 80x12 80x11 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-15p) + RP 5kg+7x14 x12 x9+5+5 5kg+7x14 x13 x11+5+5 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 0+4x15 4x10 3x13+5+4 2+4x13 3x16 3x14+6+5 6. Allahy 7x15 7x10 5x15 5x13 7x17 7x10 6x13 5x17 7. Wznoszenie nóg x16 x10 x8+5+4 x16 x11 x8+6+5

[...] 25x11 20x13 3a. Francuz hantlą nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 28x17 28x12 28x10 32x16 32x13 32x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x8 10x12 10x11 15x11 10x14 10x12 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 3x15 3x14 3x13 4x15 4x12 3x14 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x10 12x12 10x13 15x12 12x14 12x13

[...] Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s (8-10p i 10-12p) 22x11 19x13 19x12 22x13 19x14 19x12 7. Wnoszenie hantli w bok na prostej ręce z zatrzymaniem w napięciu 10x12 6x13 4x15 10x14 6x13 4x16 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x10 10x16 10x12 15x12 10x18 10x14 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 3x18 3x14 3x14 3x18 3x15 [...]

[...] 20x13 3a. Francuz sztanga nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 35x14 35x13 35x13 37x17 37x14 37x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x12 10x15 10x13 15x12 10x16 10x14 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 4x18 4x15 3x19 5x12 4x16 3x21 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x15 12x15 12x14 19x12 15x14 12x15

[...] inaczej sie nie da u mnie w piwni :) 1a. Wyprosty na linach wyciągu górnego 3s 4x12 3x13 2x19 4x13 3x14 2x20 1b. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 4x18 3x19 3x15 5x12 4x15 3x17 2a. Francuz sztangą leżąc 3s 45x13 40x13 32x15 47x12 40x14 32x15 2b. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 32x12 25x12 20x13 35x11 25x13 20x15 3a. Francuz sztanga nad [...]

[...] 19x21 15x20 12x22 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x12 22x14 19x14 28x13 22x13 19x15 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką 15x13/14 12x18/17 12x17/16 15x16/16 12x20/19 12x18/18 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x15 12x15 10x17 15x16 12x16 10x17 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 4x16 4x14 4x13 4x17 4x15 4x13

[...] iść na trening, wtedy za dużo myślę o tym co się dzieje dookoła zamiast o treningu co nie jest dobre. 1. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 5x16 4x16 4x13 6x9 5x13 4x15 2. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 40x8 30x11 30x9 40x8 30x11 30x10 3. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s P/L 15x12/11 12x15/14 12x13/12 15x12/11 12x16/14 [...]

[...] 72x14 72x13 85x12 75x14 75x13 5. Pendley row z martwego pkt 3s (15-10p) 92x13 72x15 72x13 95x13 75x15 75x14 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (15-12p) 4x14 3x17 3x14 (4x15 3x17 3x13) +2,5kg 7. Kaptury 3s (15-10p) 140x14 105x18 95x19 145x14 105x20 95x21 8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (15-12p) 19x11/10 15x13/12 12x15/14 [...]

[...] 19x15 15x19 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x13 22x13 19x15 28x14 22x14 19x15 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką 15x16/16 12x20/19 12x18/18 15x17/17 12x20/19 12x19/19 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x16 12x16 10x17 19x8 15x12 12x14 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 4x17 4x15 4x13 2,5kg+(4x16 4x14 4x12)

[...] zmniejszyć obciążenie żeby robić 15-12p ale oczywiście zapomniałem o tym i znów się szarpałem... reszta w sumie ok :) 1. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 6x9 5x13 4x15 6x9 5x13 4x14 2. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 40x8 30x11 30x10 40x8 30x11 30x10 3. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s P/L 15x12/11 12x16/14 12x13/12 [...]

[...] punktu 85x12 75x14 75x13 87x12 77x13 77x12 5. Pendley row z martwego pkt 3s (15-10p) 95x13 75x15 75x14 97x12 77x15 77x14 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (15-12p) (4x15 3x17 3x13) +2,5kg (4x13 3x17 3x13) +5kg 7. Kaptury 3s (15-10p) 145x14 105x20 95x21 147x14 107x19 97x20 8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (15-12p) 19x12/10 [...]

[...] 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x14 22x14 19x15 28x14 22x15 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką p/l 15x17/17 12x20/19 12x19/19 15x18/18 12x21/21 12x20/20 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 19x8 15x12 12x14 19x9 15x13 12x13 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 2,5kg+(4x16 4x14 4x12) 5kg +(4x16 4x11) 4x15