4x15

[...] PLECY: 1.Podciąganie na drążku 3xMAX 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 3.Wiosłowanie hantlą 4x(12>10>10>8) 4.Martwy ciąg 4x(12>10>8>6) KAPTURY: 1.Szrugsy na atlasie 4x15 BRZUCH: 1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20 Piątek:Barki+Nogi+Łydki BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12>10>8>6) 2.Unoszenie hantli na boki [...]

[...] -Uginanie hantli chwytem młotkowym (12,10,10,8) -Ściaganie drązka na wyciagu od dołu(12,10,10,8) Czw. Przedramiona + Motyle -Uginanie nadgarsków podchwytem i nachwytem (4x15) -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,10,8) Pt. Barki + Kaptury -wyciskanie hantli w góre (12,10,8,6) -unoszenie hatli na boki (8,8,8,8) [...]

[...] Prostowanie nóg na maszynie ławce siedząc 12-10-10-8 - progresja Uginanie nóg na maszynie na ławce leżąc 15/12/12/10/10 - progresja Wspięcia na palce stojąc z hantlami - 4x15-12 Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8 - progresja unoszenie hantli na boki - 3x12-10 - stały ew. minimalna progresja uginanie sztangielek w opadzie - 3-x15-12 stały [...]

[...] w treningu więc zdecydowałem na przerzucenie się na push/pulla potem zamierzam go lekko zmodyfikować i robić nim redukcje. A.Pull podciąganie 3x10 wiosłowanie pół-sztangą 4x15 wznosy sztangi do brody 3x8 uginanie przedramion sztanga 4x8/10 uginanie przedramienia siedząc 3x12 +negatywy B.Push wl pozioma sztanga 4x6/10 wl + skos sztanga 3x5/8 [...]

[...] 17. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8 18. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu poniżej pośladków 4x10,10,8,6 Łydki: 19. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x15-20 20. Wspięcia na palce stojąc bez obciążenia - 2xMax Barki: 21. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x12,10,8,6 22. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10-12

[...] Rampa 6 Hantla jednorącz wiosło 4x8 SS: Wiosło Podch sztanga/Wiosło Neutral k.sztangi 3x12 Ściąganie na prostych drązka wyc. g.4x16 Szrugsy 3x12 Tyl barków -unoszenie 4x15 Uginanie sztanga Rampa 10 SS: Modlitewnik + Młotki 3x12 21 na dobicie Plan ma na celu spokojne uzyskianie masy jakościowej, przy jednoczesnym wzroscie cech [...]

[...] 3x8 Wyciskanie francuskie zza głowy 3x10 Uginanie ramion ze sztanga 4x8 Uginanie hantli (młotkowanie) 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Nogi Przysiady ze sztangą 4x15 Wznosy na palcach 4x16 Sównica 4x12 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 58 Wzrost: 172 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: zaczynam od lutego [...]

[...] 4.Wznosy barków 3s max 1.Francuskie wyciskanie 3x8 2.Pompki tyłem 3s 3.Pompki na jednej ręce 3x4 Czwartek (bieganie) 15 min- 3x5 Piątek(nogi,barki) 1.Przysiady ze sztangą 4x15 2.Przysiady z wykrokiem 3x15 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s 2.Wznosy sztangielek przodem 3s 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 4.Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] , mam sztange i hantle) 3.dzien plecy-bic 1.unoszenie sie na drazku szerokim chwytem 10-8-8-6 (tyle daje rade) 2.wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosci barkow 12-10-8-6 3.unoszenie sztangielki w opadzie 3x12 4.szrugsy sztanga 4x15 bic 1. unoszenie sztangi stojac 12-10-8-6 2. unoszenie hantla na kolanie 3x12 mam 19 lat 79kg 185cm

[...] ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Piątek nogi przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x???? wspięcia na palce 4x13 Dorzucic cos jeszcze?? Sobota Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Arnoldki 4x10 [...]

