4x15

[...] górę, na przemian z 2 minutami dość szybkiego biegu, Brzuch: uginanie nóg w zwisie pionowym 4x12, unoszenie nóg w oparciu na poręczach 4x12, crunch na ławce z talerzem 10kg 4x15. Nogi:: Przysiady sumo na steppach z kettlem 20kg 4x15; MC na prostych nogach 35kg 4x12 ; wypychanie nóg na maszynie 40kg x 12; 45kg x12; 50kg x12; 55kg x12. Góra:: [...]

[...] 3. Hammer lateral raises 20/18/16/14/10 + rest pause + regres/16 https://youtu.be/p_hw4Oy8o0Q 4. Incline chest flyes 4x20-16 5. Dumbell Arnold press 4x15-10 6. Dumbell chest pullovers 4x15-12 up to 40kg 7. Cable high pull 4x15-12 8. Triceps extensions 4x15-12 9. Swiss ball dumbell french press 3x10 10. Abs 5x12-15 Cardio [...]

PUSH 0a. Leg raises 4x20-15 0b. Abs crunches 4x15-12 1. Iso lateral decline hammer press 3x10** 80/90/100kg https://youtu.be/j9FpEe2tHkg 2. Incline db press 1x6** 70kg https://youtu.be/cFwpmTxnqQw 3a. Incline chest cable flyes 4x20-15 3b. High incline db hexpress 4x15-12 up to 25kg 4. Seated db lateral raises 4x20-15* 2x drop ser 2 last sets. Up [...]

Dzis powrót do chaty z nad morza i na trening;-) nie moja pora ale weszło ładnie DELTS/CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Cable Abs crunches 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 22/26/30kg + drop 20kg/10 https://youtu.be/6Yf7leqq_f8 2. Single arm cable lateral raises (arm streight) 4x12 3. Db seated press 2x10** 42/44kg https://youtu.be/hZzz8B5qoVE [...]

Wczoraj PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Strict lat pulldown 4x12-10* 1b. Cable pullovers 4x15 2. Smith row 3x10** 130/140/140kg https://youtu.be/AKNMtEGf7fM 3. Seated chest supported single arm cable row 4x12-10 4. Neutral grip seated row 4x12-10 5a. Db rear delts row 4x15 5b. Smith shrugs behind back 4x12-10 6. Dl 3x8-7*** 140/150/160kg (nie robiłem [...]

Barki klata 1. Uniszenie hantla na bok jednoracz 4x10* + 2 dropy 2. Wycisksnie oburacz hantla siedzac 4x15* 3a. Przyciaganie do klaty gumy 4x15 3b. Unoszenie w przod hantla oburacz podchwytem 4x12 4a. Wyciskanie hantli siedzac 4x10 4b. Unoszenie hantli na bok siedzac 4x amrap 5a. Unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x12 5b. Szrugsy hantle 4x15 6a. [...]

[...] i w większości z nich mam już wyrobioną texhnikę. Mam na myśli ten plan: 1. Przysiad tylny rampa 12 2. Wyciskanie leżąc rampa 12 3. Military press rampa 12 4. Syzyfki 4x15 5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15 6. Dipsy triceps 4x15 Pull ; (ciężko) 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem [...]

[...] +2x regres Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód podchwyt Odwrotne Rozpętki 4x10 Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres Francuz liną wyciąg górny 4x15 Odwrotne pompki 3xmax Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 4x15 Allahy 4x15 Plecy, brzuch Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 +2x regres Ściąganie [...]

[...] nie bolą, wczoraj mnie bolały strasznie.@-) Co do tej fałdy i pomiaru, cały czas zapominam o cyrklu, ale będzie pomiar w tym tygodniu pewnie. Dzień3. 1. przysiad goblet 4x15 (cc) 2min przerwy 4x15*cc goblet bez obciążenia mnie tak zmęczył, że stwierdziłam, że jestem totalnym leszczem. Nogi mnie piekły, lol. Są słabe... 2. wyciskanie [...]

