4x15

[...] 6*25kg/6*27,5kg/6*30kg/4*32,5kg 1b. wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x 8-10 8*7kg/8*7kg/8*8kg/8*8kg 8*6kg/8*7kg/8*8kg/6*8kg 1c. rozpietki na skosie w dół 4x15-20 2min przewy 15*2kg/15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*2kg/15*2kg/15*3kg 2a. Wyciskanie arnoldki siedząc 3x8-10 8*6kg/8*7kg/5*8kg 8*5kg/8*6kg/8*7kg 2b. wznosy ramion [...]

[...] 1b. wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x 8-10 8*8kg/8*8kg/8*8kg/8*8kg 8*7kg/8*7kg/8*8kg/8*8kg 8*6kg/8*7kg/8*8kg/6*8kg 1c. rozpietki na skosie w dół 4x15-20 2min przewy 15*2kg/15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*2kg/15*2kg/15*3kg 2a. Wyciskanie arnoldki siedząc 3x8-10 8*7kg/8*7kg/7*8kg [...]

[...] sztangielek na skosie w dół 4x 8-10 8*8kg/8*9kg/8*9kg/8*9kg 8*8kg/8*8kg/8*8kg/8*8kg 8*7kg/8*7kg/8*8kg/8*8kg 8*6kg/8*7kg/8*8kg/6*8kg 1c. rozpietki na skosie w dół 4x15-20 2min przewy15*2kg/15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*2kg/15*2kg/15*3kg 2a. Wyciskanie arnoldki siedząc 3x8-10 [...]

[...] sztangą nachwyt 4-5x12 40x10/45x10/45x10/45x10 Trochę lepiej jak podchwytem, tutaj dobrze czułem rejony między łopatkami. 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha, szeroko 4x15 30x15/30x15/30x15/30x15 Robione szeroko(ostatnio wąsko) i zmiana na duży plus. 6.Szrugsy z przytrzymaniem 12x15/17x15/20x15/20x15 Te przytrzymanie póki co krótkie bo ok [...]

[...] :P nierozgrzane nogi i domsy na pachwinach po treningu sprawiły że był mały dyskomfort. Gdy pojawiły się kg na sztandze od razu lepiej szło. *Ćw przewodniczące 2.Syzyfki 4x15 ccx15/5x15/10x15/10x10 ccx15/5x15/7,5x15/10x10 Ciężko... nogi przemęczone po przysiadach ale poszło planowe 15 powtórzeń *Ćw przewodniczące 3.Suwnica to out 5x15 [...]

07.09.2015 (poniedziałek) Rano siłownia i stabilizacja, ale jakoś bez mocy. Mogło być lepiej. 1a - drążek 4 x max 1b - wyciskanie stojąc 4x10-15 1c - rack-pull 4x15 1d - pompki na poręczach 4 x max 2a - plank zwykły 3xmax 2b - supermany 3x 2c - wzmocnienie mięśni biodrowych 3x15 2d - plank boczny 3xmax 2e - wzmocnienie mięśni pośladkowych [...]

[...] dla determinacji 09.09.2015 (środa) Rano siłownia i stabilizacja, ale jakoś bez mocy. Mogło być lepiej. 1a - drążek 4 x max 1b - wyciskanie stojąc 4x10-15 1c - rack-pull 4x15 1d - pompki na poręczach 4 x max 2a - plank zwykły 3xmax 2b - supermany 3x 2c - wzmocnienie mięśni biodrowych 3x15 2d - plank boczny 3xmax 2e - wzmocnienie mięśni [...]

[...] 4x 8-3 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8-5 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna) - Wznosy barków bokiem hantlami 4x15-8 Brzuch - Plank 4x max II Trening Plecy - Podciąganie na drążku 5xmax (jeśli przekraczasz 10 ruchów dodajesz ciężar) - Wiosłowanie sztangą nachwytem Pendley Row [...]

[...] bo sił brak więc zrobiłem 3 serie ściągania drążka 12,10,10 -wiosło nachwyt 12,10,8,6 -ściąganie drążka podchwyt w kierunku ud 12,10,10,8 -Hammer jednorącz do biodra 4x15 -Ściąganie trójkąta do brzucha 12,10,8,6 -Francuz leżąc ręce odchylone do tyłu a sztanga idzie za głowę 12,10,10,8 -dwuset na triceps na lince 10 na rękę ( ściąganie [...]

[...] Trening Steper 5 min, rotację barków -ściągania drążka 12,10,10 -wiosło nachwyt 12,10,8,6 -ściąganie drążka podchwyt w kierunku ud 12,10,10,8 -Hammer jednorącz do biodra 4x15 -Ściąganie trójkąta do brzucha 12,10,8,6 -Francuz leżąc ręce odchylone do tyłu a sztanga idzie za głowę 12,10,10,8 -dwuset na triceps na lince 10 na rękę ( ściąganie [...]

