Prosze o ocenienie, poprawienie mojego Plany :D

Ćwicze dopiero 1 miesiąc, chce zdobyc wieciej masy a z tym razem siłe. Mam dosyć mocne nogi, głównie chciałbym wzmocnić klatke, barki i biceps ale oczywiście reszte parti są tez
wazne. To mój 1 plan.

Wtorek :
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8,8,8,8,5
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8,8,8,7
i tutaj 3 ćw. Na klatke nie mam czekam na wasze propozycje

biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8
uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8

Piątek
nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x????
wspięcia na palce 4x13
Dorzucic cos jeszcze??

Sobota
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Arnoldki 4x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8~10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (nie wiem ile serii i po ile.. jakies porady?sugestie?)
Skłony(brzuszki) na ławce ukośnej (nie wiem ile serii i po ile.)
3 cw. Nie mam może ktos zna fajne??
(BRZUCH BĘDĘ ZASTEPOWAŁ CZASAMI GRZBIETEM)

szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8
wiosłowanie 4x 12,10,10,8
podciąganie na drążku podchwytem (tutaj nie wiem ile serii ale jestem cienki w podciąganiu)

plan do dupy, progresja jakaś dziwna praktycznie cały do zmian
aha "wspięcia na palce 4x13 " ja bym zrobił 14 powtórzeń

nie ma tricepsa??

ale ci doradzili, te forum jest troszke żałosne, ludzie piszą tu takie bzdury i jeszcze innym doradzają a nie mają zielonego pojęcia o kulturystyce, zresztą widać jaka pomoc została udzielona, ktoś skrytykował plan że jest do dupy i się jara, żenada, idź lepiej na siłownie i zacznij pożadnie zasuwać a nie przesiaduj przed kompem tylko kup sobie normalną książke o kulturystyce i tam są przykładowe plany i jak będziesz próbował to coś dla siebie wybierzesz

a Twoja wypowiedź jest bardzo mu pomocna i wyczerpująca

to jak? ktos moglby mi powiedziec co jest zle?? i w piatek dorzucic jakis triceps albo plecy..? acha i jakie powtorzenia.. pomozcie . z gory dzieki..

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej jw
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę jw

biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,8,6
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8
uginanie w podporze o kolano 4x12,10,8,6

nogi

przysiady ze sztangą 4x12-6
Prostowanie nóg w siadzie jw
Uginanie nóg w leżeniu jw
Wspięcia na palce w staniu (sztangielki) 4x max



Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-6

Brzuch:
ABS II
Grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max
wiosłowanie (sztangielka) 4x 10-4
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x 10-4
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 x 10-4

triceps:

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 10-4
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia jw
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie jw

dzieki raptor.. a wy co sadzicie o planie raptora?? bo mi sie nawet podoba :D

Jest ok
Możesz ćwiczyć np. tak:
Pon. klata + tric
Śr. plecy + bic
Pt. barki + nogi
ot taki standard

no to tak, moim zdaniem jeśli to ma byc Plan na mase to bym zmienił troche.

Wtorek :
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8,8,8,8,5 zrób sobie 12/10/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8,8,8,7 rozpiętkidaj na koniec 3-4x 10/10/10
i tutaj 3 ćw. Na klatke nie mam czekam na wasze propozycje jak dorugie ćwiczenie jesli masz skos to albo wyciskanie sztangi albo sztangielek głowa w góre lub w dół, najlepiej pierwszys miesic głową w góre potem głowa w dół, staraj sie urozaicac ćwiczenia będą lepsze efekty i tutaj serie 4 z progresją 12/10/8/8

biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 ok
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 ok
uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 ok

Piątek
nogi nogi sobie daj w piątek np.a w środe plecy z tricem
Plecy:
Podciągnie na drązku 3x10
wisłowanie sztanga 12/10/8/6
martwy ciąg albo dzieńdobry jak sie boisz o plery, ewentualnie przyciąganie sztangi w opadzie
Tric:
frnacuskie leżąc sztangą 3X 12/10/8
francuskie stojac sztangielka 3 x 12/10/8
albo wyciaskie wąski sztangi leżac albo jakieś pompki na poręczach i równeiż 3 serie 12/10/8


Piątek: Barki + nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 OK
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x???? LEPIEJ NIE BO TO TEZ IDZIE TROCHE NA PLECY A 2 DNI DLA TEGO MIEŚNIA TO MAŁO, DAŁ BYM PRZYSIADY WYKROCZE Z 3 SERIE PO 10
wspięcia na palce 4x13 DO BULU
TUTAJ DAJ EJSZCZE WSPIECIA W SIADZIE DO BULU 3 SERIE
Dorzucic cos jeszcze??

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 WYSCISAKNIE SZTANGI SIEDZĄC Z PRZED GŁOWY 4X 12/10/8/8
Arnoldki 4x10 NIE WIEM CO TO ZA ĆWICZENIE :d,
UNOSZENIE SZTANGILEKI BOKIEM BYM WSZUCIŁ Z 3-4 SERIE
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8~10

szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8 NIE IWME CO Z TYM ZROBIC, MOZA ZASTAPIĆ ZAMIAST JEDNEGO ĆWICZENIA NA BARY, JAK BY TO ROZŁOZYŁ NA 4 DNI BYŁO BY LEPIEJ :)

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (nie wiem ile serii i po ile.. jakies porady?sugestie?) RÓB TAK PO 20-30
Skłony(brzuszki) na ławce ukośnej (nie wiem ile serii i po ile.) 30-50 SERI
3 cw. Nie mam może ktos zna fajne?? W SIEMI TO NIE NZMA NIC FAJNEGO JESZCZE, ALE JAK COŚ TO MOŻESZ SKORZYSTAC Z A6W ALBO ABSII, A JAK NIE TO BRZUSZKI NA MATERACU Z NOGAMI UNIESIONYMI I TEŻ BEDZIE DOBRZE :)
(BRZUCH BĘDĘ ZASTEPOWAŁ CZASAMI GRZBIETEM)

BRZUCH MOŻESZ ROBIĆ CZESCIEJ TAK 3 RAZY W TYG. BYŁO BY OK. NIE RÓB TYLKO W ŚRODE A TAK TO W KTRY DZIEC CI ODPOWIADA :) TO ODEMNIE TYLE, MOŻE COŚ SKORZYSTARZ, JAK NIE TO TRUDNO, ALE PRZYNAJMNIEJ SIE STARAŁEM :)

dzieki wielkie.. na pewno sie pporzadnie zastanowie