[...] na 16p ale nie wiem czy jest sens kombinować kiedy obecny układ działa świetnie. 3. RDL z kettlami 10/10/12+ 20/20/20x12 Tu zmieniłam, wcześniej było 8/8/8+ 4. Odwodzenie nogi na wyciągu tył 12 iso1-2s/ skos 12 / tyl 12 iso1-2s / skos 12+ 10/10/10/10 Wcześniej było 3x 7/7/7 (1/4 zakresu ruchu w górnej fazie/skos/pełen zakres ruchu). Ostatnio [...]
[...] 45/59/68/54/39x26 45/59/66/52/39x26 45/52/59/45/32 4. RDL z kettlami 12/12/12+ 20/20/20x14 20/20/20 16/16/20 16/16/16x16 16/16/16x15 16/16/16 5. Odwodzenie nogi z linka na wyciagu w tyl 12x iso hold 1-2s / skos x12 / w tyl 12x iso hold 1-2s / skos x12 12/10/12/10 14/12/14/12 16/14/16/14 10/8/10/8 10/10/14/10 8/8/8/8 Tu znowu na [...]
[...] 1a. HT na jednej nodze +5kg 3x15 1b. Rdl na jednej nodze +5kg 3x12 1c. Rdl b-stance dolny zakres z gumą 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Step up +5kg 3x15 3b. Fire hydrant z gumą 3x15 4. Monster walk z gumą 1x200 5a. Wznosy bokiem z gumą pojedynczo 3x15 5b. Wznosy bokiem z gumą [...]
[...] 50/60/70/80/85/85 2. HT 8/8/8/12 120/120/120/110 3. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami 3x8 10/12/12 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/12 32/32/32/27 5. Odwodzenie nogi z linką wyciągu skos 12/8/12+ 12/14/12 + 30min na skakance Pierwszy trening udany, w MC w miarę ciężko ale bez problemów, za tydzień dokładka do 90-95kg. Dieta [...]
[...] ze sztangielkami 3x8 15/15/15 12/15/15 12/12/12x10 10/12/12 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/12 34/34/34/29 34/34/34/29 32/32/32/27 32/32/32/27 5. Odwodzenie nogi z linką wyciągu skos 12/8/12+ 12/14/14 12/14/12x15 12/14/12x15 12/14/12 +40min na skakance 650kcal spalone z aktywności 90kg w MC poszło bez problemu i łatwiej niż w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PRO
[...] aeroby do godziny x3 w tygodniu? Ale wtedy chyba lepiej robić je bezpośrednio po siłowni i wstrzymać się z tym 2 śniadaniem, ewentualnie po? „Następna sprawa, gdzie nogi i plecy do KU*WY nędzy ? Jak to jak je wprowadzić? chyba normalnie nie, tak jak na klatkę i resztę... przysiad, wykroki, uginanie nóg, wypychanie na prasie <- po [...]
[...] Teraz w prawdzie kolo 3-5km (wracam po kontuzji kolana), ale z biegiem czasu treningi beda dluzsze i ciezsze (2 maratony mnie czekaja w 2009). Jak to sie ma z cw. na silce na nogi? (bo tak naprawde nogi beda w ciaglym uzyciu, choc takie 5km to prawie nic... ale juz 15 czy wiecej to juz nie zadne smiechu hihu :) Cel głowny : Masa Ekto Pzdr. Mss
[...] się być strzałem w dziesiątkę. Do meritum: chcę usunąć martwy ciąg na prostych nogach, zastępując go klasycznym MC (wcześniej po wykrokach miałem MC, ale zauważyłem, że nogi są mocno dociążone, podczas gdy plecy są praktycznie nie ruszone) przez co zrobiło mi się puste okienko na plecy w jednym dniu (MC traktuję jako ćwiczenie na nogi). Nie [...]
[...] prawą itd. Ćw.3 Przeskok na jednej nodze - Stań na pierwszym stopniu na lewej nodze i wykonaj przeskok na drugi stopień lądując na tej samej lewej nodze. To samo dla prawej nogi. Ćw.4 Sprint po schodach - chyba nie trzeba tłumaczyć, ale pamiętajcie by go robić co stopień nie co dwa lub trzy Ćw.5 Przeskok z przysiadu - stań na pierwszym stopniu [...]