[...] - rozpiętki płasko - wyciskanie sztangi dół Triceps: 3x8-12 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - franc. wyciskanie sztangi siedzac - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 4x15-20 - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - martwy ciag na prostych nogach Przedramię: 3x15-20 - uginanie ramion nachwytem -uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek [...]

[...] po 12 p. Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2 serie x 6 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe po 12 p. Po treningu: Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x20 i brzuszki 4x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 63 Wzrost: 172 Cel treningowy: masa i zrzucenie brzuszka Staż treningowy na słowni: mały Uprawiane inne sporty: boks [...]

[...] uginanie ramion ze sztanga stojac 10,8,6 uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x10 ŚRODA BARKI wyciskanie sztangielek 4x15-15 wnoszenie sztangielek bokiem w gore 3x15-25 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-25 szrugsy z przodu 16,14,12 szrugsy z tylu (wyciag) 16,14,12 TRICEPS [...]

[...] do rzeczy Od dzisiaj zaczełem redukcję, wiem że późno ale są to czynniki niezależne ode mnie. Mam zamiar robić następujący schemat i proszę o jego ocene. Pn - Plecy,nogi (4x15-12) każde ćwiczenie + 40 min bieżnia (6km/h oraz kąt nachylenia 20stopni~) -> Ten sam schemat cały tydz. Wt - Barki + 20 min bieżnia + 20 min orbitrek Śr - wolne Czw - [...]

[...] sztangi leżąc 3x12 powtórzeń B -wykroki 4x 20m -podciąganie na drążku 4x max powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6 powtórzeń -wznosy hantli bokiem 4x15 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangą na biceps 3x12 powtórzeń C -przysiady ze sztangą 4x10 powtórzeń -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 powtórzeń -wyciskanie [...]

[...] 3-4x12-15 4. Rozpiętki na płaskiej 3x10-12 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 6. SUPERSERIA Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-12 I wyciskanie francuskie zza głowy 3x10-12 7. skłony tułowia w przód na maszynie, siedząc 4x15 + 20 min aeroby Co sądzicie o takim treningu, dobrze został ułożony, czy jednak lepiej byłoby coś zmienić ?

[...] – plaska 2x15, 4x 12-6 2. wyciskanie sztangi – skos 4x 12-8 3. Rozpiętki głową w dół 4x 15-10 4. pomki na hantlach 4x max Czworogłowy: 1. Konik 6x 25-10 2. Hak maszyna 4x15-10 Dzień 2 Plecy: 1. Podciąganie – szeroko 4x max 2. przyciąganie za kark 6x 15-8 + pompowanie 3. przyciąganie na maszynie lezac na brzuchu 4x 12-10 4. wyciąg niski do [...]

PON PLECY sciaganie drazka wyciagu poziomego do klatki 4X8 podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4X8 LUB MAX wioslowanie sztanga lub hantla 4X8 sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x12 nie mam poziomego wyciagu ;) (dałem 12 bo na bramie mało ciężaru) CZWOROBOCZNE szrugsy w lekkim opadzie 4X10 TYŁ BARKÓW wznosy ramion ze [...]

[...] tylem - ? Środa : Nogi + Barki Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8 Prostowanie nog w siadzie 3x 12 Uginanie nog w lezeniu 3x12 Wspiecia na palce w staniu 4x15 Barki: Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x12 Wyciskanie sztangielek 3x12 Piątek: Plecy + Biceps + Przedramie Plecy : [...]

[...] 4x12/10/8/8-6 Środa BARKI: wyciskanie zza karku 5x12/12/10/10-8/8 wyciskanie sprzed głowy 5x12/12/10/10-8/8 unoszenie hantli bokiem w opadzie 5x12/12/10/10-8/8 szrugsy 4x15/12/12/12-10 NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 5x12/12/10/10/8 Wspięcia na palce w staniu 5x12/12/10/10/8 I na tym mi się konczą pomysła na temat nóg :D Piątek: [...]