4x15

[...] skośnej 4x8-10 rozpiętki na ławce skośnej 4x10 wąskie wyciskanie 4x8-10 pompki na poręczach 4x8-10 wyprosty nachwytem 4x10 40 minut bieżnia Sb trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper przysiad 6x10-8 syzyfki 4x10 ostatnia seria 52kg wyprosty jednonóż 4x12 wspięcia na palce siedząc 4x15 wspięcia na palce stojąc 2x50 30 minut bieżnia.

[...] w górę 4x10 - 20kg, 10 - 15kg, 10 - 10kg unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12-10 francuskie wyciskanie 4x10-4 pompki na poręczach - maszyna 4x10 lina 4x15-10 20 minut steper Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek wiosłowanie - maszyna 4x12 wiosłowanie wyciąg dolny 4x10 przyciąganie drążka do klatki 4x10 [...]

[...] możliwości to weź ze sobą kurczaka i zjedz przed aerobami. Tomek uważaj na siebie... Pn plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek wiosłowanie na maszynie 10x20-8 cable pullover 4x15 uginanie podudzi stojąc jednonóż + uginanie siedząc 4x10-8, 10-8 30 minut steper Wt klatka i bicepsy 5 minut orbitrek krzyżowanie linek góra, dół 4x10-8, 10-8 rozpiętki [...]

Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wspięcia na palce siedząc + suwnica 4x20, 20 wspięcia na palce stojąc + wyprosty jednonóż 4x50, 20 przysiad suwnica Smitha + syzyfki 4x15, 10 44 minuty steper /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2394c47a7c8d453298163be11817dc4f.JPG

Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wspięcia na palce siedząc + suwnica 4x20, 20 wspięcia na palce stojąc + wyprosty jednonóż 4x50, 20 przysiad suwnica Smitha + syzyfki 4x15, 10 44 minuty steper

Śr 60 minut steper Czw barki i tricepsy 5 minut orbitrek szrugsy 5x15-10 unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami 5x15 unoszenia ramion bokiem w odpadzie tułowia 5x20 wąskie wyciskanie ze sztangą leżąc 4x10 francuskie wyciskanie jednorącz ze sztangielką 4x8 lina 4x15-10 60 minut steper.

Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek przyciąganie drążka do klatki 4x10 wiosłowanie - maszyna 2x10 wiosłowanie - wyciąg dolny 2x15 wiosłowanie jednorącz na półsztandze bokiem 4x15-12 wiosłowanie - półsztanga 4x20 uginanie podudzi siedząc 4x20-8 uginanie podudzi jednonóż stojąc 4x8 53 minuty steper :-)

[...] 60 minut steper. Dzisiaj trenowałem klatkę i bicepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5x20-6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x13-12 rozpietki na płaskiej 4x10 uginanie przedramion ze sztangą 4x15-10 uginanie przedramion na ławce skośnej ze sztangielkami 3x15 modlitewnik jednorącz - maszyna 3x15 60 minut steper.

Dzisiaj trenowałem klatkę i bicepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie na maszynie jednorącz 6x20-10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-10 rozpiętki na ławce skośnej 4x10 uginanie przedramion ze sztangą 4x15-8 uginanie przedramion na ławce skośnej 3x15 uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3x10 60 minut steper :-)

[...] ze sztangielkami o kolano 3x10-7 50 minut bieżnia Pt czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wyprosty 4x30-20 przysiad + wykroki 4x10, 10 wyskoki z ławki jednonóż + syzyfki 4x15, 10 http://www.youtube.com/watch?v=dlRHO0VHP-4&feature=youtu.be wspięcia na palce jednonóż 4x25 60 minut steper Dzisiaj barki i tricepsy: 5 minut orbitrek akton tylny + [...]