Dzisiaj wpadly nogi. przysiad 120 x 6 x 4 serie wyprosty jednonoż 25 x 12 kazda noga x 4 serie zakroki na maszynie szmita 20 x 10 x 4 serie wypychanie nog 240 x 12 x 4 serie wspiecia na palce na stepie 10 x 50 x 4 serie Nogi zajechane po wczorajszych ciągach ledwo dały rade. Nauczka na przyszłość nie robić dzień po dniu ciągów i siadów. :D
Taki jest plan na ten tydzien. Ale jak bedzie za duzy zajazd to cos wyleci. Dzisiaj wpadly nogi i brzuch. przysiad 90 x 5 110 x 5 120 x 5 125 x 5 130 x 5 x 2 serie wstepowanie na lawke +15kg x 10kazda noga x 4 serie wykroki w miejscu 20 x 2 serie +5kg x 20 x 2 serie wyprosty 20kg x 15 x 4 serie wspiecia na palce na stepie +15 x 40 x 4 serie [...]
[...] jeszcze znajomi na rower i wyszlo ze 2h jazdy netto. Wiec dzień mocno aktywny ale nie czulem zmęczenia jakoś mocno. Wczoraj wpadl trening nog i brzucha. I tutaj juz czulem nogi zwlaszcza przy przysiadach.:D przysiad tylny 110 x 6 120 x 6 x 3 wstepowanie na lawke +15kg x 20 x 3 wyprosty na maszynie jednonoz 20kg x 12 x 3 serie wspiecia na [...]
Okis, teraz w takim razie nie wiem czy lepszy bedzie 4 dniowy split ( gdzie gore trenuje tylko 2 x w tyg) od 3 dniowego fbw. Wydaje mi sie ze 4 dniowy split daje bardziej nacisk na nogi, ja wolalbym na ramiona bo mam bardzo kruche i slabo umiesnione - nogi sa w bardzo dobrej formie.
Ok w takim razie jeśli odpadają ćwiczenia na nogi to nie jest źle. Jednak jeśli miałbym coś zmienić to wyciskanie barkowe jeśli robisz sztangą to później hantle są zbędne można dać tam jakieś unoszenie bokiem. W grzbiecie dałbym jedną formę wiosłowania jeśli jest hantla to daj tam 5 serii a sztangę tymczasowo odpuść lub na odwrót. Ćwiczenia na [...]
[...] Mam jeszcze kilka pytań odnośnie ćwiczeń. Zmieniłam siłownie na której niestety nie ma wszystkich maszyn i potrzebuje zamiennika kilku ćwiczeń : Dzien I ćwiczenie na nogi 3. - nie mam maszyny do wypychania poduch nogami, na odwodziciele. Jakie ćwiczenie mogę wykonywać zamiast tego? Dzien I ćwiczenie na brzuch 2. - nie mam krzesła [...]
[...] 1. Chwycić kule 2x24 i jechać to samo w systemie 5x5 (PPL, albo FBW) 2. Skupić się na sile w wyciskaniu (czyli głównie wyciskanie jednorącz), i podciąganiu, a do tego robić nogi (jak?) 3. inne ?? BIEGAĆ!! (nie nie! Maciek napisał, że bieganie pali fat, a potem się go uzupełnia!! nie ma mowy!) 5x5 chyba uderza najlepiej w moje cele. Kule 2x24 [...]
[...] Różne kąty. Jest dobrze! W sumie to priorytet. http://img2.flowparks.com/Street-Workout-Park-Maslomiaca,babd,a,gaa.jpg W prawym rogu owe niskie poręcze. Spoko sprzęt! LEGS: nogi mi do dupy włażą od spacerowania... i nie chce mi się ich dodatkowo ćwiczyć. Wiem wiem... Zakres powtórzeń - "redukcyjny", bo w tysiącach :-) Czyli siło-maso-rzeźba [...]
[...] dosięgnę z ziemi. Kilka podciągnięć, kilka TTB (T2B). Zatrzymać końcową pozycję w TTB nie jestem w stanie. Jednak jest to dynamiczny ruch póki co. Podciągnąć się i zarzucić nogi też nie jestem w stanie. Musiałbym to zacząć praktykować, a aż tak mi nie zależy.. Jednak wolę siłę i sylwetkę niż ewolucje :-) Jest lepiej niż przy zeszłorocznych [...]
DT MissInvincible
