[...] III dzien:plecy,nogi: Plecy: -wioslowanie sztanga w opdadzie:12108615 -sciaganie za plecy:121086 -przyciaganie do brzucha:4x10 -wioslowanie sztg.:3x10 -szrugsy:4x15 Nogi: -wyciskanie na maszynie:12108615 -prostowanie nog na maszynie:121088 -wspiecia na palcach na maszynie:121088 Brzuch cwicze w kazdy dzien treningowy: -sklony skosne [...]
[...] ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Sobota : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] i jak cos jest nie tak to napiszcie poniedzialek: klatka+tric wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 skos12-10-8-6 rozpiętki 3x8 wyciskanie wąsko 4x 10-8 francuskie wyciskanie 4x15-10 wtorek:plecy+bic wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6 podciągnie na drozku do klatki 3max(ok 10 razy) podciąganie do karku -3max sciąganie linki wyciągu dolnego do [...]
[...] cos jest nie tak to napiszcie poniedzialek: klatka+tric wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 skos12-10-8-6 rozpiętki 3x8 wyciskanie wąsko 4x 10-8 francuskie wyciskanie 4x15-10 wtorek:plecy+bic wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6 podciągnie na drozku do klatki 4max(ok 10 razy) -JEDNO WYSTARCZY sciąganie linki wyciągu dolnego do klatki [...]
[...] 3. Wyciskanie sztangi lezac, waski chwyt 3x12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi za glowe siedząc 4x-12-8 UNOSZENIE BOKIEM 3 X 12-10 JW. TYLKO W OPADZIE 3-4 X 12=10 5.Kaptury 4x15-10/SZRUGSY ZE SZTNGĄ LUB SZT-MI/. Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6 1. Unoszenie sztangielki do klatki w podparciu/RUCH RACZEJ POWINIEN IŚĆ W STRONE BRZUCHA 4x12-8 [...]
[...] Gejnera Vitalmaxa - masa z elementami sily Poniedziałek: nogi + barki NOGI: 1. Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2. Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3. Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4. Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2. Unoszenie sztangielek [...]
[...] - ,12,12 PRZEDRAMIE: prostowanie nadg. - 2 x 20 uginanie nadgarstków - 2 x 20 Sobota ( brzuch ) -jw. GraVen pon: klata wyciskanie sztangielek skos do góry 4x15-12 wyciskanie sztangi w poziomie 3 x 15-12 rozpietki 3x15 łydki wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 wspięcia siedząc 2 x 15 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. spinanie [...]
[...] na palcach 4xmax aż zacznie cie palić UDA -przysiady ze sztangą 5s po 10p dał bym 4x10 -przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p tutaj bym dał Prostowanie nóg w siadzie 4x15 -przysiady wykroczne 3s po 10p -dodał bym jeszcze wypychanie na maszynie 4x12 Dzień 3 PLECY -przyciaganie drążka do karku wszerokim uchwycie 6s po 10-12p dał bym 4 serie [...]