Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

Najważniejsze żeby wszystko wyleczyć...

Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki:

5 minut orbitrek

syzyfki-20kg + wyprosty-cały stos 4x10, 10
przysiad 100kg + wykroki chodzone w każdej ręce 40kg 4x10, 10 kroków
suwnica 4x20

wspięcia na palce stojąc 4x100

43 minuty bieżnia


Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy:

10 minut orbitrek

unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami 4x12
unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia + przenoszenie w tył 4x10, 10
szrugsy 4x12
unoszenia ramion bokiem na wyciągu dolnym 4x16-8

pompki na poręczach - maszyna 2x10
pompki na poręczach 1x15
1x15 - 60kg





1x3 - 100kg





wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8-6
wyprosty - lina, podchwyt, nachwyt 3x10, 10, 10





45 minut bieżnia

no to konkretne wykroki poszly jak widac .....

Nie miałem mocy na nic...

Sb 60 minut steper na czczo.

Nd plecy i dwugłowe uda
5 minut orbitrek

wiosłowanie - maszyna 4x12
wiosłowanie - maszyna z linkami jednorącz 2x10
wiosłowanie - wyciąg dolny 2x10-13
wiosłowanie jednorącz - półsztanga 2x16
półsztanga 2x10
przyciąganie drążka na zmianę do karku i klatki 4x12

uginanie podudzi leżąc 4x18-12

30 minut ergometr wioślarski
30 minut bieżnia



Dzisiaj klatka i bicepsy

5 minut orbitrek

butterfly 4x12
wyciskanie maszyna 4x10-8
wyciskanie sztangielek - skos 4x10-8
rozpiętki skos 4x12

uginanie przedramion ze sztangą 3x12
uginanie przedramion jednorącz z supinacją 3x10
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x12

50 minut steper.

wiesz teraz tak moze bywac mocy coraz mniej ale forma duzo duzo lepsza

Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki:

5 minut steper

wspięcia na palce siedząc + suwnica 4x20, 20
wspięcia na palce stojąc + wyprosty jednonóż 4x50, 20
przysiad suwnica Smitha + syzyfki 4x15, 10

44 minuty steper

Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki:

5 minut steper

wspięcia na palce siedząc + suwnica 4x20, 20
wspięcia na palce stojąc + wyprosty jednonóż 4x50, 20
przysiad suwnica Smitha + syzyfki 4x15, 10

44 minuty steper

no nogi widac ze przytyrane konkretnie .... bardzo dobrze jest .... zmieniles sie od momentu jak sie widzielismy widac ze wszystko idzie w dobra strone

Śr 60 minut steper



Czw barki i tricepsy

5 minut orbitrek

szrugsy 5x15-10
unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami 5x15
unoszenia ramion bokiem w odpadzie tułowia 5x20

wąskie wyciskanie ze sztangą leżąc 4x10
francuskie wyciskanie jednorącz ze sztangielką 4x8
lina 4x15-10

60 minut steper.

Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda:

5 minut orbitrek

przyciąganie drążka do klatki 4x10
wiosłowanie - maszyna 2x10
wiosłowanie - wyciąg dolny 2x15
wiosłowanie jednorącz na półsztandze bokiem 4x15-12
wiosłowanie - półsztanga 4x20

uginanie podudzi siedząc 4x20-8
uginanie podudzi jednonóż stojąc 4x8

53 minuty steper

Sb 60 minut steper.


Dzisiaj trenowałem klatkę i bicepsy:

5 minut orbitrek

wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5x20-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x13-12
rozpietki na płaskiej 4x10

uginanie przedramion ze sztangą 4x15-10
uginanie przedramion na ławce skośnej ze sztangielkami 3x15
modlitewnik jednorącz - maszyna 3x15

60 minut steper.