[...] nóg siedząc 2x15: 20kg 9. Uginanie nóg leżąc 2x15: 20kg 10. Przywodziciele na ginekologu 2x15: 30kg 11. Odwodziciele j.w. 2x15: 30kg 12. Wspiecia na palce 2x15 13. Wypady z hantlami 2x15: 5kg 15. Skosy brzucha na ławeczce 4x15 bieżnia 5 min 9,2km/h Czy ktoś nade mną czuwa? :-? /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cf573dda8687403bba17351d87b8d697.png

[...] 8x30 / 8x30 / 10x27,5 / 12x25 3. Uginanie siedząc 4x 10x80 / 10x80 / 12x75 / 15x70 + podwójny dropset w ostatniej serii 4a. MCNPN z hantlami 4x12 32,5kg 4b. Przywodzenie 4x15 70kg 4. Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 6x6 4kg 5. Uginanie modlitewnik 5x 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 10x42,5 / 12x37,5 + podwójny dropset w ostatniej serii + [...]

[...] / 10x87,5 / 12x80 + podwójny dropset w ost. serii 4a. Ściąganie do klatki szeroki neutral 4x12 62,5kg 4b. Wiosłowanie jednorącz maszyna 4x12 90kg 4c. Ściąganie do karku 4x15 15kg + aero 15 min Dzisiaj jakiś zamulony od rana, o 6 w pracy ledwo widziałem na oczy... Poleciała kofeinka, i jakoś się zebrałem do treningu. A jak już zacząłem, to [...]

[...] krótkie 5x 8x25 / 8x25 / 8x25 / 10x22,5 / 12x20 + dropset w ost. serii 4a. Syzyfki 4x12 0kg 4b. Przysiad przy piłce stopy koło siebie 4x12 0kg 4c. Prostowanie siedząc 4x15 7,5kg + aero 15 min Dzisiaj masakryczny trening, czwórki zajechane na maxa... Siady z małym ciężarem, bo teraz robię high-bar, stopy wąsko, podkładki pod pięty, i [...]

[...] 15x70 + podwójny dropset w ostatniej serii 10x82,5 / 10x82,5 / 12x77,5 / 15x72,5 + podwójny dropset w ostatniej serii 4a. MCNPN z hantlami 4x12 32,5kg 35kg 4b. Przywodzenie 4x15 70kg 72kg 4. Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 6x6 4kg 6,25kg 5. Uginanie modlitewnik 5x 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 10x42,5 / 12x37,5 + podwójny dropset w [...]

[...] / 12x82,5 + podwójny dropset w ost. serii 4a. Ściąganie do klatki szeroki neutral 4x12 62,5kg 65kg 4b. Wiosłowanie jednorącz maszyna 4x12 90kg 92,5kg 4c. Ściąganie do karku 4x15 15kg 17,5kg + aero 15 min https://www.youtube.com/watch?v=5_yF7iqQKsk&feature=youtu.be Dobry trening, plecy jak zwykle przeorane konkret :-)) Drążek jakoś dziwnie [...]

[...] 8x27,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 10x25 / 12x22,5 + dropset w ost. serii 4a. Syzyfki 4x12 0kg 0kg 4b. Przysiad przy piłce stopy koło siebie 4x12 0kg 0kg 4c. Prostowanie siedząc 4x15 7,5kg 7,5kg + aero 15 min Nogi z wczoraj. Siady leciutko, mogłem dołożyć 5kg. Suwnica też dość lekko, dopiero po dropsecie nogi zrobiły się miękkie %-) Wykroki [...]

[...] + podwójny dropset w ostatniej serii 10x85 / 10x85 / 12x80 / 15x75 + podwójny dropset w ostatniej serii 4a. MCNPN z hantlami 4x12 32,5kg 35kg 37,5kg 4b. Przywodzenie 4x15 70kg 72kg 74kg 4. Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 6x6 4kg 6,25kg 7,5kg 5. Uginanie modlitewnik 5x 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 10x42,5 / 12x37,5 + podwójny dropset [...]

[...] ze sztangą stojąc 4 serie po 12 powt 30kg Uginanie przedramion z hantlami stojąć 10kg x 12 < ale za ciężko troche 8kg x 12 akurat jw jw uginanie przedramion ławka scotta 4x15 Brzuch : Allahy z dużym obciążeniem 6 serii po 12 powtorzeń 10-12 sztabek 25 minut cardio (10 minut wolnego biegu 8km/h i 15 minut marszu 6km/h) Dieta : 600g [...]

[...] 3s x3 i potem zejście jak zawsze 160 x3 itp itd wyprosty krótkie przerwy 4s x 12 + drop Wypych na suwnicy wysoko i szeroko nogi na platformie ciężaru po 75kg na strone 4x15 Fronty na smithcie a bardziej wychodziło coś jak syzyfki, nie lubie smitha , nie potrafie tam się ustawić po 20 na strone x 10 i po 30 na stronę zaledwie 3s x 5 powt. [...]