[...] (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT) DT nóg: 2000-120B-230W-70T -vaccum, ćwiczenia korekcyjne. ___________________________________________ Dzień3. 1. przysiad goblet 4x15 (cc) 2min przerwy 4x15*c 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x15 15*(6kgx2)/15*(7kgx2)/15*(8kgx2)/12*9kgx2) 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/15*(8kgx2)/9*9kgx2) [...]

[...] Dieta - zgodnie z rozkładem, 1) makrela + chleb żytni + jabłko 2) jajecznica z masłem i makaronem razowym 3) ser camebart + masło + chleb żytni Dzień3. 1. przysiad goblet 4x15 (cc) 2min przerwy 15*cc/15*2kg/15*4kg/12*6kg 4x15*c dołożyłam ciężaru. bo ileż można z cc%-)#-P 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x15 [...]

to moze chociaz powiedzcie czy plan jest dobry Poniedziałek: klata + triceps -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 4x15 -ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ DO GÓRY 4x15 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x15 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] 3.Rozpiętki na skosie 4x12 4.Przenoszenie sztangielki 4x12 1.Odwrotne pompki rampa 10 2a.Wyciskanie francuskie sztangielki w staniu 4x12 2b.Prostowanie ramion na linkach 4x15 +łydki metodą szoprexa Bicepsy + barki + przedramię: 1.MP rampa 10 2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12 2b.Unoszenie na boki sztangielek w opadzie [...]

[...] 6. rotacja wewnętrzna 2x20-30 dzien 2: GÓRA 1. OHP 12/10/8/max z ok 50%RM (czasem jak mam czas to dodaję serię x6) 2. "wyciskanie" horyznotalne (albo wyciąg albo gumy) 3-4x15 3a. wiosłowanie na wyciągu 3-4x10 3b. wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 3-4x15 4a. ściąganie drążka do klatki 3-4x10 4b. rozpiętki 3-4x12-15 5a. "francuz" na wyciągu [...]

[...] x15 / 97kg x13 / 102kg x10 / 85kg x14,5 2) Hack Przysiady 5x 120kg x10 / 160kg x10 / 175kg x10 / 190kg x7 / 130kg x13 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 430kg 4x15 4) MCnPN z hantlami 3x 40kg 3x12 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 220kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 35kg 4x15 6b) Prostowanie siedząc 4x 90kg 4x15 7a) [...]

17.03.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 60kg 4x15 1b) Pompki z nogami górze 4x cc 4x20 1c) Narciarz maszyna 4x 50kg 4x20 1d) Wiosłowanie hantlamiw opadzie 4x 34kg 4x10 // przytrzymanie 2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 20kg - 30kg - 32,5kg - 35kg 4x15 2b) Wiosłowanie T-bar 4x 70kg - 75kg - 80kg - 85kg 4x15 2c) Ściąganie nachwytem 4x 60kg 4x10 // [...]

20.03.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 80kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 45kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 60kg x15, 70kg x15, 80kg x12, 65kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 60kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 30kg 3x12 / przytrzymanie 4) Wiosłowanie [...]

27.03.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 85kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 50kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 65kg x15, 75kg x15, 85kg x12, 70kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 65kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 40kg 3x12 / przytrzymanie 4) Wiosłowanie [...]

[...] 70x12 -ściąganie z góry uchwytu V 73x10, 66x12, 66x12 79x12, 73x12, 73x12 -szrugsy sztangą 80x12, 80x12, 80x12, 80x12 90x12, 90x12, 90x12, 90x12 -unoszenie nóg w zwisie 4x15, 4x14, 4x13, 4x10 4x15, 4x15, 4x15, 4x15 -brzuch na ławeczce skośnej 25x12, 25x12, 25x12, 25x12 komentarz do treningu Znowu dobry trening. Wszeðzie niemal udało się [...]

[...] KLATKA i Barki 1.wyciskanie na maszynie lezac 3x12 2.rozpietki na lawce poziomej 3x15 3.rozpietki na lawce dodatniej 3x10(wiekszym) + 10(mniejszym) superserie 4.Brama 4x15 1.unoszenie sztangielek przodem stojac 3x15 2.unoszenie sztangielek bokiem naprzemiennie siedzac 3x15 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na lawce) 3x15 [...]