Opiszę to w weekend. Właśnie jestem po treningu pleców i dwugłowych uda: 5 minut orbitrek wiosłowanie wyciąg dolny 4x15-12 wiosłowanie maszyna 4x12-10 przeciąganie drążka do klatki podchwytem 4x12 wiosłowanie ze sztangą nachwytem 4x12 zbieranie grzybków 4x12-10 uginanie podudzi siedząc - maszyna 4x12-10 Znowu jestem na steperze, oczywiście zrobię [...]

Do listopada już blisko i nie zamierzam odpuszczać... :-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek tylny akton ze sztangielkami 4x10 szrugsy 4x15 unoszenia sztangielek bokiem 4x12 wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 wąskie wyciskanie 4x10 lina 4x10 francuskie jednorącz 4x10 60 minut steper.

[...] - suwnica Smitha 6x10 wieczorem film wypychanie na suwnicy w 5 ustawieniach stóp po 20x - 2x100 wieczorem wstawię film przywodziciele 2x15 wyprosty 2x8, 8, 8, 8 ! wyskoki jednonóż z ławki + syzyfki 1x15, 15 wykroki jednonóż + syzyfki 1x20, 15 wspięcia na palce z obciążeniem 4x25 wspięcia na palce 4x15 60 minut steper, dzisiaj wyjątkowo ciężko !

[...] do klatki w dropsetach + uginanie podudzi stojąc jednonóż + odwodziciele 4x5,5,5 + 10 na nogę + 25 - bardzo mocna rzecz ! wiosłowanie na maszynie + wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x15 + 10 - mocna rzecz ! kółko 4x10 Ogólnie byłem wykończony po tym treningu, aeroby 60 minut na steperze zrobiłem wieczorem :-) Dzisiaj zrobię 70 minut stepera...

[...] 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-6, 1x6, 6, 6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x9-7, 1x7, 9 krzyżowanie linek w bramce + butterfly 3x10, 10 uginanie przedramion ze sztangą 4x15-5 modlitewnik ze sztangą 3x10-9 uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 1x12 na stronę, 1x21 na stronę 60 minut steper.

Dzisiaj tronowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wyciskanie na suwnicy jednonóż 1x15,15,15, 3x10,10,10 !!! syzyfki + wyprosty w dropsetach 4x15,15 !!! wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc + wykroki jednonóż 4x25,25,20 na nogę !!! Polecam ten trening, oraz wszystkie ostatnie :-) Dacie radę ? Na koniec 60 minut steper.

Dzisiejszy trening: 5 minut orbitrek wspięcia na palce stojąc 4x20 unoszenie nóg w zwisie 4x20 przywodziciele 4x25 odwodziciele 4x25 cable pullover 4x20 unoszenia ramion bokiem w górę - maszyna 4x20 wyprosty - lina 4x20 zbieranie grzybków 4x15 60 minut steper.

[...] sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x20 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x20 uginanie przedramion na modlitewniku jednorącz ze sztangielką 4x20 francuskie wyciskanie siedząc jednorącz ze sztangielką 4x20 uginanie podudzi siedząc maszyna 4x20 wspięcia na palce siedząc 4x20 kółko 4x15 wypychanie nóg w tył - pośladki 4x20 60 minut steper.

[...] na brzuch 4x20 pośladki w klęku 4x30 uginanie przedramion na modlitewniku jednorącz - maszyna 4x20 wyprosty - lina 4x20 tylny akton - wyciąg dolny 4x20 zbieranie grzybków 4x15 60 minut steper. Po steperze rozpoczynam ładowanie. W sb jadę do Strzegomia koło Wrocławia na zawody Kamienna Rzeźba, na których odbędą się eliminacje do Arnold Classic [...]

[...] na rozgrzewkę, rower może być ale steper to steper. dzięki :-) waga była 79kg. Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek tylny akton 4x12 szrugsy 4x12 unoszenia bokiem w górę ze sztangielkami 4x25 wyciskanie na maszynie 4x10 pompki na poręczach maszyna 4x15 lina 4x10 francuskie wyciskanie + wąskie wyciskanie 4x8,8 60 minut steper.